痩せるポイント〜運動編〜

もう2月に入りましたね！
節分の豆まきやりましたか？
僕は豆を美味しくいただきました！

旧暦も新年の癸卯年（キスイのうさぎ）になりましたね！
今年は痩せるぞ！とかもう少し引き締めたい！というかたはいるかと思います。
そんな方にトレーニングにおける痩せるポイントをお伝えします。

まずダイエットとか減量は身体の生理反応を把握すると効果が出ます。
生理反応とは運動すると体温が上がったり、ご飯を食べた後は眠くなるとかの反応です。
脂肪が貯まるのも減るのもこの生理反応で変化が起きます。

運動にはどのような効果があるかを紹介します。

痩せるポイント

１、柔軟性が適切にあること
２、筋肉を使うこと
３、トレーニングの休憩時間をコントロールすること
４、運動強度を適切にする
５、トレーニング前の準備とケアをしっかりする

柔軟性

柔軟性は関節の可動域を広げる効果があります。
関節可動域が上がるとその周辺の筋肉組織が動くので、血液やリンパなどの液体が広いところまで行き渡ります。
そうするとむくみが取れたり、脂肪が運ばれて消費され、痩せやすい身体の状態になります。

筋肉を使うこと

筋肉を使うことは筋力の向上にも繋がりますが、ダイエットにおいては血液やリンパ液などの液体の流れを良くすることと、筋肉を使うことで体温上昇が起きることが痩せることと綺麗な体になることにつながります。
筋力トレーニングだけが筋肉を使うイメージあると思いますが、ヨガやピラティスなども筋肉を使います。
それや身体を大きく動かすフットサルやテニスなども痩せやすいスポーツです。

トレーニングの休憩時間

ここに大きな落とし穴があるのですが、筋肉をつけたり足を速くするためのトレーニングなどの瞬発的なパフォーマンスを上げることと、脂肪を落とすための運動はトレーニングのやり方が違います。

重さや回数などもあるのですが、今回注目するところは休憩時間です。

筋肉をつけて大きくするときは休憩時間は２〜3分と長いのですが、ダイエットや減量の時は30秒から1分30秒くらいです。

ミトコンドリアという細胞にあるエネルギーを製造するところがあるのですが、ここは息が切れている時に働きやすいのです。
人が、糖や脂肪をエネルギーとして使えるのがこのミトコンドリアのおかげなのです。

これを増やすには心拍数を管理することが大切です。

心拍数は運動の負荷と休憩時間でコントロールできます。

きつい運動すると心拍数が上がり（運動ストレスによる上昇）運動して休むと心拍数が下がり体が楽になりますね。

なんとミトコンドリアは体がきつい状態になると増えようとします！
なので休んでいる時間が多くなるとミトコンドリアは増やすことができないのです。
なので運動の休憩時間は筋肉を増やしたい人は２〜3分呼吸が落ち着いてから、脂肪を落としたい人は休憩時間は30秒から1分30秒で呼吸が整う前です。

運動の負荷

もう一つ大切になるのが運動の負荷です。
筋肉を増やして代謝を高めるのか、ミトコンドリアを増やして代謝を高めるのかは選択です。大変ですけどその両方もできます。
今回はミトコンドリアを増やすことに注目してみます。
ざっくりと説明すると、人と話しながら続けられる運動強度は脂肪が燃えやすい運動強度、しゃべれないくらいの運動強度は糖質を燃やしやすい運動強度です。

ミトコンドリアを増やして痩せやすい体にするにはしゃべれない強度でトレーニングして、休憩時間を短くするというハードなトレーニングをやるといいです。
その代表例がHIIT（ヒート）というトレーニング方です。
田畑式とかニューヨーク式とか種類があるのですが、日本で流行っていた田畑式のHIITを紹介します。
すごく単純なのですが、
”１回20秒の運動、休憩を10秒を８回を4セット行う、セット間の休憩を1分に設定する”

という運動のやり方です。
心拍数を最大心拍（２２０ー年齢）の８５〜９０％（最大心拍数×0,85~0,9
）にセットして行うと良いでしょう。
トレーニングの時間が取れない方や身体の大きさはいらないから細くしたいという方におすすめです。
ただ初心者や運動不足の方は８０〜８５％を目指すのが最初は良いでしょう。

昔サッカーをやっていた20代の美容師に150mダッシュを8本（約20秒休憩10秒）を4セットやるといいよとアドバイスしただけでその美容師はやったので１ヶ月で一回りは痩せていました。

運動前と運動後のケアをする

準備運動や運動後のストレッチを省く人がいますが、ここはすごく大切です。
先ほど可動域は大切ですよとか心拍数が大切ですよとお伝えしたのですが、いきなり心拍数を上げても目標心拍に届かなかったりするので10分は徐々に心拍数を上げる時間を取ると、思った通りの心拍になります。

それと急激な環境の変化は身体へのストレスが高いです。
ミトコンドリアもストレスがかかると増えようとするのですが、運動ストレスや断食などの状態に対して反応するので、急激な心拍数の変化には反応しないです。
逆に徐々に高めたり、徐々に下げていくと身体の代謝機能が高い状態で止めることができるのでその場だけではなくその後もエネルギー代謝が高い状態で過ごすことができます。

運動後のストレッチも身体へのストレスを軽減して回復しやすい状態にしてくれます。運動後の栄養摂取も大切です。
トレーニングは綺麗に身体の組織は破壊する作業です。綺麗に壊れたところは綺麗な組織が生まれます。
回復しないと身体は変わりません。
綺麗に壊して綺麗に作りましょう！

まとめ

どうでしたか？
トレーニング効果でてないっていう方はこの強度と休憩やトレーニング準備やケアが抜けている可能性あります。

なかなか成果出てこないという方はぜひご相談ください！

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