【アサーション】相手に嫌われず自己主張する方法【親密度UP】
✅ 自己主張ができるようになりたい
✅ 相手に嫌われずに自己主張できるようになりたい
✅ 彼女や友達とより親密な関係になりたい
✅ 仕事で自分の意見を通したい
✅ 自信をつけたい
本記事では、そういう皆さん向けに解説していきます。
コロンビア大学などの研究結果をもとに解説していきます。
アサーションを身につけると、自分の意見を不快感なく、相手に伝えることができ、彼女や友達とより親密な関係になることができます。
また仕事では、自分の意見を上司に通しやすくなります。
あらかじめ自分の意見を伝えているので、ケンカなどで人間関係が壊れることも減るでしょう。
日本人はそもそも自己主張できない人が多いです。
自己主張できない人は、どんどん自信がなくなっていきます（本文で解説）
本記事を５分読めば、アサーションのやり方と鍛え方が分かり、人間関係の質を向上できるようになるでしょう。
アサーションとは
相手を傷つけずに自分の意見を伝える方法。
人間関係を深めるテクニックです。
アサーションの３つのメリット
アサーションには大きく以下の３つのメリットがあります。
・相手との関係が良くなる（言いたいことが言える）
・メンタルが良くなり能力向上
・自尊心が高くなり自信がつく
相手との関係が良くなる（言いたいことが言える）
自分の思っていることを相手（彼女や親友）に伝えないと、相手とはそれ以上の深く、良い関係にはなれません。
恋愛でも友情でもお互いの気持ちがわかるようになり、より親密な関係になれるのです。
メンタルが良くなり能力向上
自分のメンタルの状態が良くなります。
アサーションで自分の思っていることを相手に伝えることで、余計なストレスがなくなり、自分の能力が向上するのです。
逆に、自己主張をせずに自分の気持ちを偽れば偽るほど、メンタルの状態は悪くなります。
集中力や観察力も下がってしまいます。
自尊心が高くなり自信がつく
自己主張をしっかりとし、相手を納得させて行動を改めてもらうことは、あなたの自信につながります。
相手に嫌われることを恐れて、自己主張をしない人は下記のような自信喪失のループに入っているかもしれません。
例）自分の意見を言わないことによる自信の喪失。
自分の意見を言わない→どうして、自分に賛同してくれないんだ→無限ループ
最初に自分の意見を言わないと、賛同してくれる事はあり得ないです。
本記事で相手を不快にせず自己主張をする方法、自己主張がしやすくなる方法を学び実践していきましょう。
自信が向上につながります。
アサーションの鍛え方６つ
上記のアサーションとは何か、アサーションのメリットを知ることで、実践したくなったと思います。
ここからは、相手に嫌われず自己主張する方法（アサーション）の具体的で科学的な鍛え方を解説していきます。
共感力の訓練
相手の立場に立って相手の感情や思考を想像しましょう。
アサーションは、相手が意見を受け入れやすい状態で行います。
相手が受け入れやすい状態にあるのか見極めるために必要なのがこの共感力の訓練です。
共感力を鍛える方法で最も簡単に実践でき、効果があるのは"瞑想"だと思います。
【科学的】瞑想のやり方【８つのメリットと３つの継続のコツ】も用意したのでお読みください。
瞑想は、Googleの研修でも取り入れられています。
【具体的な方法】
・ロールプレイ
・ロールリバーサル
ロールプレイ
相手の立場から物事を考えて、相手を理解する方法です。
ステップ①：直近誰かと口論になったときのことを簡単な文章にする
ステップ②：相手の立場になったらどう感じ考えるか想像する
ロールリバーサル
相手がどうしてそのようなこと行動を取ったのかを理解する方法です。
人間は相手と同じ感情になったら、大体同じ行動をとるものです。
相手の行動も許容できるようになります。
ステップ①：直近誰かと口論になったときのことを思い出し、相手と同じ状態、年齢ならばどう考えたかを考える
