５種類のトレーニングで股関節痛を予防！-ポイントは〇〇をなくす！？-

いよいよヨーロッパサッカーが開幕しましたね！

なによりも皆さんの注目はレアル・マドリードの久保健英選手ですよね！？
今シーズンどんなパフォーマンスをしてくれるのか楽しみでしかないですね！

レアル・マドリードといえば、監督のジダンも現役時代はスーパースターでしたね。
ただ、ジダン監督も現役時代はグローインペイン症候群による股関節痛に悩まされていたとか。

日本人選手でも中田英寿さんやゴン中山こと中山雅史さん、現役選手でいえば中村俊輔選手や長谷部誠選手もこの痛みに悩まされたそうです。

サッカー選手の慢性的な股関節痛はある種の職業病と表現されていることもありますが、適切なケア（ストレッチやトレーニング）をしていけば症状の改善や予防もできると考えています。

今回はその股関節痛の予防方法について、グローインペイン症候群発症の機序を踏まえてお話ししていきます。

グローインペイン症候群と股関節の関係性とは！？

仁賀や魚水らはグローインペイン症候群について

ほとんどの症例で痛みを生じる前に何らかの障害やトレーニング内容が原因で機能不全を生じていたことを推察できる．機能不全がある状態でプレーを続けてもすぐには痛みを生じないが，機能不全の状態で運動を続けることによってやがて痛みを生じるようになる．

（論文：Groin　painの診断と治療一主として股関節内病変を有しない例について一　より引用）

と発症する特徴について説明しています。
（怪我の特徴やセルフチェック方法はこちらをご覧ください。）

先ほど仁賀らが表現していた機能不全とは、股関節周囲を含めた全身の柔軟性低下や筋力の低下のことです。

柔軟性や筋力は、動きのパフォーマンスを高めるだけでなく、

【関節の噛み合わせ】

を適切な位置に維持してくれる作用もあります。

関節の噛み合わせが良い状態だと、関節の周りにある筋肉にかかる負荷を最小限にとどめ、なおかつ最大限の力を発揮しやすくなります。

【噛み合わせが良い状態とは…】
関節やその周りにある筋肉への負担を最小限に抑え、最大限のパーフォマンスを発揮できる状態のこと。

しかし、機能不全があると、

股関節の噛み合わせがズレる
↓↓↓
ズレたまま無理やり体を支えようとするので、
股関節周りの筋肉に余計な負担がかかる。
↓↓↓
関節が動く軌道もズレるため、骨同士がぶつかり合う。
（インピンジメント）
↓↓↓
それらの繰り返しで骨や筋肉に炎症（傷）が起き、痛みが誘発される。

噛み合わせがずれることにより骨や筋肉にダメージが加わり、それが蓄積された結果、痛みとなります。

股関節へより負担のかかるサッカーだからこそしっかりと股関節のケアをしなければなりません！

キーワードは〇〇をなくすこと！

では、関節の噛み合わせがいい状態とは一体どのような状態でしょうか？

今回は股関節に限った表現をしますが、

それは、

【つまり感】

をなくすこと！

下の写真のように、ストレッチなどで膝を胸の前まで抱えるように股関節を曲げた時に鼡径部（足の付け根）に詰まる感じや何か痛みや違和感を感じたことありませんか！？

感覚的には

「詰まる感じがする」

なんですが、

股関節にとっては骨同士がぶつかり、かなりの負担がかかってしまっている状態です。

このような状態でサッカーをし続けてしまうと、いずれ股関節の痛みが出現します。

そのため、主観的な症状として股関節を深く曲げた際にこのつまり感が出ないような状態に維持することが重要となっていきます！

股関節の詰まり感を予防する５つのトレーニング！

ポイントは

・骨盤に付着する筋肉たちの柔軟性と筋力を改善させること。
・ストレッチ時は筋肉が伸びていることを意識し、力を入れる時は適切な場所に力が入っているかを意識すること。

以上２点のポイント踏まえながらトレーニングを行なっていきましょう！！

❶腸腰筋ストレッチ

❷殿筋群ストレッチ

❸内転筋ストレッチ

❹ハムストリングスストレッチ

❺Hip lift

まとめ

今回は、グローインペイン症候群による股関節痛の改善方法についてお話ししました。

現段階では、股関節の痛みを予防するために必要な可動域がどれほど必要なのかなど明確に示されていません。

そのため、股関節がいい状態であるかは

この３つの要素がないことです！

この要素を常日頃確認して、常にいい状態をキープできるようトレーニングすることをお勧めします！

次回は股関節だけでなく、全身の連動性を高めていき予防からパフォーマンスアップにつなげるためのトレーニングについてご紹介いたします！