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スクワットで怪我をしないカラダの整え方

石橋てっぺい⚽️理学療法士/JFAフィジカルC級コーチ⚽️

トレーニングの一環で筋トレを取り入れるチームは非常に多いとおもいます。

特に中学校や高校で部活動として屋外でスポーツをしている選手は、”雨の日”に校舎内で筋トレをしているというのは非常に思います。

僕も現役時代はめちゃくちゃやりました…。

特に《スクワット》を。

しかし、大半の学生アスリートさんはこのスクワットのフォームが崩れたままトレーニングを続けていることが本当に多いです。

【ただスクワットをやっているだけになっていませんか？？】

崩れたフォームでトレーニングを続けると、筋力がつくどころかけがにつながり、身体にとっては危険でもありますし、効果が薄くなるためトレーニングの意味もなくなってしまい非常にもったいないです。

そのため今回は、その《スクワット》を中心にフォームについてやフォームの改善に導くためのトレーニングを簡単にご紹介いたします！





理想的なスクワットのフォーム

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《チェックポイント》
・背筋が丸まらず一直線のまま動くことができるか。
・足の付け根から曲げることができているか。
・スネの角度と体幹の傾斜角度が同じか。

これら3点のポイントをチェックしていきます。

このフォームをしっかりとれたままトレーニングが行えていれば、下半身全体に疲労感を感じてくると思います。

スクワットの最大の魅力は、下半身全体の筋肉に刺激を与えることができることです。

そのため、選手に疲労感や使っている感じなど主観的な感覚も確認しておき、しっかりとトレーニングの効果が発揮できているか把握しておくことが重要です。





痛みに繋がるフォーム

つぎに痛みに繋がるフォームについてお話しします。

こちらの動画をご覧ください。

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理想的なフォームとは異なり、付け根から曲げられず背筋や膝が過度に曲がったフォームでは、疲労感が太ももの前に集中してしまいます。

そうなってしまうと体重を支える部分が膝だけになってしまい、ひざの痛み（オスグッドなど）につながる危険性が高まります。

また、股関節や足首が曲がらず前に倒れそうになる選手は、過度に腰をそらしてスクワットを行おうとします。

そのようなフォームでは腰痛（腰椎分離症）などの原因に繋がってしまいます。

（※訂正：このツイートでは左が合格となっていますが、右のフォームが合格です。）

そのため、良かれと思っていたトレーニングでも全身各部位がバランスよく動かなければ、どこか一点に負担が集中し、そこの痛みに繋がってしまいます。





フォームの崩れを修正するために必要なこと

スクワットに限らずトレーニング時のフォームの崩れには様々な原因があります。

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フォームの崩れをいっぱい指摘しても選手の身体が思うように動かない場合、どうあがいてもフォームの修正は難しいものとなってしまいます。

そのような場合は全身各部位で動いていないところや力が入りにくい部位に対してストレッチやトレーニングを行うことが大切です。

また、自分のフォームが崩れているかなかなか認知するのが難しい場合もあります。

その時は、二人一組でペアになってもらいトレーニングする人と姿勢を見る人に分けて行います。

指導する側もいい姿勢かどうか判断が必要となってくるため、フォームを理解してもらうきっかけとなり、意識してトレーニングを行うようになってくれます。

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次からはフォームを修正するためのトレーニングを体のパーツに分けてご紹介します！





トレーニング集

-❶体幹

体幹に対するトレーニングは、後ろ重心の原因になる猫背を改善させるアプローチが必要になります。

とくに猫背になる原因に腹筋の硬さが挙げられます。

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腹筋が硬くなってしまうと、背骨が丸まってしまうような力が身体にかかるため、鍛えながらも柔軟性を保つためのケアが必要になります。


-❷股関節

股関節(足の付け根)の動きが制限されてしまうと背中を猫背にしてなんとかスクワットをしようとしてしまいます。

しっかりと付け根から曲げられるためにもお尻周りの筋肉をほぐすことが重要です。

-❸膝関節

太もも裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤のに付き、この筋肉が硬くなると骨盤が後ろに倒れるような力がかかってしまいます。

骨盤が後ろに倒れるような姿勢になるとその上に乗っている背骨が猫背方向に丸まってしまいます。

骨盤をいい位置にキープするためにもハムストリングスの柔軟性は常に保つ必要があります。

-❹足関節

背筋を伸ばした状態で、スクワットを行うと、重心は前に移動していきます。

この重心が前に移動した時に、体が前に倒れないように支えていくれる一つの部位が足首（特にふくらはぎの筋肉）になります。

-❺コーディネーション

各パーツの状態を整えながらも、全身が連動して働けるように刺激を与える必要があります。

とくに体が前に倒れないように筋肉で支えるためには、ふくらはぎの筋肉と太もも裏の筋肉が協力しあって働く必要があるため、このトレーニングにはそれらの筋肉に刺激を与える目的があります。

また、背骨が丸まりやすくなるため、背骨に棒か何かを当てることで背骨を一直線に保つ意識がしやすくなります。

ももの裏やふくらはぎに疲労感が出ててくるといいフォームで行えている証拠になります。





まとめ

今回はよく皆様がやられているもしくは指導しているであろう《スクワット》についてフォームから改善のトレーニングについてお話ししました。

良かれと思っていたトレーニングでも、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまいます。

トレーニングの効果を最大限に発揮するためにも、正しいフォームを理解し、身体の柔軟性や筋力を整えてから行うことも大切なことだと思います。

今回ご紹介した内容はその一例にすぎませんが、子供達のカラダを守るためにもやみくもに鍛えるのではなく、動きやすいカラダの環境を整えられるようにすることも大切では無いでしょうか。



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