悪習慣を手放し良い習慣を身につける

こんにちは。鷹取智子です。
研修講師として活動をしてますが、平行して個人の方向けに
自分をごきげんにする「心と身体の整えメソッド」講座を提供しています。

「心身ともに健康＝ごきげんな状態を目指す」ことを、講座内やインスタライブでお伝えしています。今日は、以下の3つについてお伝えしていきますね。何かしらお役に立てたら嬉しいです！

１．悪習慣を手放すことが先決

あなたにはやりたいことがあるのに、なかなかできないという経験ありませんか？一方で「辞めたいのに辞められない」ことってありませんか？

私の場合は、「早起きしたいけどできない」「ダイエットのために甘いもの中毒を辞めたいのに辞められない」経験がありました。

なんと、今は両方叶えることができ、自分でも驚いています。なぜできたのか、それは悪習慣からよい習慣へと入れ替えることができたからです。

習慣というと2種類あると思っています。１つは「白砂糖入りのスイーツを食べるのを辞める」などの行動習慣。もう一つは「自分のことをつい責めてしまうことを辞める」などの思考習慣です。

良い習慣を身につけるためには、まずは悪習慣を手放すことが先だと経験上感じています。例えば私の場合は、「白砂糖入りのスイーツを食べればストレスが解消される」と無意識に思い込み、ストレスがあるとついコンビニに行くという習慣がありました。

習慣化されていることは、無意識に繰り返してしまい脳内でパターン化され、強化されていきます。どのようにその悪習慣をやめたのか。

まず、悪習慣をついやってしまうタイミングやトリガーを見つけます。「夕食後には必ず甘いものを食べる」のが私のトリガーでした。甘いものを食べるのはなぜなのか？掘り下げてみたところ、「スイーツを食べればストレス解消されると思い込んでいる」と気づいたのです。

「ストレスを解消するためには他に何ができるか？」と考えてみました。「ちょっと高級なコーヒーや紅茶・ハーブティーでリフレッシュする」ことに気づき、夕食後にスイーツを食べる代わりに高級な紅茶やハーブティーを飲むようにしました。それでも甘いものが食べたいときには白砂糖ではない甘いもの、フルーツやはちみつ入りのヨーグルトに置きかえたところ、白砂糖中毒から抜け出すことができたのです。

同じ甘いものでも、白砂糖を摂取すると血糖値が乱高下し、心身に悪影響を及ぼします。もちろんフルーツに含まれる果糖やはちみつにも、悪影響がないとは言えませんが、白砂糖をやめることで身体が軽くなり、気分の急激な落ち込みもほぼなくなりました。

これはストレスコーピングという手法です。ストレスコーピングとは、ストレスにうまく対処することを言います。私たちがなぜ悪習慣といわれる行動をやめられないのか、それは悪い行動がストレスコーピングの手段になっているからです。

お酒の飲み過ぎ・食べ過ぎ。それによって解放されているストレスはありませんか？
1つの行動を繰り返してしまうのは、「精神的なベネフィット（恩恵）」があるから。つまり行動が「ストレスを解放する手段」になっているからです。

２．良い習慣を身につける際は小さな行動からはじめる

良い習慣を身につけようとするときにやってしまいがちなのは、大きな目標を立ててしまうことです。例えばランニングを習慣化すると決めたら、いきなり「毎日10キロ走る」のは無理ですよね。できないと「やっぱり今回もダメだった」と自信をなくし、自己効力感も下がってしまうのです。

それを知らずに良かれと思って、大きな目標を立てて無理をする。そうすると目標に対する行動＝嫌だ、となってしまい、三日坊主になってしまう・・・・・・

ポイントは目標をできるだけ小さな行動まで分解し、スタートすること。私は「ランニングウェアを着て公園まで散歩に行く」ことからはじめました。

次は、「走れるところまで走ってみる、息切れがしたら歩いてもOK」という目標を立て、２００m走れた自分を褒めてあげました。次は300ｍ、一週間後は500ｍ・・・・・と徐々に距離を増やして、気づいたら５キロ走れるようになっていったのです。成長することが嬉しくて、楽しくて、気づけば自然と走ることが習慣化されていました。

運動＝気持ちいい！ごきげん！と脳にインプットしていくのです。

３．自分を整えると良い習慣も身につけやすい

白砂糖を辞めることで血糖値の乱高下がなくなり、感情も安定するようになったためごきげんな状態でいられるようになっていきました。運動で気分もリフレッシュされ、体調も良くなり心も穏やかに。自然と「やればできる！」と自己効力感が高まっていきました。

そこで「大好きだった白いご飯を辞めて、代わりに玄米生活を取り入れよう」「30年ほど苦手だと思っていた早起きにチャレンジしよう」と良い習慣へと徐々にシフトチェンジしていきました。

ポイントは先ほど説明したとおりいきなり大きな目標を立てないこと。無理なくできる範囲で行動し、できたら自分を褒めてあげる。手帳にできたことを書き込み見える化する、周りに宣言して応援し合うなど、楽しみながら継続できるような仕組みをつくることで、思ったより簡単に成功できたのです。

からだとこころを整えると、自然とやる気や自己効力感が高まっていきます。そのタイミングで、取り入れたい良い習慣を１つずつ取り入れることをお勧めします。何かしらあなたのお役に立てたら嬉しいです。