ランニング後の簡単ストレッチ！　立位編

どうもストレッチトレーナーのトモです。

足腰が弱くならないように

少し体重を落としたい

心肺機能を維持したい

ランニング、ジョギングをされる方が多くいらっしゃると思います。

自分も月に50km程度ですが週1〜2回走っています。

そんな中、多くみられるのが　

膝が痛い、腰が痛い、足裏が痛い。

健康の為に走っているはずなのに

走っているせいで体を痛めていないですか？

それを防ぐ為には、ストレッチ！！

ランニングの前後にとっても手軽にできるように

今回は、立ったままどこでもできるストレッチを

５つほど紹介させていただきます！

①ハムストリング (もも裏)

遅筋繊維が多く、ここをしっかり使って

走ることができるようになってくると

長い距離を安定したスピードで走ることが可能になります。

ここのケアを怠ると、腰痛につながるのでしっかりケアしていきましょう。

正面に片足を半歩分出します。

この時、両足のつま先、かかとはついた状態で。

股関節から上体を倒すように前に倒していきます。

後ろ足の膝も同時に曲げていきましょう。

だんだんと、もも裏が伸びてきます。

余裕のある人は、膝が伸びるように少し押してあげましょう。

ただこれがつらい人や

膝の裏に痛みを感じる人

ふくらはぎの方に強く伸び感がある人は

無理にやらずにももの裏が気持ちよく伸びるところで

キープするようにしてください。

横から見た図です。

バランスを取る為に手を床についてしまっても

構いません。

ストレッチは自分が心地いい伸び感を感じるところで

20~30秒キープしていただくことが大切です。

無理しすぎてしまうと、逆に痛めたりする事も

あるので、自分のできる範囲で行うようにしてください。

②腓腹筋 (ふくらはぎ)

ここのケアが足りないと、

疲れが残りやすい。

寝ている間に足をつる。

足裏が痛くなる。

などの症状が出てきますので、

しっかりと行っていきましょう！

ポーズはとっても簡単！

さっきの①ハムストリングの状態から

つま先を上に向けるだけです。

体がとっても硬い人は、つま先を上げるだけ。

少し体が硬い人は、　タオルなどを使ってつま先を引っ張る。

体が柔らかい人は、手でつま先を引っ張る。

などと自分のできる範囲で強度を変えて行なってください。

横から見たらこんな形です。

次の日の疲れが全然違うので

少しきついですがやっていきましょう！

これも2~30秒を片足ずつです。

③四頭筋 (もも前)

ランニングコースにアップダウンが多い人、

走る時にモモが上がってしまう人、

ココが硬くなりやすくなっています。

四頭筋は速筋繊維が多く、

短距離などのダッシュ系の動きに使われる筋肉です。

走り終えた時にココの疲れが出やすい人は、

走るフォームも少し気をつけた方が

長距離のランニングには向いているかもしれません。

ただランニングで確実に疲弊する筋肉なのは

間違いないので、しっかりケアしていきましょう！

膝を曲げて手で支えるだけ！

はい、簡単でしょう？

やらない理由がわからない！笑

走る前後だけでなく、信号待ちなどでも

やりやすいのでガンガンやってください。

横から見たらこんな感じ。

足が真っ直ぐ後ろに引けているかだけ

気をつけてください。

骨盤が前後左右にずれずに足だけ

後ろに持っていくイメージです。

フラついてしまう人は、電柱や柵など

何かにつかまりながらやってください。

特にランニング後は、バランスがとりにくく

フラついて転倒などしないように

気をつけて行なってください。

④大腿筋膜張筋 (もも横)

聴き馴染みのない筋肉かと思いますが、

多くの体を見てきてココが硬い人って

めちゃくちゃ多いんです。

そしてココが硬いと、

膝を痛めやすいです！

膝が痛い人必見のストレッチ。

また、足が上がらずに回るようなフォームの方は

ココに疲労がたまります。

走っていて股関節が痛む人もやると

効果が期待できるかと思います。

片足を半歩後ろに、

そして後ろ足を体の中心から外側に置きます。

両手を合わせて、出した足の方向に

上体を倒していきます。

イメージは、手から足が三日月を描くような感じです。

わかりづらければコメントやTwitterなどで質問してください。

写真の赤線の部分、特に股関節に近い部分が伸びるように

少し自分で伸びる場所を探してみてください。

横から見ると、

こんな形です。

体のラインが前に行ったり

後ろにずれたりしないように

真っ直ぐ横に倒れていくように

気をつけて行なってみてください。

伸ばすコツがわかるとクセになる

気持ちのい〜いストレッチです！

⑤腰

腰、と一括りにしてしまいましたが

締めのストレッチ。

本当はSuperficial Back Line (SBL)といって、

頭から足まで繋がる筋肉のラインを伸ばす意図があるんですが

今回、難しい話は極力置いておいて。

とにかく仕上げのストレッチ！

あと1分だけお付き合いください。

カラダは変わるから。

もう超簡単です。

足を肩幅より狭いくらいで立って

上体を股関節から曲げていくだけ。

手が床につかない人は、その位置でキープ。

つま先を持てる人は持ちながら。

少し肩を左右に揺らしましょう。

腰、お尻、もも裏が伸びたり伸ばされる感じを

じっくり感じてください。

少し膝が曲がってしまっていますが

体が柔らかくなると、

ココまで柔らかくなります。

走った後、ストレッチした方がいい理由

僕も初めは、前屈しても

床に手が届きませんでした。

でも正しい手順で行うことで、

カラダは変わり不調が減りました。

そして怪我に悩むことも少なく、

楽に走ることができるようになりました。

少しのお手入れで、もっと楽しくなります。

走った後にもう一踏ん張り。

筋肉にご褒美を。

その後、自分にご褒美をあげましょう。

最後までご覧いただきありがとうございます。

実践してみた感想や質問などコメントいただけると

励みになります。

役立つストレッチ情報をまた更新していきます！