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食欲をコントロールして、いつの間にか体重−5ｋｇ！！！(前編)

せんぷくの備忘録

ダイエットで確実に体脂肪を落としたい方必見！この記事を読むことでダイエットに必要不可欠な「食欲をコントロールする方法」について理解することができます！　


富山県魚津市でパーソナルトレーナーとして活動している仙福です！

今よりも少しでも痩せたいと思っているあなた！！！こんな悩みを抱えていませんか？

・痩せたいと思っているが、ついつい食べ過ぎる

・何度もダイエットに取り組むが失敗続き

・甘いものがやめられない

・最近痩せにくくなった気がする

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こんな悩みを持っている方に強くお勧めするのが「食欲をコントロールダイエット」

今回は食欲をコントロールしていつの間にか体重ー5ｋｇを達成する方法をお伝えします！

※時間のない方は概要だけ読んで♡を押していただくと嬉しいです(笑)

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①動いた分より食べれば、そりゃ太る

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そもそも何故太ってしまうのか

・運動しているのに痩せない

・食べる量を減らしたのに痩せない

人によって原因は様々です。が共通しているのが「動いた分より食べている」ということ。２つのポイントを解説します。

1.痩せるための前提条件は消費カロリー>摂取カロリー

2.食事9割、運動1割

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1.痩せるための前提条件は消費カロリー>摂取カロリー

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痩せるための前提条件は消費カロリー>摂取カロリーです。動く量<食べる量で痩せることはあり得ません。痩せない人は基本的に食べすぎです。

ここで注意したいのが消費カロリー=運動した量だけではないということ。具体的には

・寝ていても消費するカロリー

・動いた分消費するカロリー

・食べ物を消化するときに必要なカロリー

があります。ここで注目したいのが寝ていても消費するカロリー。これが俗にいう代謝の良し悪しの基準となります。

この代謝の良し悪しを決めるのが後にお話しする睡眠、食事、運動です。つまりは生活習慣が整っていないと痩せにくい、いわゆる代謝が悪い状態になってしまいます。

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2.食事9割、運動1割

ものすごくたくさん運動すればいいんだよね！？とお考えのあなた。

無謀なことはやめましょう(笑)

いかにもカロリーを消費しそうなランニング、筋トレ…。実は皆さんが思っているほどカロリーを消費しないかも？

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ランニング・・・体重60ｋｇの人が5ｋｍ走る=300kcal消費

体脂肪1kgを減らすには7200kcal必要だと言われています。

7200kcal÷300kcal=ランニング24回分で体脂肪１ｋｇ減です。しかも普段の生活で消費カロリー=摂取カロリーとなっていることが大前提。週に30分のランニングを6回。それも食べ過ぎに気を付けながら。。。

続けられる人はこの記事を読んでいないのでは？(笑)

運動が好きな人はいいんです。運動することはからだにとっても良いことです。しかしダイエットにおいては運動したから痩せるのではなく消費カロリー>摂取カロリーを守るから痩せるのです。

運動はダイエットにおいて大切な要因ですが、絶対条件ではないことを覚えておきましょう。


※ちなみに筋トレの消費カロリーは

筋トレ・・・体重60ｋｇの人が３０分筋トレ=78.8kcal消費(筋トレを3.5METｓで計算)

消費カロリーを稼ぐための筋トレは無能です(笑)。ですが筋トレにはメリットがたくさんあります。これは後日に書きますね

※カロリーはあくまで目安です、個人差があります。


①まとめ

1.痩せるための前提条件は消費カロリー>摂取カロリー

2.食事9割、運動1割

食べ過ぎを控え、摂取カロリーを抑える。つまりダイエットを成功させるには食欲のコントロールが必須ということです。


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②食べたい欲求といかにうまく付き合っていくか？

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痩せるには消費カロリー>摂取カロリーにして、食事9割、運動1割を守る。これらは気合と根性だけでは達成できません。数か月であれば目的があれば我慢できるでしょう。

