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カリフラワーのサラダのレシピ|産婦人科医の「おかん飯」

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こんにちは。

このマガジンでは『産婦人科医である私の母親が作ったご飯』を紹介していきます。母親なりに、妊婦さんにとって栄養のあるレシピを考えた様でして、医療監修は私が行い、紹介していきたいと思います。参考になれば、幸いです。

今回は妊娠中の方にオススメなカリフラワーを使ったサラダレシピの紹介です。


カリフラワーはとにかく栄養価が高いです。


カリフラワーはビタミンが豊富で、葉酸もたくさん含んでいる食材です。


こちらの記事でもカリフラワーのレシピを紹介させて頂いていますので、是非参考にしてください。
» カリフラワーのポタージュ|産婦人科医の「おかん飯」

今回ご紹介するレシピはカリフラワーのサラダになります。


かかる手間もそれ程無く、前夜の食事中に火を入れておき、冷蔵庫で冷やしておく程度でして、翌日にサクッと作れます。


比較的簡単に作れるレシピですので是非参考になれば幸いです。


それでは早速見ていきましょう。

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カリフラワーのガーリックサラダ:材料(2人分)

・ カリフラワー  1個(300g)
・ 玉ねぎ     1個(200g)
・ オリーブオイル 大さじ1と1/2
・ 塩        小さじ1/4
・ セロリ、イタリアンパセリ、ルッコラ 適宜、お好みで
・ アーモンド    25g(お好みで)

※ セロリ、イタリアンパセリ、ルッコラ以外にもお好みの香りのある葉で大丈夫です。

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カリフラワーのサラダドレッシング:材料(2人分)

・ エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
・ にんにく               1片
・ レモン汁(瓶詰め可)           大さじ1
・ 蜂蜜またはメープルシロップ                   小さじ1/2〜小さじ1
・ 塩・黒コショウ                                           少々

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カリフラワーのガーリックサラダ:作り方

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■ 調理の手順

1. オーブンの予熱は180℃に設定する
2. カリフラワーを洗い、硬い芯の部分は除き、小房に分ける
3. 玉ねぎを粗みじん切りにする。
4. バットや耐熱皿にクッキングシートを敷き、その中に②、③を入れる
5. ④の中にオリーブオイル・塩を加えて、混ぜる
6. オーブンで20分程度、カリフラワーに少し焼き色がつくまで焼く。(写真上)
7. ボウルに移し、冷ます。
8. セロリ・イタリアンパセリ・ルッコラを適当な大きさに切る。アーモンドを粗みじんにする。
9. 別のボウルにドレッシングの材料、にんにく、レモン汁、蜂蜜またはメープルシロップを加えてよく混ぜる。(写真下)
10.  ⑨の中に、乳化させるように少しずつエキストラバージンオリーブオイルを加え、混ぜる。
11. ⑦の中に⑧を加え、混ぜる。
12. 30分程度冷蔵庫で冷やし、味をなじませる。
13. 盛り付けをする

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まとめ:カリフラワーのガーリックサラダのレシピ

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如何でしたでしょうか。


今回のポイントをまとめておきます。

・今回のレシピのコツは調理の際にオーブンで焼くことです。
・オーブンによって火の通り方が違うので、焼き時間は調整するようにしましょう。
・ドレッシングはお好みによって、またレモンやメープルシロップ等の量を調整するようにしましょう。

カリフラワーは料理の応用範囲が広く、色々な調理法を楽しむ事ができます。例えば、オーブンや電子レンジを使ってサクッと料理することができます。


妊娠中の妊婦さんの中には仕事と家事に追われ、体調も万全ではない中で食事の準備をする方もいらっしゃると思います。


その様な妊娠中の方にもおすすめのレシピを紹介しました。


カリフラワーのガーリックサラダはカロリー、塩分が控えな割には栄養価も高く妊婦さんにオススメなレシピです。


皆さんのお役に立てば幸いです。

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今回のレシピで使用した食材と栄養価について


■ ルッコラ

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ルッコラは和名キバナスズシロというアブラナ科のハーブです。地中海沿岸原産であり、春と秋が旬の野菜になります。


地域によっては家庭栽培で植木鉢等を使用して年中収穫することも可能です。


胡麻の香りがするのが特徴で、少し辛みがあります。


これは、大根やからし等に含まれる辛み成分であるアリルイソチオシアネート(芥子油)と同じで、様々な効果があるとされています。


栄養価はとても高く、β-カロテン、ビタミンC、E、を豊富に含み、マグネシウムやリン、鉄といったミネラルも豊富に含みます。

■ メープルシロップ

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メープルシロップは砂糖や蜂蜜より低カロリーであり、他の甘味料よりも栄養価が優れています。


ミネラルとしてCaやMg、そして、たんぱく質や糖質の代謝に不可欠なZn、Kといったものを多く含みます。


更にビタミン、アミノ酸、たんぱく質、ポリフェノールも多く含んでいます。


メープルシロップは個人的にもオススメです。


最後まで見て頂き、有り難うございます。今回は以上となります。

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産婦人科医です。医学博士課程でAI、応用数学の研究をしています。 noteでは、妊婦さん患者さんに向けて「正しく優しい医療情報発信」を心がけています。 また医療者の方には、資産運用や副業等についても有益な発信をしていく予定です。 どうぞ宜しくお願い致します。

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