読書①『時間を操る超集中力』

今回は読書企画と言うことで、
読んだ本の簡単なまとめを書いていこうと思います！

大切だと感じたところをメモ書きしているだけなので読みにくいとは思いますが、ご了承ください。

今回はメンタリストDaiGoさんの
『時間を操る超集中力』

自分もそうなんですけど、「集中力がなかなか続かない」「集中力を上げる方法を知りたい」と考えている方には、オススメの本です！

【集中力操るルール】

〇集中力の高い人は鍛え方を知っている

・集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
　⇒思考や感情をコントロールする力。
　　（ウィルパワー）
　　ウィルパワーには一定の量があり、
　　集中力を使うたびに少しずつ消耗して
　　いく。睡眠や食事をすることによって補給
　　することができる。
・集中力を鍛える２つのアプローチ
　⇒１つはトレーニングによってウィルパワー　　　
　　の総量を増やす方法。
　　もう１つは、ウィルパワーの消費量を、
　　日々の行動や習慣を変えることによって
　　節約していく方法。
・姿勢に気をつけるだけで集中力UP
　⇒日頃、無意識になっている行為を
　　「やらないようにすること」は
　　強い集中力を必要とするから。
　　無意識の行動に気づきを与えて
　　改めるという行動を繰り返せば繰り返す
　　ほどウィルパワーを鍛えられる。　
　　これを“セルフモニタリング効果”という。　
　

【高い集中力を生み出す７つのキー】

〇場所
集中力を促す「場所」にするために、スマホやケータイの扱い、そしてモノを片付けること。
集中したい対象以外、「なにもない場所」を作ることで自然と集中力は高まる。

<集中力と分析能力を高めてくれる光と音>
昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれる。逆に、白熱電球などの黄色い光の下ではクリエイティビティがアップする。

〇姿勢
脳の仕組み！
集中力の源であるウィルパワー。
それを司る前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素。そして、この２つを脳に送り届けるのが「血流」。この脳に向かう血流と密接に関係しているのが「姿勢」。姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化される効果もある。これは、横隔膜などの呼吸に関係する筋肉が正常に動き、前頭葉により多くの酸素が送り込まれるようになるから。

※立っている時は、座っている時に比べて
　認知能力や集中力、判断力も大きく上昇する
　ことが研究によって明らかになっている。
　第２の心臓と呼ばれるふくらはぎが良く動く　
　ので血流も改善する。
★１５分に１回のペースで立ち上がる。

〇食事
「脳はブドウ糖がないと働かない」
　　
<「低GI食品」と「間食」が重要〉
GI (Glycemic Index)の略で、食後２時間の血糖値がどのように上昇していくのかを示す指標。食べたらすぐに上がる食べ物を「高GI食品」、じわりと上昇していくものを「低GI食品」。　低GI食品の特徴は血糖値を穏やかにすること。これが集中力の持続にとって非常に重要！
　　　　
低：そば・玄米・全粒粉パン・リンゴ・
　　ヨーグルトなど
中：うどん・クッキー・バナナなど
高：白米・パン・カボチャ・せんべいなど

<間食を上手く使う>
３度の食事を低GI食品で組み立てたとしても、やはり食後、３時間弱で血糖値は低下し始めます。そこで使いたいのが「間食」。
ピーナッツやアーモンドなどは、集中力、思考力を高める成分である亜鉛やオメガ６脂肪酸、葉酸、ビタミンEなどが豊富に含まれ、ポジティブな思考にも繋がる。

〇感情
フロー体験：
自分自身の「心理的エネルギー」が100％
今取り組んでいる対象へと注がれている状態
のこと。
◦ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
◦取り込んでいる対象へのコントロール感覚
　がある。
◦直接的なフィードバックがある
◦集中を妨げる要素がシャットアウト
　されている。

