『効率的な筋トレ』～賢く、力強く～リテラ探究学習研究レポート

最近筋肉をつけるためにトレーニングをしているというSくん。

効率的に力をつけるために、トレーニングメニューから食生活まで、「効率的な筋トレ」を追求しました。

この研究をしたのは新高校１年生のS・Yくんです。

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■プレゼンテーション動画

■リテラの先生からのコメント

筋トレは身体を強くするだけでなく、心も強くしてくれる。最近、Sくんは背が伸びて大きくなっただけでなく、勉強や生活面でも目標に向かって取り組めているなと感じています。その姿、とても頼もしいです！
Sくんのさらなる進化、楽しみにしています。

■テキスト資料

皆さんは筋トレに憧れたことがありますか。僕は最近筋肉をつけて強い身体を手に入れるために、筋トレをしています。そのため、今回は効率的な筋トレについて調べてみました。

まずは筋トレをすることの意味について話していきます。
筋トレは主に体力や持久力の向上のために行われます。
また、筋肉が増えることにより、血行促進につながり、体中に栄養が行き渡り、疲れにくい体を作ることもできます。
そしてダイエットに効果的！メンタルも強くなります。

次に筋トレをするときの注意点についてです。

まず一つ目は「ターゲットを意識する」ことです。
これは鍛える目的、鍛える部位をしっかりと意識することが大事です。
なんとなく見よう見まねでやるのではなく、「何のために」、「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。

2つ目は回復と負荷についてです。
筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。
ターゲットにしっかり負荷がかかっているのを意識して筋トレをしましょう。
また、筋トレ初心者の方は、まずは15～20回くらいの少ない回数からスタートして、2～3セットを目安にして無理なく始めましょう。

3つ目は超回復についてです。
まず超回復とは切れた筋線維が修復される過程のことを言います。
また、主に破壊された筋肉が回復されるまでの時間は概ね48～72時間と言われています。
そしてこの間の時間には筋トレをした部分を鍛えないで休息させることが重要です。

そして超回復にはすごいところがあります！
それは、ただ筋肉が修復するだけでなく、より強い筋肉になっていくことです。
より強い筋肉を目指して皆さんもがんばってみましょう。

次に筋肉をより効率的につける方法についてです。

まず、速筋繊維と遅筋繊維についての説明です。
筋肉には大きく分けて2つあり、収縮速度が遅く、生み出す力は小さいですが、その代わりスタミナがあるのを「遅筋線維」。
その反対のを「速筋線維」といいます。

この「速筋繊維」と「遅筋繊維」では「速筋繊維」を使う筋トレのほうが効率的です。
なぜなら筋肉量の増加はおもに速筋繊維でおこるからです！

次にこの2つの写真を見てください。左はマラソン選手の写真で、右は、短距離走の選手です。この2人の筋肉を比べてみてください。左の人の方が筋肉が細く、右の人の方が筋肉が太いと思いませんか。それはマラソン選手の遅筋繊維の割合は７０％を越えており、短距離走の選手は逆に速筋繊維の割合が70％を超えているからです。このように筋肉量を増やすためには、速筋繊維を鍛えるほうがよいのです。

次に実際に速筋繊維を鍛える方法についてです。
最も安全で簡単に速筋繊維を鍛えるには、スロートレーニングが効果的です。
スロートレーニングとは、非常にゆっくりとしたトレーニング動作をして、筋肉に長時間力を入れ続けることです。

また、筋トレの後にはストレッチも大事です。
ストレッチは筋肉をほぐし、筋肉痛などの予防になります。
そして筋肉の可動域を広げられるのでメリットが多いです。
筋トレの後にやってみましょう

食事もとても重要です。
筋肉をつけるにはたんぱく質が重要となります。
たんぱく質を多く含む食べ物は肉・魚・卵・大豆などです。
特に筋肉は「肉」なので肉を食べるのが一番筋肉に良いです。

ビタミンも忘れてはいけません。
運動などによる疲労はビタミンやポリフェノールによって取れます。
ビタミンが取れる食べ物は・果物(ミカンやイチゴ）・野菜(トマトやニンジン）などがあります。

次におすすめの筋トレメニューについてです。
今回は腕・お腹・肩・胸・背中・足の筋トレ方法について紹介します。

まずは腕の筋トレ方法です。
1つ目はダンベルカールです。
ひじを曲げて、ダンベルを上げ下げする動きをします。
2つ目はプッシュアップです腕立て伏せとやり方は同じです。
手の幅は肩幅の1.5倍にし、頭から足まで体がなるべく一直線にするのがポイントです。

次はお腹です。
1つ目はシットアップです。
やり方は上体起こしと同じで股関節ではなく背中を丸めて上体を起こすのがポイントです。
2つ目はロシアンツイストです。
膝を曲げて座り、バランスを取りながら状態を左右にひねる動きをします。
ひねる時は、体幹を大きくひねるのがポイントです。

次は肩です。
1つ目はサイドレイズです。
立った状態でダンベルを肩の高さあたりまで持ち上げる動きをします。
2つ目はパイク・プッシュ・アップです。これはおしりをあげて腕立てのような動きをします。

次は胸です。
1つ目はダンベルプレスです。
ベンチに仰向けになって胸をはったまま肘を曲げてダンベルを下ろします。
２つ目はプッシュアップです。
これは先程も紹介しましたが、肩幅をより広げることで大胸筋を鍛えることができます。

次は背中です。1つ目はバック・エクステンションについてです。これはうつぶせになり両手を伸ばして、ゆっくり上体を反らす動きを繰り返します。2つ目はヒップリフトです。まず仰向けになり、両ひざを曲げます。その後、ゆっくりと腰を真上にあげて上体を反らします。

最後に足です。1つ目はスクワットです。まず、足を腰幅まで広げ、そのあとに膝を曲げてからしゃがみ、また足をあげるのを繰り返します。2つ目はランジです。まず、前足、後ろ足が90度になるように足を前後に開いて立ちます。そしてそのまままっすぐ腰を落とします。

最後にまとめです。先程も言ったように効率的な筋トレをするには主に筋トレをする目的を意識したり、自分に合っている負荷で筋トレすること。休息することや食事改善をすることがあげられます。

僕も最近はよく筋トレをしていますが、この研究を通して、自分の筋トレメニューを改善しました。その結果、この研究をしてからの方が体つきも早く変わってきたと感じます。これからも筋トレをして自分の理想の体になれるように頑張っていきたいです。皆さんもどのようにして筋トレをすればいいかわからなかったら是非今回の発表を参考にして筋トレをしてみてください。ご清聴ありがとうございました。

■研究の振り返り

◇これはどのような作品ですか？
筋トレをする意味や筋トレを効率的に行うための方法を伝える作品。

◇どうしてこの作品をつくりたかったのですか？
最近筋トレにはまっていてより効率的な筋トレをしていきたいと思ったから。

◇作品づくりで楽しかったことは何ですか？
筋トレの新しい発見が研究を通してすごく多く見つかったこと。

◇作品づくりで難しかったことは何ですか？
より分かりやすくみんなに伝えるように作るのが難しかった。

◇作品作りを通して学んだことは何ですか？
筋トレをする意味を改めて知ったり、効率的に筋トレをする方法を学んだ。

◇次に活かしたいことや、気をつけたいことはありますか？
簡潔にわかりやすいスライドを作れるように、文章をもっとうまくまとめられるようにしたい。

◇来年、研究したいことはありますか？
都市伝説とか？宇宙とか？

◇この作品を読んでくれた人に一言
筋トレしよう

この記事を書いた生徒さん