ステップ②：相手への理解ができると相手の思考がわかる
例）テレワークに反対する上司
営業力は高いが、PCがあまり得意ではなく、テレワークの設定をするのも難しい。
今更後輩に、テレワークの設定を教えてと頼むのも情けないと思っている。
テレワークになることで、自分の生産性の低さが露呈するのを恐れているなど。
ロールプレイとロールリバーサルは似ていますが、次のように使い分けしましょう。
ロールプレイ：相手の理解。
ロールリバーサル：相手の行動の理解。そして許容する。
２つセットで使うと非常に効果的です。
ストレス脱感作
自分のストレスを客観的にみて、リラックスする状況を作る方法です。
自己主張は、ストレスがない時に言うことが重要なので、ストレス脱感作が有効です。
【具体的な方法】
・タイムアウト
・感情インベントリ
・感情サーモメイター
・インナーダイアログ
タイムアウト
タイムアウト中は自分のストレスレベルを考えます。
一歩引いて時間を取ることで、感情的な行動を防ぐこともできます。
ステップ①：感情をぶつけてしまうストレスレベルの点数をつける
ステップ②：ストレスレベルが下がるのを待つ
ステップ③：タイムアウト後はきちんと話をする
例）
電車の中で思い切り荷物をぶつけられた時「おい！」と言いそうになった。
ストレスレベル８５点
感情インベントリ
１日の終わりに、今日味わった感情を全て書き出す方法です。
人は仕舞い込んだ感情は、忘れているか、見て見ぬ振りをしています。
感情インベントリで１日で感じたを感情を再認識することで、普段から自分の感情を意識できるようになります。
１日１０分間で何種類感情を書き出せるかやってみましょう。
アサーションが得意な人ほど、多くの感情を書き出せます。
参考）アサーションができる男女
男性３０ 女性６０くらいの感情をかける
感情サーモメイター
自分の感情の波を１０点満点で採点する方法です。
自分の感情レベルがわかると、自分を客観視できるようになります。
記録しておくことが大事です。上記の感情インベントリでも使えます。
例）怒り 5点
インナーダイアログ
ストレスを、すぐに鎮めることができる方法です。
ストレスを感じた時に次を心の中で５回唱えましょう。
1.私はまだ自分の思考と感情を鎮めることができて、相手の話をまだ聞くことができる
2.自分は大人だから子供っぽい選択はしない
3.感情が湧きあがっても避けるか、避けないかの選択は自分が決める
怒りのマネジメント
怒りをぶつけるとコミュニケーションが壊れてしまいます。
怒りを相手にぶつけない方法を学びましょう。
怒りの感情をやり過ごし、衝突を解消できます。
【具体的な方法】
・リアプレイザル
・怒りの対処法３つ
リアプレイザル(Reappraisal,認知的再評価)
自分の今感じている感情を再評価して、新たに意味づけする怒りのコントロール方法です。
神経科学的に最強の怒りの対処法です。
（参考：https://creativeideanote.com/psy20/）
例）怒っている人を見た場合
「昨日彼女と喧嘩したのかな？」「上司に理不尽なことを言われたのかな？」
それなら仕方ないなと思ってあげる
リアプレイザルのメリット５つ
・感情をコントロールできるようになり、他人への理解が深まる
・視点が多角的になり、周囲からの好感度も上がる
・相手を思いやる気持ちが出る（特に恋愛）
・ポジティブな感情が増し、対人コミュニケーションも良くなる
・今後の人間関係も良くなる
怒りの対処法３つ
正直、怒りのマネジメントはリアプレイザルをマスターするだけで十分です。
ここではリアプレイザル以外の怒りの対処法を解説します。
・無理に怒りを抑えない
・思考と感情の考え方
・怒りを周囲に振りまかない
無理に怒りを抑えない
怒りを抑えるとポジティブな感情が減り、ネガティブな感情が増えます。
怒りを抑えると恐れや緊張感が増すので、怒りを無理やり抑えるのはやめましょう。
