【LINEコラム】『習慣化』の定着に必要な仕組みづくりのコツ（2021.12.09配信）

こんにちは！
世の中の皆さんが抱える不調を根本から改善し健康寿命を延ばして人生の充実をサポートするライフデザイントレーナーの丹後友里です（@tanchan0630）。

LINEのメッセージ配信でもお伝えしていたのですが、ここ2週間ほど『朝と夜に心と身体に良いことルーティン』と称して習慣化にチャレンジしています。

今週のコラムは、新年も近づいてきている中で今年の振り返りと来年に向けた抱負を考えだす時期に先駆けて、私が実際に今取り組んでいる習慣化の定着プロセスについてご紹介していこうと思います。

実際に今私がやっていることはこんな感じ。

来月から本格的に運動習慣を身につけていこうと思いまして（今は結構ムラっ気が……）。なので今までやっていることも含めて新しくやりたいことの整備で用意したのがこちら。【左：Due】【右：リズムケア】です。最近放置していた習慣化アプリたち。上手く使って運動と生活リズム整えていきます。 pic.twitter.com/r3pu4BwNds

— 丹後 友里｜働く人の場と健康づくりをサポート (@tanchan0630) November 28, 2021

まぁ、実際にやっていることは大したことしてないんですけど。笑
今改めてルーティンとしてやっていることはこちらです（Twitterの投稿から新たに一部付け加えているものがあるので最新版が ↓ ）。

【 朝やること 】

【 夜やること 】

こんな感じでやることとやる時間をセットして使っています。
今のところ、朝は完璧にやれてます。むしろここ4～5日新しく追加したものもあるくらいです。
逆に夜はシフト制の仕事なので遅番の日だと尽く崩れ去ります。なので、遅番の日は時間通りに全部やることは物理的に不可能なので『時間通りやる』ことは諦めて最低限やることだけに注力しています。それを加味すれば夜も概ねある程度やれているんですよね。

1日の限られた時間の中で複数のやりたいことやる場合にポイントになると考えているのが【 作業時間 】です。

ただの作業時間じゃありません。

【 自分がゆとりを持てて満足できる作業時間 】

です。複数の物事を1度の流れでルーティン化する時の最大の障壁は『時間が限られている』ことであり、その限られた時間の中でやらないといけないことになると私は考えています。だからこそ、ただ闇雲にあれもこれもそれもやるのではなく、

まず1つ1つの作業にかける
『時間の感覚』を知ることが大事

だと私は考えています。
そして今回私が自分の習慣定着で気づいた【 私がゆとりを持てて満足できる 】時間というのが、【 5～15分単位 】です。

例えば、朝の『窓を開けて換気＆飲み物を準備』のやりたいこと。
これは作業自体を分解していくと、

①ベットから出る
②窓（2ヶ所）を開ける
③ケトルに水を入れてお湯を沸かす
④飲むお茶の種類を決める
⑤ボトリングのタンブラーに茶葉を入れる
⑥沸いたお湯をタンブラーに注ぐ
⑦お茶をつくる
　・1／5お湯を入れて数十秒回す
　・その後4／5までお湯を入れる
　・残り1／5に水を入れる
　・蓋を締めて数秒振る
⑧保温ケースに入れる
⑨テーブルに戻って座る（次の作業へ）

という作業になります。
リマインダーやタイマーをセットする際に気をつけないといけないことは

人は急かされることが嫌い

であるということ。
確かに時間制限があると集中力は増しますが、それを朝起きた直後からやっていたら夜まで神経がガンガンに張り詰めてしまって身体に良くないです。

しかも寝起き直後の頭と身体ではそんなこともままならない。笑
なので、『普段自分がやっている作業にどのくらい時間がかかっているか』を日頃から知っておくとタイマーをセットするときに

「このくらいあればゆとりをもって取り掛かれるかな」
（『快』の感情をつくれる）

というのがわかります。
私の場合、作業時間だけでいうなら5～6分もあればできるのですが、お茶選びをゆっくりしたかったり、ベットから抜け出るのに少し時間がかかるかもしれないことを考慮してゆとりをもって『10分』後に次のやることのリマインダーをセットしています。

また、お湯を沸かすには時間がかかりますから、朝一のこの作業をする時はベットに近い窓を開けて（全身の伸びをして）から台所に行ってケトルをセットして、リビングに行って窓を開けるなど

『時間がかかる作業を先にやって
その間に別のことをする』

と1度の時間の中で複数のやることを同時並行できます。

別に順番なんてその時々で変えちゃっていいんです。
大事なことは『リミットまでに全部やること』。
ここを『時間通りに全部やる』と勘違いしてしまうから、時間制限を設けた習慣化が上手くいかないのではないか、と私は思います。

他の習慣化したいことも同様です。
また、物事を続けるために必要なもう1つのコツ。
それが

「えっ？こんなんでいいの？？」
という『物足りなさ』をつくること

モーニングページも読書も時間をかけてじっくりやることも大事なんですが、朝のクソ忙しい時は限りがあります。
ですので、まずは『やる』ことに専念することが大事。

今回の習慣化を実践していく上で最初に決めた私のルールが

『少ない時間でもいいからやること』

に特化しています。
「やりたい（感情）」をベースにしてしまうとできなかった時の自己嫌悪と言い訳を自分に作ってしまうので、まずは感情を抜きにしてとにかくやる（行動する）ことに全集中すると決めました。

その上で実際にやってみると、先ほどの『思いの外簡単にできちゃった』という拍子抜けから小さな達成感を感じ、それが『明日の朝も楽しみだな』という快のモチベーションに変わって続けることができるようになります。

夜の習慣化も同じです。
夜はやることを時間通りにセットしたとしても、仕事の終わり時間の関係で『時間通りに』できないことは必ずあります。
なのでここでは

『時間通りにやろうとしない』

を徹底し、まずはアラームが鳴ってもやれないことに対して自己嫌悪に陥らない対策を取りました。
その代わり、『1つだけ絶対にやる』と決めたことがあります。それが『22:00に寝る』ことです。

そう、この習慣化の最大の目的は、

早番だろうが遅番だろうが
『寝る・起きる時間を一定に保ち』
その上で
『やりたいことをやる』

なんです。
なので遅番で帰った日の夜は、その時の疲れた気持ちの面を考慮して、ルーティンの中からやりたいことを選んでやるようにしています。

例えば

「今日は1本前の電車で帰れそうだから、
15分だけでもお風呂に入ってストレッチしよう」

とか

「今日は遅くなっちゃったから、
帰ったら顔洗って日記書いてすぐ寝よう」

などその時々の状態で『やることを選んでやる』ようにすると、全部はできなくても全くできていないわけではないので自己嫌悪に陥らずに済みます。

こんな感じで最近は毎日朝と夜時間を満喫しています。
特に嬉しいのが『朝の読書』。
朝起きて好きなお茶を淹れて、ゆっくり本を読む。
これだけでもなんか優雅じゃないですか？笑
こんな贅沢な時間をずっと『つくりたい』と思っていましたが、結局できずじまいでここまで来ました。

しかし、今回は行動を整備して仕組みをつくることで「考えずに行動を起こせる」ようになったおかげで、毎朝読書タイムを満喫することができるようになったんです。

もし、今習慣化について悩んでいる方がいましたら、それは行動の管理と整備が上手く機能していないのかもしれません。
やってみたいこと・やめたいことなどがありすぎてどれから手をつけたらいいのかわからない！という方のご相談も承りますので、気軽にメッセージくださいね(*^^*)

今回も長々と最後までお読みくださりありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役立てできましたら幸いです。