ランナー必見！疲れを残さないストレッチ

どうもストレッチトレーナーのトモです。

前回は、走る前後に立ったままでも簡単にできる

ストレッチを５つ紹介させていただきました。

まだ読まれていない人、

簡単にケアしたい人はこちらからどうぞ！

さて今回は少しレベルアップして、

じっくりストレッチ編をやっていきます。

大体10分で終わる内容となっています。

(１つ2〜30秒の8種目)

ヨガマットがあるとやりやすいかもしれません！

なくても問題はありません。

ストレッチを行うことで、

次の日の疲れを軽減することや、

怪我の予防につながるので

ぜひ一度試してみてください！

①腸腰筋

股関節まわりのインナーマッスルであり、

背骨へと繋がっている腸腰筋。

普段、見えることのない筋肉なので

意識されている方は少ないと思うが、

上体を支えてくれていたりする

実は、とても大切な筋肉。

ここをストレッチ、トレーニングすることで

上半身の安定化に繋がり、

走った後に腰が痛くなることの軽減ができたり、

フォームの安定により長い距離走れるようになったりします。

やり方はとても簡単！

写真のように足を前後に広げて立ち、

背筋を伸ばした状態で前膝に両手を置きましょう。

この時に体勢を低くすることでストレッチの強度が高まりますが、

そんなに強い筋肉ではないので、

気持ちがいい伸び感で止めておくことが大切です！

体が左右にブレたりしないように

骨盤が正面を向いている状態で

2~30秒キープして反対足に移りましょう！

②四頭筋

次は四頭筋です。

太腿の前の筋肉で、ランニング中の着地の衝撃を吸収し

膝が崩れないように足を支える働きをしています。

ここが筋肉痛になりやすい人は、

腰が落ちて走っていたりフォームが崩れている可能性があります。

ただ疲れが溜まりやすい筋肉ではあるので

しっかりとケアしていきましょう。

①の腸腰筋のストレッチから後ろ膝を曲げ

手で支えているだけです。

流れでやりやすいのでこの順番にやってあげるといいと思います！

体が硬くて手で掴めない人は、

タオルをつま先にひっかけて保持してもOKです。

大切なのは、骨盤が正面を向いていること！

左右にブレないように行いましょう。

左右2〜30秒キープしたら次にいきましょう！

③梨状筋

聞き慣れない梨状筋。

でも、硬くなると梨状筋症候群という怪我につながります。

座りすぎで起こる坐骨神経痛がランニング中にも起き、

臀部の痛みや腰痛を引き起こす危険があります。

やり方はとっても簡単。

①と同じように足を前後に開いて、

前足の膝に手を置き、反対の手は床において体を支えます。

そして膝を体の外側に向かって押していくように倒し、

お尻の奥の方が伸びていくのを感じましょう。

反対から見るとこんな感じ！

赤い丸の部分に伸び感が感じられたらGOODです！

最初はなかなか慣れずに感じづらいかもしれませんが、

自分の伸びる位置を探してみてください。

④ハムストリング

走る時も立つ時も大活躍の筋肉ですね。

硬くなると腰痛の原因になるのでしっかりケアしましょう！

上体を起こしたまま、片足を伸ばした状態で

反対足は曲げて置きましょう。

そして伸ばした足の方へできる限り上体を倒していきます。

写真のようなゴールを目指しましょう！

つま先の向く方向を

真上、左右斜45°の３パターンで伸ばすと

さらにハムストリングの筋肉を細かく伸ばせるので

余裕がある方にはオススメです。

ふくらはぎが硬い場合、ふくらはぎの方に強い伸び感を感じます。

その時は少し膝を緩めても大丈夫です！

⑤大殿筋

お尻は走る時には使われるし、

仕事中座っている時は体重がかかりっぱなしと

とてもハードワーカーな筋肉です。

したがってここが硬い人は非常に多いです。

腰痛だけでなく、足の浮腫改善、姿勢改善にも

必須の筋肉なのでしっかり伸ばしていきましょう。

まずは仰向けに寝っ転がって

片方の膝を曲げて、膝の上に反対足のかかとを載せます。

写真のような状態を作ってください。

その足の形をキープした状態のまま、

胸に寄せていきます。

そして奥の足のスネを両手で掴んで

できる限り上半身に引きつけていきましょう！

手前のお尻が伸びてきたら正解です。

大きな筋肉なのでグーーーーっとしっかり伸ばしていきましょう。

⑥大腿筋膜張筋

ランニング中や後に膝が痛くなる人も少なくないです。

むしろそれで僕が見させていただいている方も多いです。

そんな方が固くなっている可能性が高いのがこの筋肉。

股関節の前外側にあり腸脛靭帯へと繋がっている筋肉。

これをセットで伸ばして行っちゃいましょう！

大臀筋の時と同じような足の形を作りますが、

この時、地面についている方の足を少し体の外側に置くのがポイントです。

かかとで膝を内側に倒し込むような形で押していきます。

赤い線の部分に気持ちがいい伸び感を感じるところまで

膝を倒し込んでいきましょう。

ここも普段ストレッチしていない人が多いので

しっかり目に伸ばしてみてください！

⑦腰

ざっくりしていますが、これはリラックス用です

他のストレッチとは少し違い、

あまり強い伸び感を感じませんが、

体をリラックスさせるのにやっていきましょう！

仰向けに寝っ転がって両膝を抱き抱えるだけ。

はい。めちゃ簡単です。

寝落ちしないように気をつけていきましょう。

⑧ダウンドッグ

さて、全身リラックスしてきたところで

最後の仕上げです！

四つん這いの状態から腰を持ち上げていき、

上半身、足が伸びきるところまで持っていきます。

肩、背中、腰、足全部を伸ばすことができるのに加え、

それを支える肩まわり体幹の筋肉に刺激が入ります。

１分間キープを目指してやってみましょう！

この体勢が難しい人は、

まずは膝を少し曲げてかかとを浮かした状態でいいので

できる限り腰を浮かします。

また片足ずつ曲げて伸ばしてを交互に

繰り返していくのもオススメです。

最初は、みんな体が硬いので

自分にできる範囲で頑張りましょう。

なんで走った後にストレッチするの？

さて今回は８つのじっくりストレッチを

お伝えしました。

走った後にストレッチをすることで得られるメリットは、

疲労が残りにくい。

怪我の予防。

自分の体の状態の把握。

この３つです。

ストレッチをすることで血液の循環が良くなり

疲労物質の排出を促しやすくなります。

水分もしっかり取るようにして、

疲れが次の日に残らないようケアしましょう。

また、自分の体のどこが硬くてどこが弱くてなどを

把握できている人が少ないです。

ストレッチでなんとなく自分の体の調子を探ることで

自分の体と向き合い、ランニングの目的である

健康な体つくりに一歩近づいていけるはずです。

少しでも長く、

少しでも速く、

少しでも強く、

そんな体をストレッチを通して

作っていきましょう！

是非試してみてくださいね！

感想や質問などのコメントもお待ちしています。