シーズン序盤戦を振り返って②

②冬季トレーニングからのシーズン移行期

　冬期間のトレーニングからシーズンに移行していく時には、基本的にはスピードを上げて、距離を落としていき、レースに近い動きに徐々に近づけていくことが必要になってくる。
　走り込みの総仕上げとして、30km走を行いたいのだけれども、ただ単に30kmを走るだけでは、それまでのトレーニングと何ら変わらないので、フルマラソンをイメージしての練習としたい（今年の春はフルマラソンの予定はなかったのだけれども）。
　この30km走にはシーズンの競技にとって大きな意味はもしかしたら無いのかなとも書きながら思いつつではあるが（特にシーズン序盤で10kmやフルマラソンに挑戦するわけではないので、、、）、「外でしっかり長い距離を踏む」ということに重点を置き、土台を作ってきた成果の確認という意味で、「気持ち的なもの」が非常に大きい意味を持つと思っている。「30km走ができた＝冬季練習は十分」という気持ち的なものである。
　30km走をフルマラソンのペースに近い形で行うためには、それまでのjog中心のメニューから、流しを入れたり、jogのペースを速めたり、ペース走的なものを取り入れることが必要になってくる。これも30km走を行うための「練習のための練習」的な部分も否定はできないが、そういった練習に取り組みスピードを徐々に上げていくことで、結果的にはスムーズなシーズンへの移行にも役立っていると思う。移行期の中でどのように30km走に持っていくかを紹介していきたい。
　練習日誌を見返してみると、2月22日に初めてjogの後に流し150m×2本が入っている。おそらく雪が解け始め、道路の路面がある程度出てきて、流しができる状態になってきた頃だろう。ここらへんから、jogのペースが平均4分30秒/km程度だったのが、4分20秒/kmを切るようになってきている。少しずつスピード感のある動きができてくるようになってきた。

③移行期には坂ダッシュ（インターバル）を活用する

　特に明確な根拠はないのだが、移行期には以下のような理由から上り坂を使ったインターバルも行うようにしている。今年の移行期にはあまりできなかったのだけれども。。
・スピードを上げていきたいがトラックはまだ使えない。
・脚づくりを意識しながらスピードを上げていきたい。
・「坂」という抵抗がある方が、急にスピードが上がりきらず故障のリスクが抑えられる。
　こんなところだろうか。高校時代には下り坂も使ってインターバルを行っていたが、これはかなり上級者向けのトレーニングともいえる。そのうち紹介できたらしていきたい。
　距離的には200ｍ～300ｍくらいの上り坂が良いと思う。それ以上距離があると、インターバルも同じ距離が生じることになるので、インターバルの間に完全に回復してしまい長距離選手（とくに市民ランナー）の練習には向かないように思う。

④移行期の練習例

　社会人になると時間の制約もあり、理想どおりのメニューを組んでいくのはなかなか難しい。理想どおりではないが、以上のような考え方をもって取り組んでいった今年の春の練習メニューの流れが次のとおり。※練習の間は10km程度の朝練jogでつないでいる。
　理想としては、ペース走の前日に坂のインターバルを入れるか、ペース走とペース走の真ん中の日くらいに坂のインターバルを入れていきたいというのがホントのところ。

3/13　坂300m×10本（間300jog）
3/15　10.6km Ave3'53"/km＋流し150m×3本　※朝練
3/19　10km Ave3'38"/km　※朝練
3/23　10km Ave3'48"/km　※朝練
3/27　30km Ave3'52"/km

　こういった流れで冬季練習のゴールの30km走をクリアでき、充実した気持ちで次の段階のトレーニングに進む。