ベンチプレス100kgの壁をぶち破れ！！”誰でもパワーが上がるプロセス”

こんにちは！トレーナーのたなけんです（＾＾）知識は筋トレにおいて大きな武器になります。今回も一人でも多くの方に有益な知識が届くことを願っております。

今回のテーマは”ベンチプレス”。

※今回の記事は、筋トレ初心者～中級者向けの記事です。全くの未経験者や、上級者の方には退屈な内容かもしれません（＾＾；）

スポーツジムに通ったことがある方や、スポーツをやっていた方なら、一度はやったことがあるのではないでしょうか？

トレーニングのビッグ３と位置付けられているぐらい、メジャーな種目です。

ベンチプレス、楽しいですよね♪

（ベンチプレスのとりこになってしまった方のことを、私は”ベンチャー”と呼んでいます(笑)！）

体力レベルがあまり高くなくてもできる、初心者でもできる、ケガしづらい、成長が感じやすい、という点から、トレーニング種目では人気No.1なんじゃないかなと私は感じています（＾＾）

明確に、「あいつベンチプレス○○kgあがるんだ！？スゲー！！」とか、トレーニーにとってはレベルがイメージしやすい点が人気の理由なんじゃないでしょうかね。

かくいう私もベンチャーです（＾＾）ｂ

そのなかでも、”ベンチプレス１００ｋｇ”というのはベンチャー界の中で一つのステイタスなのではないでしょうか？

１００ｋｇを目標にしているベンチャーはすごく多い。

…しかし、簡単には突破できない。。

私も１００ｋｇ突破まではものすごく時間がかかりました。もともとやせ型なので。体重は現在７０㎏弱ですが、１００㎏は１回上がります。

今回は、私の実体験や、普段私のクライアント様達に指導してきて培った、

”誰でもベンチプレスの最大挙上重量があがるプロセス”について語りたいと思います！

ぜひ壁をぶち破って、素敵なベンチャーライフを送ってください（＾＾）♪

フォームのポイント

まずはベンチプレスの基本的なフォームについてお話します。

ベンチプレスで使うメインの筋肉は、「胸（大胸筋、三角筋前部）」です。お手伝いとして「二の腕（上腕三頭筋）」が使われます。

この考え方は間違っていません。

…が、最大挙上量を上げる、というフォーム上の観点から見たら、ベンチプレスの”キモ”となるのは肩甲骨と体幹と下半身の使い方です。

フォームで大切な点は以下の３つ。（厳選しました。）

①肩甲骨を寄せておろす（内転、下制、下方回旋）

②肋骨が閉じるように体幹を締める（特に腹斜筋群を収縮させる）

③つま先がヒザより前に出ないように足をつく

（…本当はあと１０個くらい書きたいところですが、ほぼ初心者の方にもなるべくわかりやすい記事にしたいので、今日は書きません！）

この３つを確実にできるようになるだけで、最大挙上量はある程度上がります。

最近の筋トレに関する記事では、肩甲骨を寄せるな！という記事を多く目にしますが、（素人が書くならまだしもトレーナーさんが書いてたりする；）

肩甲骨は、寄せてください！

そして、意識できるならさらに下にさげてください。

なんとなくで大丈夫です。寄せて下げる。

あとはカラダが自然と動いてくれます。

そして、肋骨を締める…。ここが一番難しいですかね…。

下半身のパワーを上半身に伝えるには、ここがキモです。

腹筋（腹直筋）を上にたどっていくと、ポコっと出っ張っている骨が左右ありますよね。そこは肋骨の一部なんですけど、それをお互いに寄せ合うようにおなかの力を入れてください。