<喜怒哀楽が集中力をさらに高めるカギ>
集中と感情は密接に結びついている。
喜びなら喜びの感情を、怒りなら怒りの感情を利用してより速く、より遠くの目的地まで向かっていくようなイメージ。
★喜怒哀楽の感情を上手く使うことで、
　集中力を高めることができる！！！

<「怒り」は、行動力や問題解決力をUP〉
怒りの感情を抱えている時は、解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと集中して取り組むことができる。
怒りは誰もが持っている状態。怒りで我を失うなどネガティブなイメージがあるが、基本的に怒りは感情の伝達手段であり、防衛感情でもある。
・怒りは生存本能と最も密接に結びついた
　感情なので、人を動かす強い力がある。
・怒りは「目標指向行動」を強く促す。
　⇒「悔しいからがんばる」「見返すために
　　努力する」といった怒りのエネルギーは
　　目標達成や問題解決の原動力になる。

<「哀しみ」は冷静でフェアな意思決定を促す>
哀しんでいるときほど、人は冷静な意思決定ができる。「哀しみ」が人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする。

<「喜び」「楽しさ」は創造力を高め、
　意思決定を速くする>
人をクリエイティブにし、目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる力を持っている。喜びを感じている時は、哀しみを感じている時とは反対に、冷静な判断ができず、前へ前へと進んでしまいがち。これは別の何かが上手くいっている時は「全部上手くいく」と感じてしまうからです。
　　　
●エモーショナル・プランニング
　：イベントごとに変化する感情を先取り
　　して１日の予定を作成する。　

〇習慣
意思決定を減らせば減らすほど、ウィルパワーは消費されなくなる。
★脳は行動することによって疲れるのでは
　なく、小さな意思決定の連続によって疲労
　していく。

〇運動
２０分の軽い運動をした後の３～４時間は認知能力、集中力や考察力がたかまることがわかっている。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きや感情をポジティブにする働きもある
・勉強→軽い運動→勉強というリズムを
　つくることで、途切れてしまった集中力を
　再起動することができる。
・軽い運動の方が激しい運動よりも効果が
　高く、即効性がある！
・できれば陽の光を午前中に浴びるように
　するとセロトニンに分泌を活性化できる。

※セロトニン：
「幸せホルモン」ともいわれ、集中力を深めるだけではなく思考を前向きにしてストレスを軽減してくれる。

〇瞑想
脳科学の分野で、脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上するということが認められている。

【疲れを回復するための方法】

<睡眠>
・できる人ほど、良く眠る！
　⇒人の脳は寝ている時に回復し、
　　学んだことを記憶に定着させているから。
　　睡眠の仕事は「疲労の回復や損傷した
　　神経細胞の補強」そして「記憶の定着」
・何時間寝たかよりも、何時に寝たか！
　⇒睡眠の質は22時から夜中の2時の間に
　　深い眠りに落ちているかどうかで決まる。
　　この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌
　　されるゴールデンタイム。
　　成長ホルモンとは、傷ついた細胞を修復
　　し疲労を回復させる効果があり、
　　大人にとっても欠かせないホルモン。
　　
<快眠を促す習慣>
体内に「セロトニン」を溜めることが大切。
そんなセロトニンを作るには、起きてから午前10時までに日光を20～30分ほど浴びることや散歩などの軽い運動をすること、そして肉や魚、豆乳や納豆といった大豆食品、乳製品などに含まれるトリプトファンを摂取することが良いとされている。寝る１時間前に入浴するのも、入眠を促すのには効果的。

<15分のパワーナップは3時間の睡眠に匹敵>
パワーナップとは、ベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休憩することで疲れと眠気を取り去る脳の回復方法。15-20分のパワーナップは、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は150分持続する。

<感覚から癒す>
私たちの感じている疲労の原因は、脳の疲れではなく他の場所にある！その場所とは具体的に言うと、神経と筋肉です。とくに神経の集中している目の疲れを、私たちは「脳の疲れ」と錯覚している。つまり、目の疲れを取ることで、集中力を取り戻すことができる。