筋トレvol.9 筋トレの分割法

今回は『筋トレの分割法』について書いていこうと思います。
よろしくお願いいたします。
 

■トレーニングのやりすぎに注意する

前提としてトレーニングのやりすぎ（オーバーワーク）には注意しましょう。
オーバーワークはケガのリスク増加や筋肥大の効果を低下させてしまいます。
しっかりと休養日を設け、週ごとに各部位10～20セットにするとよいです。

■分割法

以下の3つが有効性があると言われる分割法です。
・全身法
・上半身、下半身分割法
・プッシュ・プル・レッグ分割法(PPL法)

〇全身法

その名とおり、一日に全身を満遍なく鍛える方法です。
週3がベストで例えば、月、水、金で実施する感じです。
忙しい方は週2でもよいです。
メニューとしてはベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの一度に複数を鍛えられる複合種目を入れると効率よく鍛えられます。
胸、背中、足と大きい筋肉を鍛える種目をメインとして、あとは腕や肩（三頭筋）、腹筋など気になる部位を鍛える種目を入れると良いです。

〇上半身、下半身分割法

こちらは上半身と下半身に分けて鍛える方法です。
週2回同じ部位を鍛えると筋肥大効果が最大となると言われているので、週4回で上半身と下半身に分けてトレーニングすると良いです。

〇プッシュ・プル・レッグ分割法(PPL法)

上半身をプッシュ系とプル系と分ける分割法で、私も実践しています。
プッシュ系とはその名とおり、押す種目でベンチプレスやショルダープレスなどが挙げられます。
重りに対してプッシュ、押す種目がプッシュ系で胸、上腕三頭筋、肩の種目が該当します。
プル系とは引く種目で、懸垂、ラットプル、アームカールなどが挙げられます。
背中、上腕二頭筋などの種目が該当します。
レッグは足（下半身）のトレーニングになり、スクワットなどが該当します。

各分割法の一例

■最後に

初心者は全身法でマシントレーニングをお勧めします。
慣れてきたら、PPL法でさらに分割して鍛えると良いと思います。
まずは筋トレに慣れる、習慣化させることが大切です。
 
また、お金がなくジムに行けなくても市民体育館などの公営施設にも一回、数百円で利用できるフィットネスルームがあります。
ぜひそちらを利用してマシンでトレーニングするのが安全で効率よく筋肥大ができます。
 
私は都内の十数ヶ所の公営施設のフィットネスルームを使用してきましたが、1回あたり200～600円が相場で週3×4週行ったとしても7200円程度でジムよりも安く済みます。
また、フリーウエイトはところによってないのですが、チェストマシン、レッグマシン、ラットプルマシンはほぼ100％ありました。
ですので、まずは気軽に筋トレを始めたい人は公営施設のフィットネスルームの使用をお勧めします。

↓都内の公営ジムです。参考までに。

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今回はここまでです。
最後までお読みいただきありがとうございました。