パンプキンシード。
ダイエット中なので、どうしても小腹が減るんですよね。
そんな時にミックスナッツの素焼きをポリポリ食べてたんですけど、どうもナッツ類は高カロリーなようで、ちょっと調べるとナッツ類の中でもパンプキンシードはカロリーが低め、という事を知って早速通販で購入して小腹が減ったらパンプキンシードをポリポリしている今日この頃です。
そこで、パンプキンシードについて調べてみたので紹介します。
かぼちゃの種「パンプキンシード」は、カリカリ、ぷちぷちとした食感を活かし、料理やスイーツのアクセントとしてよく利用されていますが、ご家庭でかぼちゃを調理する際、種は捨てられてしまうことが多いと思います。
かぼちゃ自体も栄養豊富ですが、実は！ 種であるパンプキンシードにも天然の栄養素がたっぷり詰まっており、美容や健康に優れた効果が期待できます。
実はパンプキンシードというのは今回調べて初めて知ったので、まさかかぼちゃの種が食べれるなんてびっくりでした。
カロリー計算をするようになって、普通に食事をとっているといつもビタミンAが不足するのですが、かぼちゃを食べるとビタミンAが摂取できるので、ダイエットを始めてからはかぼちゃの煮物をよく食べるようになりましたが、かぼちゃの種まで食べるようになるとは思ってもいませんでした。
パンプキンシードは、栄養価の高い食材として、特に欧米諸国では日常的に食べられています。
リノール酸やα-リノレン酸などの不飽和脂肪酸、ビタミンE、B1、B2、ナイアシンなどの栄養素が多く含まれます。ミネラル類も豊富で、亜鉛や鉄分はくるみの2倍以上、マグネシウムは100g当たり530mgにもなります。ほかにも、健康成分「植物ステロール」や、フィトエストロゲンの一種「リグナン」など、美容と健康をサポートする栄養素がバランスよく摂取できます。
海外では普通に栄養価の高い食材なんですね、だいぶ健康によさそうです。
不飽和脂肪酸
パンプキンシードには、不飽和脂肪酸である、リノール酸とα‐リノレン酸が含まれています。
リノール酸は、オリーブオイル、コーン油、大豆油といった植物油のほか、豆や穀類などにも含まれる脂肪酸です。体内で合成することができず食物から摂取しなければならないため、必須脂肪酸の一つとされています。
リノール酸には、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用があります。
また、肌の細胞間脂質の約50％を占めるセラミドの構成成分で、肌のバリア機能を維持して水分が蒸発するのを防ぐ働きで、高い保湿効果が期待できます。
α‐リノレン酸も必須脂肪酸の一つで、亜麻やエゴマ油などに含まれています。
体内ではDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的な成分とされています。
あまり美容を意識した事はないのですが、保湿効果がアップする成分が含まれているようですし中性脂肪とか減ったり動脈硬化を予防したりと良い事ばかりです。
ビタミンＥ
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。「若返りのビタミン」と呼ばれ、動脈硬化や血栓の予防、血圧上昇の抑制、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つ成分とされています。
さらに、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要なバリア機能を安定させる働きや、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促す血行促進作用があります。
若返り！
ここでも動脈硬化の予防とか血圧上昇の抑制とかコレステロールの減少とか良い事ばかりです。
ビタミンＢ1・Ｂ2
ビタミンＢ1は、チアミンとも呼ばれる水溶性のビタミンです。
糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要な成分で、糖質やアルコールを多く摂取する人、また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる人は積極的に摂った方がよい成分です。
ビタミンＢ2は、水溶性のビタミンで、糖質や脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関わる補酵素として働きます。
ビタミンB1が糖質の代謝に関わるのに対して、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。「発育のビタミン」とも呼ばれています。
特に脂質を分解しエネルギーに変えるため、ダイエットをしている人や脂っこい食事が多い人には重要な栄養素です。
脂肪を分解！
エネルギー産生に関わるという事なので運動前に食べるのがいいのかな。
ナイアシン
ナイアシンは水溶性のビタミンで、ビタミンB群の1種です。
500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、DNAの修復や合成、肪酸やステロイドホルモンの生合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。
ナイアシンは体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成することができます。
