30代後半でもっとも投資効果を感じた「睡眠」の質向上
「20代の頃のように無理がきかないなぁ」
と感じることありませんか？
（※2,827文字／約5−7分ほどで読めます。）に
私は、30代半ば〜後半になり、
一気に体力の低下を感じました。
寝不足だと次の日に集中できない…
お酒を飲みすぎると、次の日に残る…
対策か必要だと感じ、
生活習慣を見直しました。
私がもっとも効果を感じたのは、
睡眠の改善です。
睡眠に気を使ったことは、
これまでの人生で一度もありませんでした。
むしろ、いかに寝ないで仕事や遊ぶ時間を確保するかが優先。
自分の身体が「もう無理だよぉ」
と訴えるようになり、ようやく動きます。
本を読み、知識を得ていく中で今まで知らなかった睡眠の重要性を知ります。
そこから実際に自分の身体で試し、睡眠の改善が効果的であると確信できました。
今は、毎日7−8時間寝る時間を確保してます。
現在の就寝時間／起床時間は、
就寝：22−23時
（以前は、23−1時の間に就寝）
起床：6−7時
（以前は平日7−8時／休日9−11時）
意識して実践していることは、
継続のために就寝/起床時間に余裕を持たせる
平日/休日も同じペースで生活、リズムを一定に
結果として、集中力が上がって生産性が上がる／気持ちが落ち着いて、イライラする回数が減ったと実感しています。
ここからは、私の生活を向上させた睡眠について、止めたこと3選／取り入れたこと3選を具体的に紹介します。
ぜひみなさんの睡眠改善にお役に立てください。
止めたこと①：夜遅くまでのお酒
仕事終わりのお酒は、解放感と共に幸せな時間をもたらせてくれます。
とはいえ、飲み過ぎは睡眠の妨げに。。
「お酒を飲むな！」はさすがに強引すぎるので、私が実践した深酒しない対策を紹介します。
1本目はアルコールを飲んで、2本目からはノンアルコールを飲む
お酒が進んで酔いが回ってくると、何を飲んでいるかわからなくなった経験ありませんか？
レモンサワーを飲んでいる人に途中から、レモンスカッシュに切り変えても気づかないと思うんですよね…（少なくとも私は気づかないですｗ）
とおもったので、自分でやってみたら本当にそのとおりでしたｗ
2本目からだと早いかなと思う人は、3本目からと、少しずつ減らしてみて下さい。
（私はこの方法で、最終的にお酒を飲まない状態まで持っていくことができましたぁ！）
止めたこと②：寝室にスマホを持ち込む
スマートフォンから発するブルーライトが睡眠をさまたげてしまうことは、みなさんご存知のとおり。
さらにスマートフォンは、寝室に持ち込むだけでも睡眠をさまたげる効果があるそうです…おそろしい…（詳しくはこちらの動画をご覧ください）
対策は1点、スマートフォンを寝室に持ち込まない！と決めて実行するだけです。
とはいえ、「何も持ずに寝るのは寂しい…」と感じる方に向けて、代わりのデバイス：Kindle Paperwhiteを後ほど紹介します。
止めたこと③：部屋でゴロゴロする
リビングや部屋でゴロゴロすると気持ちいい！
のですが、時間が過ぎてしまう／スマホを見てダラダラと時間を過ごしてしまうと、睡眠の時間が削られてしまいます。
私が実践した対策は、
・ソファをなくす
（引っ越す時、新居には設置せず）
・スタンディングデスクの導入
（立つ＝仕事/座る＝休憩）
ソファを無くしたことで転がる機会が減り、
時間が増えた感があります。
またスタンディング導入によって、
座る＝休憩となり、ゴロゴロまで行かなくなりました。
ちょっと極端な対策かもしれませんが、環境を大きく変えると生活スタイルもかわります。
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ここまで、睡眠時間を確保するために止めたことを3つ紹介してきました。
①夜遅くまでのお酒
②寝室にスマホを持ち込む
③部屋でゴロゴロする
今までやっていたことを止めると時間が生まれるので、睡眠時間に充てられます。
ここからはさらに睡眠の質をよくするために、取り入れたことを3つ紹介します。
取り入れたこと①：日記を書く
ベッドに入った後、考えごとして寝付けない…そんな経験ありませんか？
私の寝付けない理由が、「考えごと」です。
上司への報告、反応よくなかったなぁ…
後輩にキツイ言い方をしてしまった…
今の仕事を続けていて、いいのか…
考えているうち悪い方向に加速して、不安になり、寝られない。。。
私が対策としてやっているのが、「紙に自分の感情を書き出す」
1日の行動と感情を日記に書くようになってから、すぐ寝れる回数が増えました。
それでも寝付けない時は、起き上がって紙に自分の感情を書きだします。頭の中をスッキリさせて、再びベッドに。
「紙に自分の感情を書き出す」ことで頭の中が整理され、考えていることがハッキリするので、不安が解消されます。
夜寝付けないことが多い人は、ぜひお試し下さい！
私が使っているツールの紹介
日記→Google Spreadsheet
紙は、こちらを大量購入してストック。
取り入れたこと②：寝室で読書
先ほど、「止めたこと②：寝室にスマホを持ち込む」と紹介しました。スマホの代わりに寝室に持ち込んだのが、Kindle Paperwhiteです。
スマホを持ち込むのがダメで、
Kindle Paperwhiteが良い理由はこちらです。
・Kindle端末は、直接目を照らさないフロントライト方式でブルーライトを限りなくカットされている
・「本を読む」以外の機能がない
特に大事なのが、「本を読む」以外の機能がないです。
読書をするためにiPadを寝室に持ち込んだことがあるのですが、誘惑には勝てないんですよね…いつのまにか、SNSやYou Tubeを開いてしまい、読書ができない…
Kindleであれば、読書しかできない。強制的に読書しかできない環境に！※ここ大事です。
取り入れたこと③：睡眠を計測
睡眠を計測するために「Oura Ring（ オーラリング）」を購入。
以前にもスマートウォッチで睡眠計測をトライしたのですが、何度も断念しています。寝ている時に腕に時計がついていると、寝にくいんですよね…
「Oura Ring（ オーラリング）」は指輪なので、寝ている時に装着しても気になりません。睡眠を計測することで、寝る時間やどうやったら睡眠の質を向上させられるか考えるようになりました。
「Oura Ring（ オーラリング）」についてもう少し詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照ください。
まとめ
今回は睡眠時間を確保するために、止めたこと&取り入れたことについて紹介しました。
睡眠時間を確保すると、
生活の質は大きく向上します。
※断言
止めたこと
①夜遅くまでのお酒
②寝室にスマホを持ち込む
③部屋でゴロゴロする
取り入れたこと
①日記を書く
②寝室で読書
③睡眠を計測
以前に睡眠時間が少ないとパフォーマンスが落ちる理由について書いたnoteがありますので、興味を持っていただいた方はぜひ読んでください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
新しい本を買ってまたnote書きます！