しかしダイエットは長期戦です。あなたが痩せた体型を維持したいのであればその戦いは一生続くことになります。食べたい欲求と戦ってしまえば最終的には負けることは目に見えています。一生耐えたい欲求を抑えて生活するなんて不可能です。

ではどうするのか？　そもそも食べたい欲求と戦う必要がないんです。喧嘩することなく、食べたい欲求とうまく付き合うことががダイエットのポイントです。

僕自身食べることは大好きです！　仕事が終わってゆっくりをおいしい食事をとることがとても幸せだと感じます。ただ欲がままに食べるととんでもないことになります。なので食欲を押さえつけるのではなく、食欲をコントロールすることが大切なんです。

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③痩せたいなら運動しろ

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食欲が乱れる原因は3つあります。1つ目は運動量が少なすぎることです。消費カロリー>摂取カロリーの観点からいうとさほど重要ではありません。しなくても痩せます。ですが適度な運動は食欲のコントロールにおいて重要な役割を果たします。ポイントは2つです。

１.現代人は運動量が少なすぎる

2.食欲をコントロールするための運動

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１.現代人は運動量が少なすぎる

僕は富山県という車がないと生活に不便な田舎に住んでいます。富山県民が1日に歩くのは家の玄関から車まで。車から会社のデスクまで。会社内でちょこちょこ歩いて会社の出口から車、車から家の玄関まで。都会の方でも駅まで歩くくらいでしょう。

人間としての機能を保つことができないレベルで運動量が少なすぎます。ダイエット以前の問題です。もちろん運動量が少なければ痩せにくくなります。日常の運動量が少ないことで日に日に体力、筋力が落ちます。それにより疲れやすくなり、より動くのが億劫になり、さらに体力が落ちて・・・

1日に1万歩歩いたからOKということではないですが、私たちは意識的に運動をする時間を確保しないと運動不足になるということを覚えておいてください。

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2.食欲をコントロールするための運動

適度な運動はカロリーを消費するだけでなく、食欲をコントロールするためにとても重要です。

適度な運動は自律神経を整えます。自律神経は身体の緊張モードとリラックスモードを調整します。仕事や人間関係のストレス、不規則な生活習慣、パソコンやスマホ…。現代には身体を緊張モードにする場面が多くあります。適度に緊張することは大切です。しかし過度な緊張、またリラックスモードに切り替えられないことで食欲がバグって食べ過ぎの原因となります。

運動して身体を動かすことで、自律神経が乱れ過度な緊張モードになっている身体をリラックスさせます。

おすすめは朝や夕食前後のストレッチ、ウォーキングです。この2つは疲労が溜まりすぎない、手軽にできる、リラックスできるという特徴があります。

ポイントは頑張りすぎないことです。一生懸命やるとカロリーは消費するかもしれませんが微々たるものです。それにかえって身体が緊張モードになり食欲の乱れにつながるかも。

もちろん筋トレでもランニングでも、何でも構いません。1日30分程度運動の時間を確保することで生活にメリハリがつき、自律神経が整うことで食欲がコントロールできるようになります。

③まとめ

１.現代人は運動量が少なすぎる

2.食欲をコントロールするための運動

運動は食欲をコントールして食べ過ぎを防ぐにはとても効果的！　

あなたは一日にどのくらい動いていますか？？？

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④痩せたいなら寝ろ

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食欲が乱れる原因の2つ目は睡眠不足です。あなたは平均何時間寝ていますか？　またぐっすりと眠ることができていますか？　あなたの食欲が乱れるのは睡眠が関係しているのかもしれません。睡眠のポイントは3つです。