あくまでもイメージです！なんとなくでも十分効果があります！

そして、もう一つ大事な足を床につく位置。

なるべくカラダの近くについてください。

目安としては、つま先がヒザより前に出ないくらいの位置。そして左右均等な位置。この点はなんとなくではNGです！厳密に決めてください。

以上３つを意識すれば、カラダは自然と力を入れやすい形になり、（ブリッジを描き）鍛錬を続ければ１００ｋｇの壁は超えれるでしょう（＾＾）ｂ

練習方法

筋トレビギナーの方は、最初の３か月は限界には挑戦しないでください。みるみる最大挙上重量が上がっていきますが、それは筋肉が増えているわけではなく、神経が育っている状態です。

重たい重量がどんどん上がっていくのは楽しいですが、この時期に変な癖がつくと、一生直すのが難しくなってしまうため、とにかく正しいフォームを身に着けること、上記３点を意識して、やや軽めの重量で、１０回×３セットを目安に行ってください。

４か月目からは、少しずつ自分の限界に挑戦しましょう。アップのセットを終えたら、３回ギリギリ上げれる重量を３セット。セット間の休憩は３分以上取りましょう。

５，６か月目くらいから、重量の設定が重要になります。アップセットを終えたら、すぐに１回可能かどうかなギリギリの重量にチャレンジしてみて下さい。※必ず補助者かセーフティーバーを使用しましょう。

筋肥大と神経系の発達、両方を進行していく

７か月まで行けば、自分の体重の1.2倍くらいの重量は上がるようになるでしょう。ここからは、パワーを上げるに加えて、筋肉を大きくすることも考えなくてはいけません。

そもそも、最初のころ、どんどん重い重量が上がるようになったのは、動員できる筋繊維が増えたからです。

筋肉は筋繊維が集まってできています。そして、筋肉に100%の筋繊維があったとすると、一般の人間はそのうちの６０%くらいしか使うことができません。

それが、ベンチプレスを始めたことにより、だんだん使える筋繊維が増えていきます。60→70→80%…といったように。

それに伴って上げれる重さも増えていくのです。

…しかし、もうお分かりのように頭打ちになる時期が来ます。仮に100%になったとしたら、それ以上成長しませんよね？（100%になることはあり得ませんが！）

その時に必要なのが、筋繊維の数を増やすことです。（厳密にはちょっと違いますが！数ではなく太さを増やすのですが、今は割愛します）

数を、100→110、といった具合に増やす必要があります。

例えば、筋繊維の数が100本の方が、８０％動員できるとしたら、出力は80本分ですよね。

その方が200本になったら、200×８０％＝１６０本分となりますね。

つまり、動員できる筋繊維を増やすことと、筋繊維の本数を増やすこと両方を意識する必要があります。

そのためには、このようなセットの組み方が必要です。

1セット目　アップ

2セット目　1回できるかできないかの重量に挑戦

（3分以上休憩）

3セット目　3回できるかできないかの重量に挑戦

（1分休憩）

4セット目　8回できるかできないかの重量

（1分休憩）

5セット目　１２回できるかできないかの重量

一つパターンを作るとしたらこのような感じですね↑

アップとダウン、食事をきちんと行い、このセットを地道に続けていくことで必ず最大挙上重量は向上するでしょう！

ちなみに正しいアップとダウン、食事方法は過去の記事を参考にしてください。パワーアップ目的のトレーニングにおいて、アップ、ダウン、食事の重要度は半分くらいを占めます

やっぱり一番大事なのは”体幹”！

ちょっと難しい話も。。

私は体重７０ｋｇでベンチMAX１１０ｋｇくらいです。

ビギナーのころ、長いことMAXが伸びずに悩んでいた時期がありました。

体重を増やせば簡単に伸びますが、自分のポリシーとして体重を増やすことはしたくない。

そこで、トレーナーの師匠から教わったのは、”腹斜筋群を締めること”です。すなわち、肋骨を締めること。

外腹斜筋は左右に、肋骨を引っ張るようについていますよね。これを、左右同じ出力で強く締めるんです。そうすると、ブリッジの際、下半身のパワーがロスせずに伝わり、あっという間にMAXが伸びました。

中級から上級を目指したい方は、この肋骨を締めるということを極めてみてください！

ありがとうございました！！