【削るな危険！】記憶力が2倍になる睡眠法(Day4)
皆さんこんにちは。
あき(tenergy927)です。
このnoteは…
記憶力に不安を抱える方に、
睡眠を活用して、脳に記憶を定着させる方法を
ご紹介するnoteになります。
睡眠は、脳を整理するために必要不可欠な存在である。
なんて言いますが、
皆さん、普段は十分に寝れていますか？
・寝た気がしないなぁ
・頭が働かないなぁ
・居眠りが多いなぁ
と感じること、ありませんか？
私も平均睡眠時間が短く、睡眠の質が悪い時は、
仕事中に居眠りをしたり、頭が働かず
初歩的なミスが多く
怒られることもありました。
今回は、そんな睡眠負債を乗り越えて、
記憶力が2倍になる効率的な睡眠方法を
ご紹介します。
最後まで読んでいただけたら、幸いです。
1．寝不足が続くとどうなるか
前提として、1番よく寝れている状態が脳の最高パフォーマンスを出せている状態と仮定します。
寝不足が続くとどうなるかについて説明していきます。
結論から言うと、
・ストレスが溜まる
・ろれつが回らなくなる
・頭が悪くなる
・瞬間的居眠りをする
このあたりが日常生活に現れます。
共通して言えることは、
脳が安全な状態を守ろうとして、脳が処理速度を落としているということです。
些細なことでイライラしたり、
話している途中によくかんだり、
普段しないようなミスをしたり、
人と話しているときに、返事が遅れたり…
正直、落ち込みますよね。
「なんか、今日の私は変だ…」
と感じると思います。
勉強していても、
「なんか、身に入らないな…」
というところにもつながっていきます。
集中力がきれやすくなります。
これで、よく寝た方が脳は学んだことを吸収してくれることがわかったと思います。
次は、解決方法です。
2．寝不足を解決する方法
単純な話ですが、寝溜めすれば解決すると思うじゃないですか？
そうはいきません。
サイクル的に考えると、
寝不足になる→
よく寝る→
寝れなくなる→
睡眠時間が固定になる→
理想の睡眠時間を知る→
返済につながる
この流れだけでも、1日や1週間では解決できないことがわかります。
仕事が忙しかったり、
勉強するスキマ時間を作ったり、
友達と話したり、
していくとどうしても睡眠時間が減っていくのはしょうがないことだと思います。
だったら、睡眠の質上げるしかないですよね。
人間の睡眠周期がこちら。
人はレム睡眠とノンレム睡眠を5回繰り返して、朝起きることになります。
その中でも、1番最初の90分間が周期を安定させて、
睡眠の質に大きく貢献してくれます。
そのために、どうしたらいいか？というお話ですが、
・就寝90分前の入浴
・就寝直前の瞑想
この辺りを実践するのがいいです。
入浴によって、深部体温が下げられ、
瞑想によって呼吸のリズムが整えられる為、
眠りに入りやすくなります。
是非実践してみてください。
3．記憶力が2倍になる睡眠
睡眠は勉強にも密接に関わっているので、ご紹介します。
リヨン大学の研究で、40人を対象に行った実験があります。
実験の内容
40人の男女を、グループを2つに分けて16個のスワヒリ語を覚えて貰った。
グループ1：午前中勉強して、そのまま午後も勉強
グループ2：午前中勉強して、一度寝て、午後に続きを勉強
この後に単語テストを実施して、この2つのグループを比較したという実験
実験の結果
1週間後のテストでも、半年後のテストでも、睡眠を挟んだグループ2の方が圧勝だった！
正答数/問題数の比較
1週間後のテスト結果
グループ1は11/16、グループ2は15/16
6ヶ月後のテスト結果
グループ1は3/16、グループ2は9/16
眠らずに勉強したグループ1より、単語を素早く記憶でき、思い出す能力も高かった
勉強した後に、一度睡眠を挟むことで、忘れにくくなり、記憶に定着しやすいことがわかる実験です。
寝る前の勉強だけでなく、勉強→仮眠でも効果がありそうなので、是非実践してみてください。
こちらの論文から引用。
4．まとめ
ポイントを整理します。
・寝不足は日常生活に支障をきたす
・睡眠時間が取れないなら、質を大切にする
・最初の90分が睡眠の質を高めてくれる
・寝る90分前の入浴・寝る前の瞑想が有効
・仮眠は記憶力向上につながる
入浴や瞑想、仮眠はこれからも実践できそうですよね。
明日は、自宅を集中する環境にする大原則についてお話します。
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それではまた。
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