ダイエットはじめました。
実は、７月からダイエットを始めています。
これまで、減量に成功してはリバウンドを繰り返してきたのですが、今回はちゃんと痩せようと思いまして、”あすけん”というアプリを活用しています。
実はこの”あすけん”で、過去にダイエットに成功していたのですが、リバウンド後は再利用せずとも痩せれると思って痩せようとしたのですが、どうやら無理だったようなので諦めて”あすけん”を再開しました。
”あすけん”では、食事毎の内容をアプリに入力すると、カロリー計算をしてくれます。
それで、自分に設定された１日あたりのカロリー摂取量を意識して食事の内容を制限して無理なく痩せていく、という仕組みのようで、７月時点で77kgあった体重が、8月15日時点で71.5kgまで減少しています。体脂肪率も21.2%まで落ちてきました。
こうして順調に痩せているのが目に見えてわかると頑張りやすいですね。
そして、毎日食べた食事を入力する事で、これまでいかに食べすぎていたか、というのが良く分かりました。
最初の頃は空腹や物足りなさがあったのですが、痩せている実感が得られる事でそれに乗り切りやすかったです。
ちなみに、僕に設定されている１日あたりの摂取カロリーは、約1800キロカロリーです。
痩せてるからそれ自体は良いのですが、なんで1800という数値なんだろう、と疑問に思ったので調べてみました。
ダイエットには1日あたりの摂取カロリーが重要
ダイエットを行う際は、1日あたりの摂取カロリー量が非常に重要です。
ダイエットには、アンダーカロリーが必要不可欠。アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を指します。
確実に痩せるには、1日の摂取カロリーをしっかり管理し、アンダーカロリーを維持し続けるのが重要なのです。
考えてみれば当然の事なんですけど、単に痩せよう！って思っている時って、根拠なくふわっとこのくらいなら痩せるだろう・・・という感じなんですよね。結局それでは痩せれないという、そういう事の繰り返し。
僕は特に食べるのが好きで白米が大好きなので、かつ丼とか大好物なんですよね。今ではそのカロリーの高さで敬遠してますが、そりゃ昼にかつ丼食って夜にラーメン食ってたら痩せないわな・・・と思います（苦笑）
かつ丼は、だいたい850キロカロリー。
ラーメンは、だいたい450キロカロリーのようです。
ちなみに、僕の大好物の天下一品のこってりラーメンは、949キロカロリーのようです。流石です。
自分の消費カロリーより摂取カロリーを低くすれば痩せる。
単純な引き算ですね。
そして、僕のような中年男性なら1800キロカロリーなら消費カロリーを上回らないで痩せていきますよ、という事なんでしょう。
ダイエットをするとき、以下の内容はしっかり抑えておきましょう。自分の基礎代謝量
1日の消費カロリー量
運動による消費カロリー量
こういう基本的な事は”あすけん”で自動的に計算してくれているみたいですね。
運動量はあまり動かない、にしていますが、ウォーキングとジョギングは軽くしています。
ハリス・ベネディクト方程式による基礎代謝量の計算式
男性： (13.397 × 体重kg) + ＋(4.799×身長cm−5.677) × (年齢 + 88.362)
女性：( 9.247 × 体重kg) + ＋(3.098 × 身長cm) − (4.33 × 年齢) + 447.593
1日の消費カロリー量（kcal）= 基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル
基礎代謝量（BMR）は男性の場合は22、女性の場合は21をそれぞれ体重に掛けることでも求められます。
こういう計算方法があるんですね、どうやって編み出したんだろ・・・。
この表の場合は、ほどんど運動してない人のようです。
僕だと2000キロカロリーが摂取カロリーの目安になるので、1800キロカロリーを目標にカロリー計算をしている現状ですから、当然体重が減っていくわけですね。なるほど。
摂取カロリーを制限しているにもかかわらず、なかなか痩せられない場合は、以下のような原因が考えられます。
摂取カロリーが少なすぎる
PFCバランスが崩れている
ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない
これ知らなかったんですけど、単純に摂取カロリーを抑えたらいいもんでもなさそうですね。痩せないケースがあるようです。
【理由1】摂取カロリーが少なすぎる
食事を過度に制限し、摂取カロリーが少なすぎるのは逆効果です。摂取カロリーが少ないことで筋肉量の減少や基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまうためです。
より詳しく解説すると、無理にカロリーを抑えて食事制限をすることで、体が栄養不足になっていきます。すると、体は脂肪とともに筋肉を分解してエネルギーを確保しようとするのです。
過度な食事制限は行わず、消費カロリーの90％までにすることを意識していきましょう！
摂取カロリーが少なすぎると筋肉量が減少して基礎代謝が落ちてしまうようです。消費カロリーの９０％というと、僕の場合の２０００キロカロリーの場合は、ちょうど１８００キロカロリーになるので、やはり”あすけん”では健康的に痩せれるように設計されているようです。
【理由2】PFCバランスが崩れている
カロリー制限をしても「PFC」バランスを維持できていないと、ダイエット効果を得られません。
PFCとは、以下の3つの頭文字の略語です。
タンパク質（Protein)
脂質（Fat）
炭水化物（Carbohydrate）
特にタンパク質は、不足してしまうと筋肉が作られず、基礎代謝が低下するため要注意。PFCのバランスを意識するのが大切です。
炭水化物が総カロリーの50〜60％、タンパク質15〜18％・脂質20〜25％の比率になるようバランスよく摂取しましょう。
これ”あすけん”の画面で時々見かけるワードだったんですけど、あまり気にしてなかったんですが、タンパク質、脂質、炭水化物の略語だったんですね。
課金すれば、これらの数値の具体的な摂取量なども見れますが、課金しなくてもアプリのお姉さんが、今日は脂質の摂りすぎですね、とかアドバイスしてくれます。
トマトが脂質高いとかビックリです。
【理由3】ビタミン・ミネラル・食物繊維が足りていない
食事でビタミン・ミネラル・食物繊維を十分に摂取できていないと、ダイエットがうまくいきません。
この3つにはそれぞれ以下のような役割があります。
ビタミン・ミネラル
摂取した栄養が効率的に使われるのを助ける
食物繊維
糖質・脂質の吸収を抑える働きがある
ビタミン・ミネラル・食物繊維は、以下の食材に多く含まれています。
きのこ
こんにゃく
ライ麦
豆類
海藻
野菜
前述したPFCバランスと合わせて、これらの食材も摂取していきましょう！
ちなみに食物繊維を摂取するのは本当に難しくて、スーパーで売ってるキャベツの千切り袋とか一袋食べても足りないんですよね。
この１日の摂取カロリーだけ気にするダイエットは結構簡単ですし、ラーメンを食べたらだめ、とかないので、昼に高カロリーだったら夜は控えめにするとか、そういう帳尻合わせができるので便利です。
ちなみに、Xでダイエット日記やってまして、これは取り組みを晒す事でより取り組みを継続させていこうという意図があります。
2024.7.3
— おおさわ@減量日記 (@oosawa_suketto) July 2, 2024
体重 75.9kg
体脂肪率 25.0%
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