〇〇を鍛えてひざを守る
前回は
《ひざを鍛えてもひざは守れない》
というテーマでひざの怪我から守るための考え方として股関節のトレーニングについてお話しせていただきました！
（まだ読まれいてない方はこちらから！）
さて、突然ですがタイトルの〇〇の中にはどのような単語が入るでしょうか！？
股関節以外にもひざを守るために鍛えておくべき部位があります。
結論から言いますと
ということが言えると考えます。
なぜ、昔の足くびの捻挫がひざに負担をかけ、ACL損傷を引き起こす原因となるのでしょう。
そのようなケースでは、
『昔にした足くびの捻挫などを放置あるいはよくなる前に復帰していたり、なんども捻挫を繰り返していた。』
とおっしゃる方が多いんです。
これを読んでいる方の中でも足首の捻挫を放置していた方、非常に多いと思います。
捻挫だからといって何も処置や治療をしない、中途半端なケガの状態で試合に出させてしまっていたなど思い当たる節があるかと。
おなじL-tra.マガジンには《足くびの動きの硬さが全身の動きの硬さに影響する原因》を解説している記事があります！こちらもぜひご覧ください！
したがって今回私からは
【ひざを守るために必要な足くびの機能】
に焦点をあてて解説していきます。
《さくっと読めるトレーニングマガジンL-tra.》
4人のトレーナー陣が怪我をしないためのトレーニングやケアについて動画付きで解説しています！
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なぜ、足くびが関係するのか
今回の話を進めていく上で、押さえておきたいキーワードがあります。
それは
曖昧な言葉ではあるんですが、
と考えることができ、
これが、ひざの隣にある足くびの動きが影響する理由のひとつです。
運動連鎖などにより、他の部位の動きの影響をひざがモロに受けた結果、ACLなどひざに過度な負担がかかり、傷がついてしまいます。
この後からは、足くびの動きが連鎖的にひざへどのような影響を与えるのかお話ししていきます。
足くびの動きがひざに与える影響
足くびの動きや機能はひざに大きな影響を与えます。
今回は2つの視点からその関係性について見ていきます！
❶土台としての可動機能
荷重下での運動では、足部を支点とし下腿が傾斜することで効率よく支持基底面内へ身体重心を制御することが可能となる。
（引用：「膝関節理学療法マネジメント-機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く-」）
これはどういうことか
もともと下腿（スネ）は上の写真のようにある程度外側に傾けることができ、その動きがあることで土台としてカラダを支えることができるようになります。
しかし、外側へ傾くことができないと、足くびの土台としての機能が失われてしまうため、ひざでカラダを支えなければならなくなってしまいます。
大切なのは、《親指》《小指》《かかと》の３点に均等に体重を乗せながら外側へ傾けられる可動性です。
この３点荷重を意識しながら外側へ傾けられるようになるとひざにとって適切な噛み合わせとなり、ACLを切るような格好に強制される危険性は最小限に抑えることができます。
❷衝撃吸収・支持機能
足部・足関節は（中略）力学的視点から考えると剛性・柔軟性という相反する２つの機能を要求される。その際に重要な役割を果たすのが《アーチ構造》であり（中略）内・外側縦アーチ、横アーチからなる。
（引用：「膝関節理学療法マネジメント-機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く-」）
アーチ構造とは、いわゆる《土踏まず》のこと。
衝撃を吸収する際に、この土踏まずが過剰に動く、いわゆる扁平足のような状態になってしまうと、前述した運動連鎖によりひざが内側に入ってしまう格好に強制されます。
このような足の機能が運動連鎖によりひざやACLへの負担に大きく影響していき、大きな怪我につながる関係性を持っています。
足くび機能のセルフチェック
では、実際に足くびがどれほどひざへ影響しているか確認しましょう！
❶可動性チェック
3点(親指、小指、かかと)に均等に体重をかけながら膝を外に広げます。
太ももの中央が足の3本目から4本目指の上まで動かせるのが理想的です！
❷支持性チェック
何も考えずに立って後ろから足を見てもらうもしくはカメラで写真を撮ってもらいましょう。
写真の右足のように真後ろから見て指先が見えていないことが理想的です！
足くび周りのトレーニング
可動性と支持性の機能が確認できたところでひざへの負担を減らすための足首周りのトレーニングを行っていきましょう！
❶腓骨筋トレーニング
❷後脛骨筋トレーニング
これら２つのトレーニングはチューブがなくてもタオルなどで代用しても大丈夫です！
❸かかと上げトレーニング
写真のように意識することでふくらはぎだけでなく足を支える全体の筋肉を鍛えることができるようになります！
各トレーニング姿勢や動かす方向を意識しながら行いましょう。
姿勢が崩れたり力が入りにくくなったら一度休みましょう！
まとめ
今回は
【足くびの機能とACL損傷の関係性】
に焦点を当てお話ししました。
《ひざは全身で支えてあげることで重症な怪我を抑えることができます》
長期離脱をしいられないよう日頃から自分のカラダの動きをチェックしながら整えていきましょう！
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