１.睡眠時間が短いと食欲がバグる

2.睡眠の質が悪くても食欲はバグる

3.朝起きてから寝るまでの習慣が最高の睡眠をつくる

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１.睡眠時間が短いと食欲がバグる

食欲をコントロールするための睡眠で一番大切なのが睡眠時間。あなたは無駄に夜更かしをして睡眠時間を削っていませんか？

　睡眠時間が足りないと次の日の判断力が鈍くなります。すると痩せたいと思っているあなたの意志に反して食べ過ぎることになります。

また脳に疲労が溜まりやすくなります。脳に疲労が溜まると、過剰に糖質を欲するようになります。疲れた時には甘いもの、なんて言いますよね？　疲れて甘いものを食べるのはいいんです。その疲れが睡眠不足であれば解消して甘いものを食べずに済むわけです。

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2.睡眠の質が悪くても食欲はバグる

睡眠時間を確保したとしても質が悪ければ次の日の食欲は乱れるかもしれません。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、寝起きがすっきりしない。こんな方は要注意です。睡眠の質を高めるためには朝起きてからの習慣が重要です。

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3.朝起きてから寝るまでの習慣が最高の睡眠をつくる

睡眠の質を高めるには一日通しての活動がポイントとなります

朝；毎日同じ時間に起きる、冷水で顔と手を洗う、日光を浴びる、軽く体を動かす、朝食を摂る(⑤で解説)　


日中～夕方；運動をする、できれば仮眠をとる

夜；夕食で糖質を摂る(⑤で解説)、入浴を就寝の90分前までに済ませる、なるべく毎日同じ時間に寝る、就寝1時間前にはスマホの電源を切る、ストレッチを行う、眠くなったら寝る


ざっくりとこんな感じです。僕自身、以前は意味もなく夜更かしをして次の日は始業ぎりぎりまで寝る(そして遅刻常習犯笑)、休みの日は昼近くまでダラダラ寝ていることがほとんどでした。

今は1日通して上記の項目を意識しています。以前は目覚ましをかけても起きれなかったのが、目覚ましなしで同じ時間に目覚めます。そして食欲が乱れ暴飲暴食することがかなり減りました。

話がそれましたが、質の良い睡眠をとるためには生活全体のリズムを整える必要がある。生活全体のリズムを整えることで体調がすぐれ食欲の乱れを最小限に抑えることができます。

④まとめ

１.睡眠時間が短いと食欲がバグる

2.睡眠の質が悪くても食欲はバグる

3.朝起きてから寝るまでの習慣が最高の睡眠をつくる

質の良い、最低限の時間を確保した睡眠をとることで食欲をコントロールしやすくなります。よって痩せることができます。質の良い睡眠をとるためには朝から夜にかけての行動がカギを握ります。今一度ご自分の生活を見直してみては？？？

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普通のことをいかに継続できるかが肝

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ここで今回は終わりにします。記事の量が倍以上になりそうだったので(笑)　次回は食欲をコントロールするための⑤食事、⑥思考について解説します。

今回の内容まとめると


①動いた分より食べれば、そりゃ太る

　1.痩せるための前提条件は消費カロリー>摂取カロリー

　2.食事9割、運動1割

②食べたい欲求といかにうまく付き合っていくか？

③痩せたいなら運動しろ

　１.現代人は運動量が少なすぎる

　2.食欲をコントロールするための運動

④痩せたいなら寝ろ

　１.睡眠時間が短いと食欲がバグる

　2.睡眠の質が悪くても食欲はバグる

　3.朝起きてから寝るまでの習慣が最高の睡眠をつくる


察しがついているかと思いますが、食欲をコントロールするためには特別なことをする必要はないんです。むしろ食欲が乱れる生活習慣になっていることがおかしいんです。それをまず受け止めること。

我慢なんて無理です。諦めましょう。自分の食欲を向き合って、仲良く、上手に付き合っていける人は死ぬまで理想の体型をキープできるでしょう。

次回も特に真新しいことをいうことはなく、耳が痛い内容になるかと思いますがお付き合いいただければ幸いです。


是非一緒に「食欲をコントロールして、いつの間にか体重-5ｋｇ」を叶えましょう！！！

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最後までご覧いただきありがとうございました。

次回の更新をお楽しみに！！！









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