タンパク質摂取大作戦

タンパク質を摂りたい。最近健康のために意識して摂るようにしている。

タンパク質の必要/推奨摂取量

成人男性においては以下が基準となるらしい。

• 必要摂取量：50g/日

• 推奨摂取量：65g/日

これだけ見てもあまりピンとこない。

意識的に摂る必要がある

とある一日のタンパク質摂取を例にあげてみる。
夕方の時分、この時までに昼飯を抜いてしまったので朝ごはん分でしかタンパク質を摂取していない。食べたのは目玉焼き1つとパン1枚、おおよそ11g程度のタンパク質のみである。つまりこの後夕食で残り54gのタンパク質が推奨されている。朝昼で11gしか摂取できていないものを、夜で54g≒5倍も接種する…かなり意識して摂らなければならないことが分かった。

ではどうやったら簡単に確実に接種できるのだろうか。

よく食べる食材/商品のタンパク質量を調べる

キーワードは「自分事化」だ。細かく食材を列挙して把握するというよりは、普段自分がよく食べる食品についてそのタンパク質量を把握し、その組み合わせで普段の摂取を行う。こうすればほとんど無理なく摂取を継続することができるだろう。

私がよく食べる食材/商品

※カッコ内は食材/商品の量、最後の記載のgがタンパク質含有量

主食系

• 全粒粉パスタ（100g） 11.0g

  • 茹でる前

• サッポロ一番（1袋100g） 10.3g

• 玄米（150g） 4.2g

  • 炊いた後、女性茶碗一杯分

• フルグラ 糖質オフ（50g） 9.3g

タンパク質が多いイメージのもの

• 鶏むね肉（100g） 22.3g

• サバ缶（190g） 26.8g

• 青の洞窟 ボロネーゼ（1袋） 13.3g

• チーズハンバーグ（1つ） 11.8g

• 鶏卵（1つ 50g） 6.2g

• 納豆（1パック 50g） 8.4g

• とろけるチーズ（1枚） 3.8g

• スライスチーズ（1枚） 3.6g

• 焼海苔（1枚） 0.4g

  • チーズに巻いて食べる

• 木綿豆腐（150g） 8.1g

  • 絹豆腐も同じらしい

• サラダフレーク（1パック） 7.1g

• 牛乳（一杯200ml） 6.8g

• 豆乳（一杯200ml） 6.6g

手軽に食べられる食品

• バナナ（1本） 1.1g 100g

• 肉まん（140g） 11.6g

  • ふるさと納税でもらう

• プロテイン（1食） 21g

  • 肉の塊一つ食べるのと同程度

• プロテインバー（1本） 9.5g

  • Amazonで70円/本のやつ

改めて、肉or魚のタンパク質含有量が多い。朝昼晩のうち最低でも1食は肉or魚を食べるのが良さそうだ。一食食べることで20-30g程度は補うことが可能。

例：一日の食事 68.4g > 65g

以下では合計68.4gと、推奨量65gをクリアする。はからずもめちゃくちゃ健康的な気がする。

朝食 15.9g

• フルグラ 糖質オフ（50g） 9.3g

• 豆乳（一杯200ml） 6.6g

昼食 28.1g

• 全粒粉パスタ（100g） 11.0g

• 青の洞窟 ボロネーゼ（1袋） 13.3g

• とろけるチーズ（1枚） 3.8g

夕食 24.4g

• 玄米（150g） 4.2g

• チーズハンバーグ（1つ） 11.8g

• 納豆（1パック 50g） 8.4g

かなりシンプルなラインナップであるが、これを確実に食べるだけで推奨量が摂取可能。他におやつや軽食など食べるなら実際にはもっと多くの蛋白質摂取をすることになる。

タンパク質摂取大作戦

上記情報から簡単な作戦を考えてみた。以下を心がけることで、毎日の推奨量を接種できるのではないか。目指せ健康生活！

毎食での摂取＝1食あたり20gのタンパク質摂取を目指す

• 1食で65gの推奨量を食べるのは結構難しいので、毎食意識する

1日2食分における肉 or 魚の摂取

• 肉 or 魚のメインディッシュで10-20g程度の摂取が可能

• 昼飯夕飯それぞれで接種すれば、残りは他食材に含まれるタンパク質の積み上げで推奨量の接種が可能そう

プロテイン等の補助食品の摂取

• プロテインドリンクや、最近だとプロテイン入りのお菓子も多い