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大麦は腸活の救世主 グルテンフリー! さらに血糖値を下げる!!
腸活の大切さが叫ばれる昨今、「奇跡の食材」大麦の存在がクローズアップされています。
大麦は、どのように腸内環境を改善するのか。
大麦の商品にはどのような種類があって、どう違うのか。
この点について解説します。
大麦のもう一つの重要な役割である、血糖値の抑制についても補足します。
(記事の文末に動画を貼っています)
水溶性食物繊維は腸内環境を整える
大麦が腸活、腸内環境によいのは、水溶性食物繊維を多く含むからです。
水溶性食物繊維は大腸内で水分を取り込み、
便を柔らかくして便の通りをよくします。
便通改善の切り札は、水溶性食物繊維です。
さらに水溶性食物繊維は、大腸の中で善玉菌、とくに
ビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やします。
水溶性食物繊維は糖尿病を予防する
水溶性食物繊維には、それ以外に大切な役割があります。
代表的なものとして、
血糖値を適正に調整する。
血中コレステロール値を正常にする。
膵臓から分泌されるホルモンとして、インスリン(血糖値を下げる)とグルカゴン(血糖値を上げる)があります。
この2つをコントロールしているのがGLP-1という消化管ホルモンです。
このGLP-1の分泌に、水溶性食物繊維が関わります。
大腸で水溶性食物繊維が発酵すると、短鎖脂肪酸が作られます。
短鎖脂肪酸がたくさん作られると、GLP-1もしっかり分泌されます。
このプロセスで、水溶性食物繊維は糖尿病や低血糖を予防します。
血中コレステロールやナトリウムの排出
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質から、ネバネバとしたゲル状に変化して、食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。
そのように時間をかけて腸内を移動しながら、
コレステロールやコレステロールを材料とする胆汁酸、および一部の有害物質も吸着して、便と一緒に排出させます。
また水溶性食物繊維は、余分なナトリウムを排出して高血圧の予防に働きます。
大麦の水溶性食物繊維の大部分は、βグルカンと呼ばれます。
βグルカンはキノコ類で知られていますが、そのβグルカンには、免疫賦活(活性化)作用があります。
もちろん、大麦のβグルカンにも免疫賦活作用があります。
大麦の水溶性食物繊維は他を圧倒
玄米というと食物繊維というイメージが強いかもしれませんが、玄米に含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維も必要なものですが、腸活、腸内環境の改善ということに限れば、水溶性食物繊維が豊富な大麦に限ります。
大麦に含まれる100g当たりの水溶性食物繊維を見ると、このグラフの通りです。
![](https://assets.st-note.com/img/1710724001812-Q013P7E5Ys.jpg?width=1200)
食物繊維というと「玄米」のイメージが強いですが、玄米に含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です(上から4番目]。
不溶性食物繊維も必要ですが、腸活、腸内環境の改善に限れば、水溶性食物繊維が豊富な大麦に限ります。
大麦は、他の食品を圧倒しています。
では、大麦の「もち性、うるち性、押し麦」と書いてある部分、大麦の種類とその違いに関して話をします。
「うるち性」と「もち性」の違い
大きなスーパーや自然食品店に行くと、そのまま「大麦」という商品ではなく、
![](https://assets.st-note.com/img/1710724002100-xQ45YgSQDh.jpg?width=1200)
「押し麦」「もち(丸)麦」「丸麦」などの商品名で販売されています。
お米に「うるち米」と「もち米」があるように、
大麦にも「うるち性」と「もち性」に分かれます。
「うるち性」はサラッとしてプチプチとした食感を楽しめます。
「もち性」は粘りが強く、もちもちした食感が特徴です。
もち性の大麦には、外皮が残っています。
グラフをもう一度見てください。
![](https://assets.st-note.com/img/1710724001789-uGfQq4gfnz.jpg?width=1200)
もち性の方が水溶性食物繊維が幾分多いのは、外皮が残っているからです。
「うるち性」「もち性」それぞれ二条種と六条種がありますが、そこは細かくなるので、今回は割愛します。
![](https://assets.st-note.com/img/1710724001815-V3Df1v1GHE.jpg?width=1200)
上の写真で「もち性」は、真ん中の「もち丸麦」です。残りの「押し麦」「丸麦」が「うるち性」です。
「押し麦」と「丸麦」の違い
「丸麦」は、大麦の外皮を取り除いて、糠を削った状態の丸い大麦のことです。
「押し麦」は、丸麦を蒸して、ローラーで押し潰したものです。
そのままでは硬く吸水率が低くなる大麦を、お米と一緒に炊きやすくするための加工法です。
自分に合ったものを選んでください。
大切なのは「どれを選ぶか」よりも、とにかく始めることです。
大麦とお米の配合量
![](https://assets.st-note.com/img/1710724001891-b4UAGlS2gr.jpg?width=1200)
まずは写真の左側、1、5割大麦ご飯から始めてください。
白米2合プラス大麦50gです。
慣れてきたら、真ん中の3割大麦ご飯にチャレンジしてみてください。
水溶性食物繊維については、こちらの記事でも詳しく説明しています。
補足(グルテン)
大麦にも、小麦と同じようにグルテンが含まれるのかどうか、心配する人もいるかもしれません。
グルテンは、小麦に含まれるタンパク質で、人によっては腸に炎症を起こします。
しかし、大麦にはグルテンは含まれていません。
なので、安心して召し上がってください。
まとめ
大麦が腸活、腸内環境によいのは、水溶性食物繊維を多く含むからです。
水溶性食物繊維は、便通の改善に働きます。
また水溶性食物繊維は、大腸で善玉菌、とくにビフィズス菌のエサになって、ビフィズス菌を増やします。
さらに、
糖尿病予防、
低血糖予防、
血中コレステロール値を正常にする、
高血圧予防、
有害物質の除去、
免疫賦活作用
もあります。
大麦に含まれる水溶性食物繊維を比較すると、他の食品を圧倒しています。
大麦は「うるち性」と「もち性」に分かれます。
「うるち性」はサラッとしてプチプチとした食感、「もち性」は粘りが強く、もちもちした食感が特徴です。
「うるち性」は「押し麦」と「丸麦」の2種類です。
「丸麦」は、大麦の外皮を取り除いて、糠を削った状態の丸い大麦のこと、
「押し麦」は、丸麦を蒸して、ローラーで押し潰したものです。
お米に混ぜて食べる場合は、まずは1、5割大麦ご飯から始めてください。
この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。
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