【Zwift】トレーニングプラン解説 FTP Builder（随時更新）

次なるトレーニングプランに移行しましょう！
FTP BuilderでFTP向上を図ります

◆プラン概要

初級　4~6週　5 時間/週

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過去4週間にFTPテストを行っていない場合は、トレーニングプランを開始する前に20分間のFTPテストを行うことを強くお勧めします。推定FTPやランプテストでは不正確で、FTPを過大評価し、トレーニングの難易度が高くなる可能性があります。
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トレーニングを始めたばかりの方、フィットネスを向上させたい方。ここからスタートして、あなたのFTPを高めましょう。このプランは、あなたの総合的な有酸素運動能力を向上させます。

このプランは、体系的なトレーニングプランやワークアウトに慣れていないアスリートのために、シンプルかつ効果的なワークアウトを中心に構成されており、そのほとんどが1時間以内に終わるようになっています。週4回のトレーニングに加え、オプションで5回目のライドを行う週もあり、アスリートの実生活に合わせたプランとなっています。無理なくトレーニングができるプログラムをお探しの方にお勧めです。

これは、一年中いつでも、持続的な有酸素運動の能力を高めることができる優れたプランです。このプランは、フィットネスや楽しみのために走っているかどうかに関わらず、トレーニングに構造や方向性を求めている場合には適切な選択です。

トレーニングを次のレベルに引き上げる方法がわからない、長時間パワーを維持する能力に問題があると感じている方は、このプランで体力と自信の両方を高めてください。競争力のあるレーサーになることはできませんが、より長く、よりハードに走るためのツールを提供します。

◆プランスケジュール

週に4-5個の1時間前後のトレーニングが6週間なので、結構長丁場＆途中やれなかったときのショックが大きくなりそう。

月：ワークアウト①　＋　腕トレ
火：ワークアウト②　＋　肩トレ
水：ワークアウト③　＋　胸トレ
木：ワークアウト④　＋　背トレ
金：脚トレ
土：
日：FTP Test

週の半ばでやる気下がってくるので胸トレでやる気回復させつつ、極力前半に寄せてもしサボってもリカバーできるようにします！
毎日２時間確保できれば良さそうです

◆プラン詳細

・1-1. Foundation ⏰00:48

ファンデーション・トレーニング
比較的低強度のライドで、ライドの大部分をエンデュランスゾーン2で過ごすことを目標とする。

memo:
Zone2なので負荷は軽いんですが、ケイデンス指定が忙しい！
中盤の低速→高速→低速が結構短いサイクルで入ってたので、動画見ながらだともっと上げて！下げて！と忙しかったです。

・1-2. Foundation ⏰00:48

ファンデーション・トレーニング。比較的低強度のライドで、ライドの大部分をエンデュランスゾーン2で過ごすことを目標とする。

memo:
これも最初のとあまり変わらずですが、ケイデンス指定が忙しいのが後半になったのとちょっと要求負荷が上がった程度でした。

・1-3. Strength ⏰00:54

筋力トレーニング
神経筋の活性化と最大比強度の向上を目的とした、短時間かつ最大の努力を一定回数繰り返します。

・1-4. Tempo ⏰01:07

このトレーニングの目的は、糖分と脂肪分の燃焼としての使用量が等しい強度であるZone3にいる時間を過ごすことです。このゾーンで過ごすことで、筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増加します。

・２週目以降はおいおい追加