自己啓発としての睡眠学　(良質の眠りが、能力を引きあげる)

大学1年生のある日、友人に誘われ私の他2名とともにその友人宅にお邪魔した。伺ったのは大体夜8時ごろ、そこから朝9時まで夜どうし起きていた。いわゆる、徹夜麻雀だった。はじめての経験、頭がぼーっとして、その後の数日間の記憶は定かではない。その時気づいたのは、わずか1日眠らないだけでこれだけ頭が働くなら働かなくなるのかと言うことだ。しかし、その時は、それだけのことしか考えなかった。

近年、書籍やテレビ・動画サイトで、睡眠の重要性が説かれているものを目にする。脳科学に人一倍興味を持つ自分にとっては、見逃せないもの。人の能力に大きな影響を与える睡眠。今日はそこに踏み込んでみる。

まずは基礎知識
(1)人は何時間、眠るのだろうか？
日本人では20代で8時間、40代で7時間、60代で6時間と歳とともに時間が短くなる。一方世界的に見ても、先進国の中で日本人の睡眠が1番短い。他の国々の人たちは、平均8時間から9時間寝ている。

(2)睡眠の種類
レム睡眠と、ノンレム睡眠の2つに分けられる。レム睡眠は急速眼球運動をともなう睡眠のこと。浅い眠りで、脳が活動している状態のことだ。ノンレム睡眠は、眼球の動きのない睡眠。深い眠りでN1、N2、N3と数が大きくなるほど、深い眠りとなる。

(3)眠りにとって大事な時間帯
A)眠りについてから、はじめの90分間のノンレムN3睡眠
B)眠り始めてから5時間目以降のレム睡眠

(4)眠っているとき脳は何をやっているのか
A)タンパク質のリン酸化を元に戻す※リン酸化が眠気の正体
B)長期記憶の定着
C)ゴミであるβアミロイドの排出

(5)良い睡眠と悪い睡眠
A)良いのは、1番深いN3のノンレム睡眠が60分以上ある眠りと、就寝5時間後のレム睡眠が60分くらいある
B)悪いのは、全くN3の深い睡眠がない時。そして、寝てから5時間で起きてしまい、レム睡眠があまり取れない場合。

問題のない睡眠は、中途覚醒。眠っていて、途中で何度も起きる時だが、またすぐに眠りにつけば心配はいらない。むしろ、ほとんどの人は途中で何度となく起きている。

良い睡眠になるには、生体リズムを整えること。起床時間、就寝時間を毎日同じにする。眠りにつく2時間前には光を暗くして、脳を使わない。夕方、軽い運動を20分ほど行う。湯船につかる入浴が良く、40度で15分眠る2時間前には行う。

睡眠は自分が寝ているため、どのようになっているかを知る事は難しかった。しかし近年は様々なデジタルデバイスと、AIによって「見えるか』が可能となってきている。

Apple Watchの睡眠測定機能。精度としては、まだまだといったところだろう。しかし、ある程度は参考になるようだ。一応、可視化されているので、そのグラフと自分の感覚とのズレを見ていくと良いだろう。眠りについて、はじめの90分がN3の深さで届いているか、何分続いているか。また、レム睡眠の時間は何分継続しているか。これを見たうえで自分自身の感覚と比べてみよう。

睡眠日誌を付ける。就寝時間、起床時間時間を書き、どのような眠りだったかの感想も書いていく。そして、前の日どのような活動をしたかも詳細に書こう。食事時間入浴時間(湯船に何度で何分)眠る2時間前の活動。その日の運動量と強さと運動時間。これらと自分の眠りの良し悪しをみていく。それを1週間ごとに見直していくと良い。

また、これを始めて、数ヶ月後にかかりつけ医に血液検査をお願いすることだ。この時、出てきたデータのコピーを必ずもらうこと。真面目に取り組めば、様々な数値が改善するはずである。

ほとんどの人は日常生活を中心にして考える。残りの時間で、睡眠を取ることを考えている。これを逆にするのだ。睡眠を中心に考えて、日中の活動を調整していく。この考え方が、パフォーマンスをあげる秘訣となる。

最後に、レム睡眠やノンレム睡眠N3の比率。ノンレム睡眠N3は全体の3割から3割5分、レム睡眠が1割5分から2割は確保したいところ。睡眠時間は、今までよりは1時間増やそう。
そしてルーティンワークとして
①朝食は必ず毎日摂る
②夕方、屋外で軽い運動を20分から30分を行う
③夕食は寝る3時間まえには済ませよう
④毎日湯船につかる入浴「40度15分、就寝2時間前までに」
⑤寝る2時間前から室内の照明を暗くする
⑥頭を使う活動、SNSや仕事、テレビ・映画・動画鑑賞はやめる
⑦エアコンで室温を適温にし、そのまま眠る
⑧毎日睡眠日誌をつけ、週ごとに見直す
※なるべく、飲酒は控える！
※1日1回は20分間日光浴をする！

これらを実践することで、間違いなく脳のパフォーマンスはあがるはず。しかも、病気も予防できる。ガン、認知症、うつ病、高血圧や糖尿病さらにメタボも睡眠負債で引き起こされるから見逃すことのできないこと言っていいだろう。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。ぜひこれを参考に健康的な毎日をお過ごし下さい。