富士登山 フィジカル編
旧暦七夕（8月10日）の登頂をめざし、8月9日・10日で富士登山をしてきました。
8月1日に北海道旭川を出発、8月2-4日はヒッチハイクで神奈川県小田原を目指しました。コシーが待ってるから𓄅
コシーとの冒険はこちら⇰
8月5日にコシーと再会…その後は姫と三人で小田原から北上し、山北町から御殿場、富士宮、富士山とすすんでいきました。
下山後は新潟港をめざし（8月19日には着きたい）、毎日歩いています。
姫もかなり疲労がたまってる•᷄ •᷅
今回の富士登山は16名（内こども1人）。
はじめての方が多く、4名が8合目でリタイアした（内こども1人）。
本投稿では「登頂できる身体づくり」をテーマに書いていきます。
疲労の原因は、標高の高さや気温差などの［環境的要因］と体力がないことなどの［自己的要因］にわけられる。今回は「体力」を中心に、また体力を「筋力」と「心肺能力」の面からアプローチする。
01 登山でつかわれる筋肉
登山で使われる筋肉は大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋といった筋肉群です。
上り坂では大腿四頭筋が膝関節の伸展運動をし、膝への負担を軽減。上り坂を歩く際、大腿四頭筋が強力に収縮することで、膝への過度な負担を和らげてくれます。
下り坂では大腿四頭筋がブレーキ役を担う。下り坂を歩く際、大腿四頭筋が緩やかに収縮することで、膝への負担を和らげてくれます。
登りでは身体と装備の荷重を引っ張り上げる筋力が必要で、下りではその荷重を一歩一歩受け止める筋力が求められます。登りでは足を高く上げなくてはいけないし、下りでは次の一歩をより低いところに置くことになる。
だから荷重を受け止めたり、足を高く持ち上げたり、身体全体を支え続けたりと、平地でつかう筋力だけでは足りない。
毎日のジョギングやウォーキングは登山にプラスになるが、それだけではまだ難しい。
02 山道をあるく
登山を行うなかで自然と必要な筋力が鍛えられる。
でも誰もが日々山道を歩けるわけではないから、積極的に階段や坂道を使うといい。大腿部（太もも）や臀部（お尻）の筋肉に負荷がかかっていることを意識すると、より効果的だよ。
またスクワットもおすすめ、慣れない人はYouTubeとか見てみて。
たいせつなのは「自分が鍛えようとしている部位、筋肉に負荷がかかっていることを、一動作ごとに意識する」こと。
一度にまとまった回数をこなす必要はないよ、数より姿勢ね。歯磨きのときとか、テレビのCM中とか…隙間時間を上手に使いたい。
03 心肺のレベルアップ
運動動作に呼吸が追いつかない。
これは酸素を血液中に取り込んで身体中に送り出すという、心肺の機能にブレーキがかかっているサイン。これらの機能もアップが必要だ
山道を歩くトレーニングは、筋力アップや足運びの慣れ、心肺能力の向上も見込めるから一石三鳥𓅹
でも山道トレーニングは簡単にできないから、ランニングやウォーキング、水泳や自転車がいい。
いずれも負荷の調整がシンプルだし、自分の好きなジャンルで楽しく続けよう。
比較的短時間でも効果が得られる筋力トレーニングとは違って、心肺能力のトレーニングは一定以上の負荷をかけながら、20-30分以上の運動を継続する必要がある。
負荷の目安は少し息が切れるくらい。ぜぇぜぇしてしまって、運動が続けられないほどの負荷をかける必要はない。
✎ܚ
ゴムが”他”に影響を与え始めたら……
”超人系”の「覚醒」とみて…良さそうだな
心身を高める中で、他の人をも魅了していく。
でも冒頭で書いたように、疲労には［環境的要因］もある。過信はいけない
ヤバいと思ったら、引き返してください。
『登山の最大目標は生きて帰ること』です
筋力・心肺能力のアップは時間がかかる。
楽しめることが継続につながり、向上へ促す。
登頂のスキルは他にもある。
無駄の少ない歩き方やスマートな装備術etc…
次回はそちらをご紹介する。
Have a fun climbing Mt. Fuji‼︎
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？