GYMトレとロードワークの記録

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、還暦トレーニーの自分は、１月21日の日曜日に米軍横田基地内で行われるハーフマラソンにエントリーをしている。昨日（1月13日）の土曜日は、それに向けてGYMトレとロードワークをしたので、今日のnoteにはその記録について書いてみたい。

朝はいつも通り5時半にGooglePixelWatchのバイブで起床。仕事のメールとチャットボックスをスマホで確認しながら朝のサプリメンテーション。そして朝食の用意。

GYMのオープン時間に入場し、胸と肩のトレーニングを開始。2月に腱板断裂の手術を控えているので、肩に負担が無い種目に絞って、重量よりも姿勢と収縮・伸展を重視する。その方が狙った筋肉に痛みが感じられ、効いている実感がある。ペックフライ、チェストプレス、インクラインチェストプレスをマシンで15レップｘ3セット行い、フリーウェイトエリアに移動。
ペンチに30度の角度をつけて、インクラインダンベルプレス。コレは丁寧に、ネガティブをゆっくりさせてしっかりストレッチ。15レップを5セット。4セット目ぐらいから10レップを超えるとダンベルが震えだす。レストポーズを入れて追い込んでいく。本当はバーベルベンチプレスが好きなのだが、肩の前部に刺激が入りやすく、手術後に回復するまでは禁止されているので、重量低めで丁寧に効かせるインクラインダンベルプレスで追い込むのだ。
ベンチをフラットに戻して、EZ バーのスカルクラッシャー。12レップを4セット。そしてフレンチプレスを12レップｘ4セット。
マシンエリアに移動して、ショルダープレスを12レップｘ4セット。アブドミナルクランチを15レップｘ3セットで終了だ。
シャワーは省略し、着替えてGYMから帰宅。その道すがら、WPIプロテインにマルトデキストリンを加えたモノを摂取。
帰宅したら、アンダーアーマーのCOLD GEARのモックとタイツにTシャツ+ランニングショーツに着替え、ロードワークに出かける。選んだシューズはGEL-NIMBUS25。河川敷をゆっくり、6'30/kmで17km。SUUNTOのランニングコンピュータで速度を確認しながら、ペースを守って流していく。吹く風は穏やかで、気温は低いが陽射しが暑く感じられる。適度に汗をかきながらのスロージョギングで、来週のハーフマラソンに備えるのだ。

食事も徐々に炭水化物の摂取量を増やしている。脂質は60gまでに抑え、トータルの摂取カロリーは2400kcalまで。長距離を走るためのカーボローディングも始めた還暦トレーニーなのだ。なお、サムネイルは、生地から手作りした生ハムとルッコラのピザ。