山澤礼明とBIG HIDEから学ぶ、肩トレのコツ

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、トレーニング種目の質を高める目的で、YouTubeを活用している。つくづく良い時代になったモノだ、YouTubeでは鍛えたい部位のトレーニング方法を検索し、じっくり眺め、比較し、試してみるコトが簡単にできる。
アラ還トレーニーの自分は、胸・背中・肩の厚みと丸みを付けたい。以前のnoteでは、ディップスのコツについて書いてみたが、今日のnoteには、肩のレイズ系のコツについて書いてみたい。
肩の丸みをつけるには、サイドレイズが代表的な種目になる。肩幅に広げた両足で立ち、ダンベルを持った両手を真横に、肘から上げる種目だが、負荷が抜ける角度域が多く、効かせにくいと感じる。また、肩の筋繊維は細かいので、重すぎる重量を扱うのは、特に還暦近くにもなると、お勧めできない。そこで、そこそこの重量でも効かせて追い込める、こうしたトレーニングを探して取り入れるコトこそが重要だ。
アラ還トレーニーが参考にしているのは、フィジーカーの山澤礼明氏のこのVideoだ。3:13あたりから始まる部分を繰り返し、観ている。

ベンチを40度ほどに設定し、初動時は背中を後ろに反らすように、肩の筋肉をしっかりストレッチして、ゆっくり上げていきながら、胸を前に押し込んで、肩の筋肉を収縮させていく。アラ還トレーニーは、セットアップ時に、対象部位を指で突いて刺激して、筋肉に意識を集中させてから、トレーニングを開始するのだ。
肩は、サイドだけでなく、フロント、リアもきちんと鍛えてあげたい。肩を痛めず、バランスよく効かせて追い込むには、レイズ系ジャイアントセットが最適だ。これはBIG HIDEのVideoから学んで、GYMトレの定番メニューとして組み込まれている。13:20ぐらいからのVideoを繰り返し観ているのだ。

ベントオーバーサイドレイズ→サイドレイズ→フロントレイズを間髪入れずに行うジャイアントセットだ。アラ還トレーニーの場合、仕事前の早朝GYMトレは時短にしなければならないので、7kgのダンベルで、10・10・10の30レップを1セットとして、3セットにしているのだ。週末は4kgのダンベルで、20・20・20の60レップを4セットにしている。いずれの場合も、GYMトレの後半に行っているので、着ていたシャツを脱ぐのが難しいくらい、腕が上がらなくなる。それだけ、追い込める種目なのだ。
さぁ、薄着の季節に向けて、更に効かせて追い込もう！
なお、サムネイルは先日食べた、フォアグラのソテー。