怠けないように”やりたい事”を続けるには！？

何か「こうやろう」「これをしよう」「やってみよう」など、ある志を持って始めたはよいが、思ったより続けられずに終わってしまった、いわゆる「三日坊主」になったご経験は誰しもあるのではないでしょうか。

そして、こうなったとき「なまけ癖」「飽きっぽい」「根性が足りない」「やる気がない」などと性格や性質のせいにしてしまい、続ける事を諦めがちになっていることはないでしょうか。厳しいようですが、きっとそういったもののせいにしているうちは解決できないと私は考えています。

そこで、そういった方々へ向けた投稿になります。いわば「やってみたい、はじめたい事の続け方」です。
私がこの記事を書いた理由としては、「やってみたい、はじめたい」のように思い立ち、行動を始めたいみなさんを応援したいためです。

この投稿では「続けられない理由を個別最適にじっくり考えてから対策を打つ」というより、汎用的に適用できる「続けるためにどうするか」の方向でアプローチします。

いずれも難しい事はなく、誰でもすぐに始められる３つのコツをお伝えしたいと思います。

１、ゴールを設定する

まず何をしたらよいかというと、『ゴール設定』です。目標の設定ですね。案外普通のことのように思われたかもしれません。なんで、ゴール設定が大事か？それは、うまく設定することで、続けることのはじめのポイントにもなるからです。

例えば以下のようなものです。

ダイエット例：
　やりたい事「50kgになってスリムになりたいなー」　　
　ゴール設定：60kgとなる（現在65kg）
学業成績例：　
　やりたい事「数学の期末テストで100点とりたい」
　ゴール設定：次の数学の小テストで 80点をとる（今まで最高点は60点）
お買い物例：　
　やりたい事「100万円ためて、〇〇〇買いたい」
　ゴール設定：3万円を貯める（今の貯金が0万円）

ここで、みなさまお気づきでしょうか。これら例を見た時、もしかしたら

「いやいや、なんだか目標が低くない？」

と、思われた方いたかもしれません。そこがポイントなのです。

今までのご経験の中で「目標は高くあれ！」のように、ゴールや目標を壮大なものとして設定することを学ばれたり教えられたりしたこともあろうかと思います。誤解のないように、それ自体が間違いであるといいたいわけではありません。一方で、「継続することが大事だ！」という事もたくさんあります。この時、壮大な（高い）目標を設定したがゆえになかなかたどりつけず、故に途中でやめてしまった、続けられなかった方は少なくないとおもいます。

『千里の道も一歩から』

と、いう言葉もあります。そこでちょこっと目標を立てる時に工夫をしています。それは最終的な大きな目標だけを設定するのではなく、それを小さいステップに区切り、それぞれに近いゴールを設定し、比較的短い時間で達成できるようにすることです。

これにより、小さな達成感・成功体験を得て、「（ちょっとでも）自分でも続けられた、そして成果もでた」「自分でもできるんだ」と、自信をもつことで次のステップの"パワー"にしていけるからです。

このように、他人の力でなく自力で前進できたことが、次のステップへのパワーとなり、その近いゴールの達成を繰り返すことにより、続ける事の後押しにすることができます。

いわゆる自己効力感（Self - Efficacy）を高め更に次の目標達成に向けて行動し、それを続けてゆくという形にするのがポイントです。

下記のように、徐々に近い目標のレベルを目標を上げる形で設定すると、自分の成長が上がる実感を持つことができ自己効力感の効果も高くなるでしょう。

２、ご褒美をつける

1、の効果を更に高めるためにゴールを達成した際に『ご褒美』をつけてみましょう。
これにおいてはシンプルですが、やたらなご褒美だと効果を出せないことにもなるので、ポイントを３点あげてみます。

a）自分にとって嬉しいこと
b）自分の日常で"レア"なこと
c）お金を必要とする時はカケすぎない

『自分にとって嬉しいこと』
これは、ご褒美そのままです。達成できたあとに嬉しいことが待っているのであれば、そこまでがんばれます。ここでも、小さくゴール設定していることにより、とんでもなくがんばらなくても達成できそうだ、と思えるからというのが効いてきます。

『自分の日常で"レア"なこと』
特に目標なんぞ作らず、ゴールを達成しなかったとしても発生する事をご褒美にしてしまうと、ありがたみが減ってしまいますね。例えば、普段はちょっとがまんしてるような事くらいがちょうどよいでしょう。

『お金を必要とする時はカケすぎない』
小さなゴールの達成を繰り返すわけなので、「（達成する）その時」を比較的近い間隔で迎える事になります。ご褒美にあまり極端にお金のかかるものにしてしまうと、”ご褒美を途中で与えられなくなる事”で続けられなくなる可能性もあります。これでは本末転倒になってしまいます。

お金はかからないに越したことはないですが、ある程度"特別"感を出すには時には必要なこともあるでしょう。目安として日常の中に取り入れる『プチ贅沢』な感覚がよいかもしれません。普段よりもちょっと自分が喜ぶようなものを達成したらご褒美とし与える、という感じです。

ご褒美例　達成したら・・・
　デザートに普段は松竹梅でいう『梅』を頼むが『松』にする
　晩酌時に『おつまみを１点』増やす
　美容室でいつもはやらない『ヘッドスパ』を追加する
　毎朝のむコーヒーを『缶』から『スタバの挽きたて』を飲む

ご褒美には個人差あるかとおもいますが、雰囲気は感じとっていただいたかと思います。

３、何かと一緒にする

初めは「やりたい！」と強く思っていても、なんだかんだで忘れがちになってしまうことはなかったでしょうか。

「あ、今日○○○するの忘れちゃった。明日やろう。」となって、"明日"やらない、さらに"来週"もやらない・・・みたいなのが続き、結果続けられなかった、など。

そんな時「やりたい、続けたい」と思うことを『何かと一緒に』します。

”何か”ってなによ？

って話ですよね。これは、

『何か』＝『すでに、いつもやってること』
　　　　＝『やらないと、なんか気持ち悪いこと』
　　　　＝『習慣化されていること』

です。例えば”何か”の具体例は下記のようなことです。

歯磨きをする
夕ご飯を食べる
風呂に入る

『一緒にする』としましたが、実際は『その前後にくっつけてする』のが続けるコツになります。

習慣化されている行動にくっつけて（あるいは一緒に）することで続けるときの悩みであった”忘れてしまう”事を限りなく減らせます。

まとめ（著者の例）

最後に、１，２，３を意識して実践した、ここ最近の自身の具体例を挙げてみます。

最終的に目指したい事（やりたい事、目指したい事）

１年後の体重を７０ｋｇ、体脂肪率を１５％、を目指す。

小さく目標設定し、ご褒美設定（１，２）

　１週間、毎日懸垂を行う
　　★達成できたご褒美「ポテチ＆コーラで夕食後おやつを食べる」
　１ヵ月、毎日懸垂を行う
　　★達成できたご褒美「近所のラーメンの具を全部載せを食べる」
　３ヵ月、毎日懸垂を行う
　　★達成できたご褒美「ひつまぶしを食べる」
　６ヵ月毎日懸垂を行う
　　★達成できたご褒美「叙々苑で焼肉を食べる」

日常やっている事と一緒に行う（３）

懸垂を行う時は、昼食を食べる前に行う。食事をするとき、電子レンジやお湯を沸かしたりと、待ち時間が発生するため、その時間を懸垂をする時間にあてる。時間によっては懸垂ではなく腕立て伏せにする。

※この投稿時、２か月実施中となります。

読んでいただきありがとうございます。
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