踏み台昇降の消費カロリーと最適ペースの計算方法

踏み台昇降の消費カロリーを自分で簡単に計算する方法を紹介します。
「METs」の計算法を覚えれば、他のどんな有酸素運動でも簡単に消費カロリーを計算できますよ。

また「カルボーネン法」で目標心拍数を計算して、最適なペースを求める方法も合わせて解説します！

METsを使ったカロリー計算

踏み台昇降のような有酸素運動では、「METs」を使って簡単なカロリー計算が出来ます。
「METs」とは厚生労働省が採用した運動強度の評価方法で、安静時を「1」として、各運動毎に運動強度を数値化した指標です。

国立健康・栄養研究所のHPで、様々な運動のMETs一覧表が見られます。
本当に細かいので、普段やっている何気ない動作も、どのくらいのMETsのが興味があれば御覧ください。

この基準によると、「踏み台昇降（歩行でゆっくり階段を登る）」のMETsは「4.0」です。

まずMETsを元に「Ex（エクササイズ）」の値を求めます。

METs×時間＝Ex（エクササイズ）

踏み台昇降（METs4.0）を30分間（0.5）やった場合のExは

4.0×0.5＝2.0Ex

これでExの値を求めたら、消費カロリーを計算できます。

消費カロリーの計算方法
1.05×Ex×体重（kg）

体重55kgの人が、踏み台昇降を30分間やった場合

1.05×2.0×55＝115.5kcal

「115.5kcal」の消費となりました。
だいたいオニギリ一個くらいですね。

この計算式で、自分が踏み台昇降をやった場合の消費カロリーも計算してみましょう！

【主な運動のMETｓ】
・散歩：3.5
・ジョギング：7.0
・自転車：6.8
・水泳クロール：8.23

踏み台昇降の正しいフォームを動画で解説

目標心拍数を定めてペースを管理する方法

METsを使ったカロリー計算を紹介しましたが、これで計算できるのはあくまでも「目安」であり、正確な消費カロリーではありません。

踏み台昇降のような有酸素運動の場合、消費カロリーと共に「心拍数」によって最適なペースを管理するという方法もあります。
「目標心拍数」を設定し、その心拍数をキープする運動を一定時間続けることで、目的に合った効果的な運動をする事が出来ます。

最近ではスマートウォッチなど気軽に心拍数を測定できるデバイスをお持ちの方も多いので、踏み台昇降の「目標心拍数」の計算方法も紹介します。

カルボーネン法による目標心拍数の設定

運動の目標心拍数を設定するには「カルボーネン法」という計算方法を使います。

・まず安静時心拍数を1分間測る

・最大心拍数（超えてはいけない心拍数）を計算する
220－年齢

・目標心拍数の計算方法（カルボーネン法）
（最大心拍数－安静時心拍数）×目的別レベル係数＋安静時心拍数

【目的別レベル係数】
①高齢者の体力維持やリハビリ＝0.3～0.4
②ダイエットや日常的な健康維持＝0.4～0.5
③健常者の運動不足解消＝0.5
④持久力アップ＝0.55～0.7
⑤アスリートレベルの持久力アップ＝0.7～0.9

ダイエットが目的であれば、「0.5」で良いでしょう。
これで踏み台昇降の目標心拍数を計算できます。

35歳・安静時心拍数65/分の人の、踏み台昇降の目標心拍数を計算してみよう

220－35＝185（最大心拍数）

（185－65）×0.5＋65＝125

踏み台昇降は心拍数「125」を目標にしてペースを調整しましょう。
もちろん開始からいきなり125にするのではなく、「125をギリギリ超えないペース」を意識すればOKです。

自分の目標心拍数を計算して踏み台昇降を頑張ろう

踏み台昇降における消費カロリーの計算方法と、カルボーネン法による目標心拍数の設定方法を紹介しました。

踏み台昇降は室内で出来て、非常に効果的な有酸素運動です。
テレビを見ながらでもスマホを見ながらでも出来るので、雨の日でもステイホーム中でも最適。

ただ漠然とやるのではなく、しっかり数値目標を作って取り組んでみましょう♪