健康的な最強おやつ（お菓子）５選

健康的な食生活は、１日３食の食事が決定づけることは言うまでもありません。　

ただ、誰しも小腹がすいた時に口にするのが間食、おやつ（お菓子）です。

しかし、ここでスナック菓子やアイスクリームをパクパク食べてしまっては、日頃の努力が台無しになってしまいかねません。　　

この記事では、間食したい時にお薦めの健康的なおやつ（お菓子）を５つ選んで解説します。

健康的なおやつ　①ポップコーン

「えっ、ポップコーンって、映画館の売店でコーラと一緒に買って、映画見ながらポリポリ食べるヤツでしょ。体に悪そう！」
と思っている人が多いのではないでしょうか。

確かにコーラは論外。
また、キャラメルポップコーンなど、トッピングによっては薦められないお菓子です。

けれども、ポップコーン自体は決して体に悪くはありません。

ポップコーンは全粒穀物（皮）ですので、食物繊維が豊富です。
50g当たり５g近い食物繊維が含まれています。

マグネシウムや鉄などのミネラルも多く含まれ、
マグネシウムは50g当たり72mg、
同じく鉄は2､15mgです。
マグネシウム72mgはかなり貴重です。

少し意外なのがタンパク質。
タンパク質はなさそうに見えますが、
50g当たり5､1g含まれます。
これはMサイズの玉子１個より若干少ない量です。

それ以外に、ビタミンEや
ポリフェノールの一つフェルラ酸がポップコーンの栄養素です。

そのポップコーン、油を使わずに熱風だけでコーンを弾けさせる、エアポップ製法を用いた
エアポップポップコーンがお薦めです。
化学調味料や着色料、香料など添加物を使用しているもの、砂糖や塩を加えているものは極力避けてください。

健康的なおやつ　②ナッツ類

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオなど。

ナッツ類は、世界的な健康食で知られる地中海食の重要なアイテムの一つです。　

ナッツ類がすぐれているのは、含まれる脂肪酸です。　

アーモンドには、オリーブオイルに多いオレイン酸が豊富です。
オレイン酸はLDLコレステロールを上げることなく　HDLコレステロールのみを上げます。
これによって動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防します。

クルミに含まれる脂肪酸はαリノレン酸です。
αリノレン酸は、EPADHAと同じオメガ３に属する脂肪酸です。

オメガ３脂肪酸は、
炎症抑制、血栓の生成を阻害、
血圧やコレステロール値の抑制
をはじめ、体に対してさまざまな健康効果をもたらします。

それ以外では、
アーモンドのビタミンE 、
カシューナッツのマグネシウムが目立ちます。

カシューナッツのマグネシウムは
50g当たり、120mg含まれます。同じく72mgのポップコーンよりも上回ります。

ナッツ類を購入時の注意点は、「素焼き」のものを選ぶことです。　
せっかく良質な脂肪酸が含まれているのに、得体の知れない油で加工されていては、それが水の泡になってしまいます。

健康的なおやつ　③ダークチョコレート

目安として、カカオ70％以上のチョコレート。　

チョコレートの健康効果は凄まじく、
血圧の低下
血流の改善
抗酸化作用
動脈硬化予防
脳卒中と心筋梗塞の予防
脳機能の改善
アレルギーの抑制
脂肪燃焼
ストレス解消
疲労回復
炎症抑制
など、サプリ顔負けの力を持っています。

これらの健康効果は、おもに
カカオマスポリフェノール（一部フラバノール）というポリフェノールによるものと思われます。

それ以外にもチョコレートには、
不溶性食物繊維、鉄、銅、マンガン、
そしてマグネシウムなどのミネラルが含まれます。

チョコレートに含まれるマグネシウムは、
カカオ100％として50g当たり157mg。　

カカオ含有率に応じて計算し直す必要がありますが、ダークチョコレートであれば概ねカシューナッツ並みの量です。

マグネシウムは最重要ミネラルだと、note内で繰り返しお伝えしています。
おやつにカシューナッツやポップコーン、ダークチョコレートを取り入れることで、食事からの摂取量に十分な上乗せが可能です。

チョコレートを選ぶポイントは、
少しでも砂糖を少なく、少しでもカカオ比率が高いことです。　

しかし、いきなりカカオ90％以上の商品を購入すると、ただただ苦い思いをして終わってしまう可能性があります。　
最初は72％くらいから始めて、舌が慣れてきたら少しずつカカオ比率を上げてください。

健康的なおやつ　④サツマイモ

もうシンプルにサツマイモ。
無添加のものとか、素焼きがいいとか、砂糖が少なめとか条件はなく、加熱さえすればそのまま食べて、健康的なおやつがサツマイモです。

私が住む沖縄は、かつては男女ともに平均寿命日本一という健康長寿の島でした。
その理由は諸説ありますが、有力な説の一つとして、戦後しばらくは主食が米ではなく芋だったことが挙げられます。

糖質以外ほとんど栄養価のない白米と比べて、サツマイモには
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、
葉酸、βカロテン、カルシウム、
マグネシウム、カリウム、食物繊維
が豊富です。　　

サツマイモは、自然な甘さがおやつにピッタリです。　
サツマイモの甘さは、糖質の分解酵素アミラーゼが、加熱するとデンプンを分解して麦芽糖を生成するためです。

健康的なおやつ　⑤甘栗

サツマイモが体によいのは分かったけど、職場等では無理だと思います。
その点、甘栗はコンビニでも小さな袋で売っています。

また、ポップコーンやナッツは音がするので、気兼ねする人も多いです。
甘栗ならほとんど音が立たないので、大丈夫です。

甘栗に含まれる栄養素は、
ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンC、
ミネラルがカリウムとマンガン、
それ以外には食物繊維とタンニンという
ポリフェノールです。　

タンニンは緑茶で知られていますが、強い抗酸化力を持っています。

ただ甘栗は、健康そうに見えても
100g当たり164kcalと、そこそこカロリーがあります。
食べ過ぎず、小腹を満たす程度にすることが肝心です。

［補足］健康的なおやつ　ヨーグルトは？

ヨーグルトはプラスとマイナスの両方がある、食べるかどうか悩ましい食品です。

プラスは乳酸菌、商品によってはビフィズス菌が摂れること。
マイナスは乳製品、原料が牛乳であることのデメリットです。

私のスタンスとしては、乳酸菌が含まれる食品は漬物や味噌など他にもありますので、積極的には食べなくてもよいと考えます。　

とは言え、毎日の間食を、今回取り上げた５つの食品だけで回すのも飽きがくるかもしれません。

その場面でスナック菓子やアイスクリームを食べるくらいなら、ヨーグルトを食べた方が100倍マシです。

無糖のものを買って、無添加、砂糖不使用のジャムを混ぜれば、おやつらしくなります。

まとめ

お薦めの健康的なおやつ（お菓子）５つは

①ポップコーン（エアポップ製法がお薦め）
②ナッツ類（素焼きのもの）
③ダークチョコレート（カカオ70％以上）　
④さつまいも　
⑤甘栗

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。