可動域を大きくとる胸トレ

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、背中に効かせるためにBack Off、勇気を出して重量を下げて可動域を大きくとるトレーニングを取り入れた、と過去のnoteに書いた。胸トレにもBack Offが効くのか？昨日の胸トレで試してみたので、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

胸トレの第一種目は、マシンによるペックフライだ。肘に痛み・違和感がまだ残っているので、重量は軽い。むしろ、伸縮と収縮を意識するコト、肘の向きを注意するコト、に重点を置いている。肘の故障、という理由ではあるが、低重量にしたまま、丁寧に伸縮と収縮を感じながら可動域が広いトレーニングができている。

胸の第二種目は、スミスマシンのベンチプレスだ。扱える重量が増えて、自慢げに行っている種目なのだが、胸でバウンドさせて、その反動で上げている、というようにも思える。で、反動を使わずに上げる、ネガティブをゆっくり下ろす。そうすると、今までの重量では上がらなくなるのだ。そこでBack Off、プレートのセットをやや軽めにし、反動を使わずにレップを重ねてみる。1セット目、2セット目は10レップをかろうじて上げられたが、3セット目は5レップで撃沈だ。丁寧に効かせるには、Back Offを取り入れて、普段と異なる刺激を入れるのも悪くなさそうだ。
第三種目の、スミスマシンのインクラインプレスも同様だ。

第四種目は、インクライン・ダンベル・フライ。これも、普段より2kg軽いダンベルで、十分にストレッチさせ、反動を使わずに絞り込むように上げる。ネガティブをゆっくり下ろし、十分にストレッチさせ、反動を使わずに絞り込むように上げる。この単純な変更が、めっちゃくちゃにキツイ！

高重量が扱えた気になっていたが、反動を使っていただけの様だ。反動を使って高重量で与える筋肉への刺激がNGなのかはわからない。ただ、普段と異なる刺激を入れて、筋肉を慣れさせない、というコトは重要なのだと思う。という感想を得た、アラ還トレーニーなのだ。なお、サムネイルは先日届いた焼酎たち。