神経伝達物質の一つで精神を安定させるといわれている「（幸せホルモン）セロトニン」は、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。トリプトファンはナイアシンの生成に優先して使われてしまうため、ナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなります。心の安定のためにも重要な成分です。
幸せホルモンを生成しやすくする効果もあるみたいです。
植物ステロール
植物ステロールとは、植物がもつ成分でフィトケミカルの一種です。フィトとはギリシャ語で「植物」という意味で植物に含まれる抗酸化物質のことをさします。
植物ステロールは、「フィトステロール」とも呼ばれています。ステロールとは脂質の一種で動植物の細胞膜に存在しています。
ステロールの中でも野菜や果物、穀類など植物の細胞膜の成分となっているものを総称して植物ステロールといいます。
コレステロールと形は似ていますが、植物ステロールは小腸では吸収されません。
植物ステロールはコレステロールの吸収を抑え、血中の悪玉(LDL)コレステロールの割合を下げる働きがあるといわれ、生活習慣病予防を目的として食品に利用されています。
医薬品や食品添加物、化粧品など多様な用途を持ち、様々な場面で活用されている成分です。
植物ステロールというのは初耳でしたが、こちらも抗酸化物質の事のようです。悪玉コレステロールを減らす効果も。
フィトエストロゲン
フィトエストロゲンとは、女性ホルモンのように機能する外因性エストロゲンのことで、「植物エストロゲン」とも呼ばれます。
豆類の成分イソフラボンもフィトエストロゲンで、パンプキンシードには『リグナン』というフィトエストロゲンが含まれています。
リグナンには、抗酸化作用や炎症を抑える働きや、女性ホルモンのバランスを整える作用があります。
こちらも抗酸化作用あり。
女性ホルモンのバランスを整える効果があるようなので、パンプキンシードは女性におススメかもですね。
マグネシウム
マグネシウムとは、必須ミネラルの一種で、生命維持に必要なエネルギー代謝に関与する重要な成分です。
体内には、約20～30g存在しており、約6割が骨や歯に含まれています。
マグネシウムはリンやカルシウムとともに骨を形成したり筋肉収縮や神経伝達、血圧や体温の調節などに関わっており、不足すると疲れやすくなったり不眠症の症状が現れる事もあります。
現代人が不足しがちな栄養素です。
疲労や睡眠の質に関わる栄養で現代人は不足気味との事なので、そういう栄養も摂取できるのは有難いですね。
パンプキンシードを食べることによって得られる効能。
・ コレステロールの低減
・ 骨粗しょう症予防
骨粗しょう症の原因のひとつは、女性ホルモンのバランスの乱れによるものです。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、骨の中のカルシウムが必要以上に溶け出すことを防ぐ役割を担っています。
・ 体力増強・疲労の抑制
・ エイジングケア
リノール酸には高い保湿効果が期待でき、ビタミンＥには紫外線から肌を守る働きや、血行促進作用により全身の細胞に栄養や酸素を行き届かせ新陳代謝を活発にする働きによりシミ、しわなどを予防、美肌効果が期待できます。
・ ダイエット効果
パンプキンシードは高たんぱく、低糖質な食材です。たんぱく質は筋肉量を増やし代謝を促す働きがあり、ビタミンＢ1やＢ2、ナイアシンには、糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあるなど、パンプキンシードにはダイエット中に必要な栄養素が豊富に含まれています。さらに、リノール酸には中性脂肪を減らす働きもあり、ダイエット効果が期待できます。
・ 排尿障害・過敏性膀胱の改善効果
パンプキンシードの油脂を摂取することで、起床から就寝までの尿の回数、就寝後から起床までの尿の回数、尿意切迫感、尿失禁のすべてが改善されます。
パンプキンシードを食べる事で得られる恩恵が凄すぎてびっくりしてるんですけど。万能薬ですか？というくらい凄いですね。
パンプキンシードの副作用や注意点・一日の摂取量
【副作用】
・パンプキンシードは摂取量を守れば副作用はないとされています。ただし、リノール酸とオレイン酸の過剰摂取はアレルギーや炎症を大きくする可能性があります。
【注意点】
・緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれる「タンニン」は、鉄の吸収の妨げになります。食事中に濃いお茶やコーヒーは控えた方がよいでしょう。反対に、ビタミンＣを含むいちごやキウイフルーツなどと一緒に摂ると鉄の吸収率を高めてくれます。
・加工されたパンプキンシードは、塩分やカロリーの摂りすぎになるので、無塩・無油・無添加を選びましょう。
【一日の摂取量】
・一日の摂取量目安は、10～15粒ほどです。 かぼちゃの種はサクサクして食べやすいですが、一粒あたり約3kⅽaLと、決して低くはないので食べ過ぎには気を付けてください。
とりあえず食べすぎは良くないようです。
１日に１５粒を限度に食べると良さそうです。
管理栄養士の無添加ダイエットサイト より
ナッツ類では低カロリーですけど、普通に小松菜のお浸し１人前のカロリーなので高カロリーな食材です。
１日の分量をまもって適切に摂取する事を意識するのが重要ですね。
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