思考と感情の考え方
思考と感情は脳の同じリソースが使われています。
なので、思考を使えば感情は出てこないのです。感情と思考は両立しないってことですね。
例）怒りが生じたり、お腹が空いた時
テトリスをやることで、怒りや食欲も抑えることができる
怒りを周囲に振りまかない
怒りを無理に抑えるのはダメだが、周りに振りまかないことは意識しましょう。
周囲との人間関係が悪くなり、幸福度も下がってしまいます。
批判のマネジメント
アサーションは相手の批判を建設的に処理する能力です。
相手の批判はストレスを受けるだけで終わりではなく、しっかり利用しましょう。
【具体的な方法】
・ビジュアライゼーショントレーニング
・ゴミ箱トレーニング
・インタートーク
ビジュアライゼーショントレーニング
大切な人から攻撃されたことを思い出して、批判を処理していく方法です。
いきなり本番では使うのは難しいので、過去のもの使って練習します。
対処する３つのステップ
ステップ①：それは正確にどう言う意味ですか？質問する
ステップ②：相手の発言の中で一理あるところを探す
ステップ③：相手との意見の共通点と相違点を出し妥協案を見つける
ゴミ箱トレーニング
受けた批判の言葉がゴミ箱に入ることをイメージして、冷静になる方法です。
対処する３つのステップ
ステップ①：受けた批判の言葉がゴミ箱に入ることをイメージする
ステップ②：言われた言葉を紙に書いて遠くのゴミ箱に投げて入るまでやる
ステップ③：ゴミ箱に入る頃には心がだいぶ落ち着く
インタートーク
相手からイラッとする言葉を言われた場合の対処法です。
相手から言われたことを全て受け入れる必要はありません。
相手の意見は、以下の三種類です。
・正しい意見
・正しいと正しくないのミックス意見
・正しくない意見
相手が間違っているのに、それを受け入れて苦しむのは危険です。
受け入れる価値がある意見だけ、受け入れるようにしましょう。
対処する２つのステップ
ステップ①：相手の意見が正しいか正しくないかを考える
ステップ②：正しければ受け入れ、それ以外はゴミ箱に
ユーモアの使用
会話の緊張感を減らすテクニックです。
相手の攻撃さを抑え、相手が受け入れやすい状態を作りましょう。
【具体的な方法】
・誇張トレーニング
誇張トレーニング
馬鹿馬鹿しく思えるくらい誇張して会話を和ませるトレーニングです。
対処する２つのステップ
ステップ①：過去の口論になった光景を思い出す
ステップ②：ネガティブに感じたことを誇張しユーモアで返す（思い切り誇張する）
前向きな思考を鍛えるトレーニング
ポジティブな部分にフォーカスするスキルを身につけるトレーニングです。
ネガティブな状況でもポジティブな部分を探せるようになります。
【具体的な方法】
・デセントレーション
・アファメーション
デセントレーション
ネガティブなことを言われたら瞬時に相手の良いところに目を向ける方法です。
アファーメーション
デセントレーションと同様、相手の良い部分を見つけるトレーニングです。
・自分の周囲の人間を褒める（性格や外見や行動）
・1人８〜１２個は褒める
まとめ
アサーションは、相手に嫌われず自己主張を行い、相手とより親密な関係になるためのテクニックです。
アサーションの鍛え方は６つあります。
・共感力の訓練
・ストレス脱感作
・怒りのマネジメント
・批判のマネジメント
・ユーモアの使用
・前向きな思考の維持
アサーションは、恋愛でもビジネスでも非常に使えるスキルです。
普段から自分の意見を伝えて、相手の意見も受け入れられることができれば、彼女や友達とのケンカもなくなります。
ビジネスでも、上司に自分の意見を通しやすくなります。
アサーションと組み合わせて、自分の深い話ができればより人間関係の質が向上します。
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