vol.40 バックランジをする上でのチェック項目【昨日の続き】
本日は昨日の続きです😊
バックランジをする上でのチェック項目について
まとめていきます😊
脚ヤセにはバックランジがオススメ
という点をお伝えしましたが、
どちらかと言うと
本日はこのバックランジでの
チェック項目や自分のカラダ作りに
あっているのか？？向いているのか？？
ここについて深掘りしていきたいと
思います💡
2023.1.12㈭ vol.40
Let's do it!!
本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。
【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality of Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】
さて、
本日はバックランジ（脚トレ）についてのの注意点やチェック項目についてまとめていきたいと思います。
宜しければ、
昨日の
「脚ヤセにはバックランランジをオススメする理由」
について
まとめてありますので、コチラの記事も読んで頂けると幸いです。
コチラは、
【バックランジをオススメする理由】の内容と
なっておりますので、
今回は
チェック項目を少し加えながら、
意識するポイントについてまとめていきます。
結論からいいますと、
バックランジをする上でも
「まず自分の脚の現状分析をする事が必要」
といえるかなと考えます。
具体的には、やはり
O脚かX脚、膝下O脚
ここはしっかり確認しておきたい点といえます。
・O脚
・X脚
・膝下O脚
これら３つから
それぞれ確認していきましょう。
【チェック方法】
O脚
両脚をそろえた状態で、
両ヒザの間が指２～３本離れていて、
なおかつ両ヒザが内向きになっていると
O脚と呼ばれます。
X脚
X脚とは、
逆に真っ直ぐにした状態で
両ヒザを内側にくっつけた状態で、
内くるぶしが、指２～３本離れていると、
X脚と呼ばれます。
膝下O脚
こちらはふくらはぎの筋肉量、
発達も関係してきますので、
指の本数だけで単純に
膝下O脚とは判断もしにくいのですが、
ただ、
脚の人差し指と
ヒザの向き、
どちらも真っ直ぐにした状態で、
うちくるぶしをつけていて、
指３本開く方は、
膝下O脚と判断出来るかと思います。
もう一つのチェック項目としては、
足の内くるぶしの間を指3本分あけ、
真っ直ぐ立ちます。
この時、
足の人差し指と
ヒザの向きを真っ直ぐにした状態で
軽い屈伸運動をした時に、
膝が内側に向く方
はこの膝下ねじれの
可能性が高いですね。
参考資料に、
下記の画像をご覧ください。
コチラは、
真っ直ぐ立った状態です。
この状態なら、
O脚、X脚、膝下O脚は
避けれている状態かと。
コチラの画像は、
膝下O脚のチェック項目です。
内くるぶしに指３本開けた状態で立ちます。
大切なのは、
足の人差し指と
膝の向きを真っ直ぐにして
同じ方向にする。
次ぎに、軽い屈伸をして、画像の様に
膝の内側がくっついてしまうと、
これは、「ねじれ」を意味しています。
ぜひトライしてみてくださいね。
ですから、
単純に膝下の空間が開いていなくても、
膝下のねじれの可能性はありますので、
チェックしていただけると良いかと
思います😊
少し、ダイエットに話しを移しますと
良く聞く体重は落ちたのに、
見た目が変わらない、
脚が細くならないという事があります。
まずポイントに
「捻れ」
が大きいと考えます。
どこが捻れているのかというと、
・膝下であったり、
・股関節であったり、
・太ももであったり、
基本的に上記のイラストのように、
この３つの「捻れ」が
今日の内容にあるO脚や、X脚、膝下O脚に
繋がるわけであります。
つまりここで、
バックランジの注意する点は、
２つ。
ズバリ、
①前側の膝の向きと足の指の向きをそろえる。
➁後ろ足をもとの位置に戻す時、
反動を利用して戻る。
バックランジが疑問な方は、
もう一度昨日の記事から
確認してみてくださいね😊
そしてもう一つ、
大切なのは、
膝の「角度」
と言えます。
このチェック項目は、２つ。
股関節が内側にねじれるほどの硬さがあるのか。
柔軟性はあるが、脚の使い方に課題があるか。
いずれにせよ
硬くなった股関節まわりの筋肉を
ストレッチでほぐし、
股関節を【正しく使える状態にする事】で、
脚やふくらはぎの【外張り】がとれていきます。
それでは、
まとめに
股関節まわりの詰まりやねじれを解消する
ストレッチを紹介していきたいと思います。
両膝かかえストレッチ
下記の①②の画像のように
・ひざを胸に引き寄せられない、
・伸ばした脚のひざが浮く
これらは、
股関節がつまっている可能性が高いです。
必要最低限の筋肉で使用量で良いのに、
使い過ぎる事。
このつまりの解消はMustです😊
過剰に使わなくてよい筋肉で済むように、
毎日１分でも３分でも良いので
習慣にしましょう！
お尻スライドストレッチ
①四つん這いの状態から、
左のおしりを横にスライドし、
プリッとさせます。
若干の骨格の個人差はあってもお尻の伸びを感じられます。
まさにプリけつストレッチですね😊
20秒～30秒 ２～3セット実施します。
腸腰筋ストレッチ
左膝を立て、すこし背中を丸める。
お腹に力を入れ、その状態で
少しずつ背中を真っ直ぐにし、
カラダを前にたおす。
腸腰筋という脚の付け根の部分の筋肉が
伸ばされます。
股関節の前側と太ももの前側が伸びたところで30秒キープ。
これらを２～３セット行うます。
※反対も同様に
太もも前がパンパンに張った
筋肉を伸ばすストレッチ
左膝を立て、
ゆっくり後ろの足首を右手で引っ張る。
※膝が痛い場合は、タオルやクッションを置き
実施します。
腕が疲れる場合は両手で行うとより
伸ばしやすくなります。
こちらも30秒を２～３セット実施します。
※膝が痛い方は無理をせず、行いましょう。
個人的には、ソファーやベットなどのクッションが簡単に行いやすいです。
さぁという訳でいかがだったでしょうか？
今日のテーマこそ、
日々の習慣、積み重ねでありますが、
コツコツと積みかねる事で、
変わっていきますので、
ぜひトライしてみてくださいね‼︎
という事で、
本日は、昨日の続きから、
バックランジをする上でのチェック項目についてまとめさせて頂きました‼︎
それではまた明日😊
TOMBLACK山本
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