【食事法】効果を最大限上げる！！筋トレ前の食事

こんにちは（＾＾）トレーナーのたなけんです。筋トレにおいて知識は一番の武器です！今日も元気よく筋トレと健康の知識を発信します♪

今回のテーマは”筋トレ前の食事”です。

筋トレの効果は、食事で６割決まると考えております。

どんなに質のいいトレーニングをして、どんなに質のいい睡眠をとったとしても、食事内容をきちんと考えないと筋トレの効果はきちんと出ません。

今回は、具体的に”いつ、どんなものを、どのくらい”食べたらいいのかを解説して行きます♪

みなさまを、なりたいカラダに最短距離でご案内いたします(^^)b

※私の本職はトレーナーですが、通っていた大学に栄養学部があり、その際栄養学についてたくさん学んでおりました。その知識を、筋トレに交えてお伝えいたします。

筋トレ前の食事

筋トレ前の食事のタイミングは、ずばり2時間前がベストでしょう。内容によっては３０分～１時間前でもOKです。その際、糖質をとることと、血糖値を上げることを心がけてください。

糖質は筋肉にとってガソリンのようなもの。筋トレの際、筋肉内にガソリンが足りていないと、筋肉を分解してガソリン代わりにしてしまうのです。そうすると、せっかく筋トレしているのに理論上筋肉量が減ってしまいます。さらに、バテやすくなって限界まで追い込むことができません。

いつも記すことですが、例えばベンチプレス１００kgを10回上げれる人が、ガソリン不足で8回までしかできなかった場合、筋トレ効果が格段に落ちますよね。

もう少し詳しく書くと、脂質が少なく、糖質が多い食事が理想です。

しかし、食べてはいけない糖質食もあります。

・筋トレ前食で最強なのは何！？

・どうして糖質を摂るのがいいの！？

・具体的に何を食べたらいいの！？

・バナナがＮＧって本当！？

・おすすめ食べ物ＴＯＰ１０を紹介！

具体的に何を、どのタイミングで食べたらいいのかを、記していきます！

この記事の動画版もございますので併せてご利用ください♪↓

筋トレ前の食事で意識する具体的内容

筋トレ前の食事は、筋肉にガソリンを補給する（具体的には筋肉にグリコーゲンを蓄える＝筋グリコーゲン）ことが最大の目的です。さらに、自律神経を筋トレに適した状態にすることも大切です。（交感神経を優位にする）

そのためには、筋トレの2時間前に、３０～７０ｇの糖質を摂取することがベストでしょう。

1時間～30分前でもOKですが、消化が間に合わず、摂取した糖質が筋グリコーゲンになりません。さらに、副交感神経が優位のままになり、筋トレに適した状態ではなくなってしまいます。（ただし、ゼリー状や液状のものであればOKです！今は市販で様々な商品が販売されております。便利な時代ですね＾＾）

糖質の種類

糖質は糖質でも、どのような糖で構成されているか、ということも意識する必要があります。

でんぷん質のものは、ブドウ糖で構成されているため筋トレに最適です。ブドウ糖は、筋グリコーゲンになりやすいのです。

でんぷん質の食べ物は、米、サツマイモなどが代表的です。…ですが、サツマイモの場合、おなかにガスが溜まって動きづらくなるので、米で作られた食べ物がベストです。米最強です！日本人でよかった♪

食材選びで意識すること

糖質を摂取することが大事なのはお分かりいただけましたでしょうか？さらに、以下2点も意識する必要があります。

①脂質が少ないもの　②血糖値が上がるもの

脂質が多いと、当然ながら脂肪も付きやすくなってしまいます。ダイエット目的で運動している方には、脂質の摂りすぎになりやすいので避けるべきでしょう。

なぜ血糖値が上がる食材を選ぶべきなのか？というと、摂取した糖質は血液中に血糖として流れます。いわば血糖値が高い状態になります。血糖値が上がると、カラダは防御反応として血糖値を下げるためのホルモンを分泌します。（インスリン）

インスリンは、血糖を筋肉内にグリコーゲンとして貯蔵することで、血糖値を下げるのです。（さきほども出ましたが、筋グリコーゲンといいます。）

つまり、糖質を摂取して血糖値が上がることで、筋グリコーゲンがたくさん蓄えられるのです。

（ちなみに、この蓄えられた筋グリコーゲンは、すぐに消費しないと脂肪細胞に変わって蓄えられてしまいます。。蓄えたグリコーゲンは筋トレでしっかり消費しないと！）

では、続いて脂質が少なく、血糖値が上がりやすい食べ物を見ていきましょう。

洋菓子よりも和菓子！そして最強はあの食べ物…

前項で、脂質が少なく血糖値が上がる食べ物が筋トレ前には適している、と述べましたね。さらにでんぷん質だとなお良い。この条件を満たす食べ物は、ズバリ和菓子とおにぎりです。

洋菓子だと、バターをはじめとした脂質をたくさん含んでいます。さらにショートニングなどといった体に悪影響な成分が入っている可能性が高いので避けた方がいいでしょう。

和菓子ならば、脂質はほとんど含まれていないことが多いです。

おにぎりは、言わずもがなでんぷん質のお米で作られています。さらに、ノリがまかれていたり、塩がかけられているとさらにプラスです。ノリはタンパク質の塊で、ミネラル・栄養素も豊富です。筋トレで多量の汗をかき、ミネラルを消費することが予想されますので、ノリと塩をとると良いのです。

さらに具も入っているので、必要な栄養素を摂取しやすいです。私のおすすめの具は鮭か梅干しです。タンパク質とクエン酸を摂取できるからです＾＾

おにぎりは筋トレ前には最強食べ物なんです！

消化を速くするために、よく噛んで食べてください。

バナナはどうなの？

私がクライアント様からよく受ける質問で一番多いのは、「筋トレ前にバナナはどうなの？」です。

結論から言います。バナナだけではＮＧです。

バナナをはじめとした果物の糖質は、果糖という糖で構成されています。果糖は、ブドウ糖と比べて血糖値が上がりづらいという性質を持っています。血糖値が上がらなければ、筋グリコーゲンも増えづらい。。

もしバナナを食べる場合は、一緒におにぎりや和菓子など血糖値が上がりやすいものと一緒に食べると良いでしょう。

さらに、食べる順番に気を付けてください。血糖値の上がり具合は最初に食べたものに影響されやすいので、先におにぎり・和菓子を食べてからバナナを食べることで、血糖値が上昇して筋グリコーゲンもたくさん貯蔵されます。

その際、糖質の摂りすぎに注意してください。あくまでも３０～７０ｇの範囲内で摂取しましょう。

食べ物ごとの糖質含有量を以下に記しますので参考にしてください。

食べ物別糖質含有量

つづいて、食べ物別の糖質含有量を見ていきましょう。30～70ｇを超えないように、計算して摂取しましょうね♪

・おにぎり　1個（100ｇ）　…　３５ｇ

・どら焼き　1個　　　　　　…　５０ｇ

・大福　1個　　　　　　　　…　３０ｇ

・練りようかん　1個　　　　…　２５ｇ

・バナナ　　１本　　　　　　…　３０ｇ

・りんご　　１００ｇ　　　　…　１５ｇ　

です。（一般的な分量で記載しております。）商品や大きさによって含まれている量は様々なので、必ず成分表で糖質の量を確認して、計算して摂取するようにしてください。

筋トレのボリュームが低い予定なのに、糖質を７０ｇは摂りすぎです。その日の筋トレボリューム次第で糖質も調整してみてください。

まとめ

・筋トレ前の食事は、２時間前に３０～７０ｇの糖質を摂取しましょう。

・糖質を摂取することで、筋トレ中の筋肉の分解を防ぎ、頑張ることができます。

・消化の良いものを選ぶことで、カラダが筋トレに適した状態になります。

・同じ糖質でも、おにぎりや和菓子がおすすめです。

・バナナなどの果物は、必ずお米などと合わせて摂取しましょう。

・筋トレのボリュームに合わせて糖質摂取量も調整しましょう。

私的な筋トレ前食材ＴＯＰ１０を以下にまとめます！

１０位　いそべ餅‥おいしいし糖質多くて文句なしだが、持ち運びしづらい

９位　スポーツドリンク‥食べ物ではないが便利なので載せました

８位　納豆巻き‥タンパク質も含まれているが、血糖値は上がりづらい

７位　大福‥持ち運びしやすいが、粉が多くて個人的に食べづらい＾＾；

６位　バナナ‥ほかの食べ物と組み合わせなければならないからこの順位

５位　どら焼き‥小豆にはビタミンＢ群豊富！持ち運びもgood！

４位　梅干しおにぎり‥ミネラル豊富。酸っぱいのでやる気もup！

３位　ゼリー飲料‥３０分前でも消化されるので便利！

２位　練りようかん‥持ち運びしやすい！そして消化も早い！

１位　鮭おにぎり‥鮭は低脂肪高たんぱく。まさにパーフェクト！

　いかがでしたでしょうか？筋トレ前の食事にこだわるだけで、効果が何倍にも上がります。ぜひ実践してみてください♪

次回は、筋トレ後の食事について記事を書きたいと思います。

読んでいただきありがとうございました(^^)/

↑この記事の動画版です