コスパ最強簡単ダイエットレシピ
実際にわたしが食べていたものを紹介
レシピ＆商品 載せていきます！
※塩分は加味していませんので、塩分を摂りすぎるとむくみや
生活習慣病などのリスクがある為、ご注意ください。
○鶏もも肉編
・トースターで焼く簡単チキングリル
皮をはいだ鶏もも肉（一口大に切ったもの） 100ｇに塩コショウ・味の素で下味付け（少々）
これがベースとなります。
これをアルミホイルの上に置き、トースターで１０分チンするだけでも美味しいですが
味にアレンジをきかることで、いろんな味を楽しめます。
①マヨ醤油七味味
塩コショウ・味の素 少々
マヨネーズをほんの少し（１円玉分ぐらい 約1ｇ程度）
そこへ醤油を小さじ 1/2
七味はお好みで
作り方
アルミホイルの上に置き１０分トースターでチン。
②簡単超ヘルシー唐揚げ（これが一番おいしいです）
塩コショウ・味の素 少々
にんにくチューブ・しょうがチューブ 約0.5ｃｍずつ
醤油 小さじ 1/2
これを混ぜます
その後、片栗粉大さじ 1
混ぜて、まんべんなく片栗粉をまとったら
オリーブオイル 小さじ 1/2
かけて、軽く混ぜて、アルミホイルの上に置き１０分トースターでチン。
③チキンチャップ風
塩コショウ・味の素 少々
ケチャップ・とんかつソース・醤油 小さじ 1/2
を混ぜて、鶏もも肉とあえて
アルミホイルの上に置き １０分トースターでチン。
○鶏むね肉編
・鶏むね肉を沸騰したお湯へ入れて、３分後に火を消して
蓋をして２時間以上放置します（事前に胸肉１枚（約300ｇ）に対して塩麹大さじ1を入れてもんで、５分ほど置いてから作るともっと柔らかくなりますが、手間なのでお好みで）
できあがったら、鶏むね肉を取り出して、さけるチーズのようにさいて
100ｇずつに分けて保存、または冷凍保存しておく。
味付けは、シンプルにケチャップをかけたり
ごまだれ（ドレッシングはノンオイル必須）をかけたり
ポン酢をかけたり
飽きないように、毎回違う味で食べてました。
一回に200ｇ食べてた時期もありましたが、嫌になるので（笑）
最終100ｇで食べてました。100ｇが自分的に一番丁度良い量でした。
・片栗粉焼き（超おススメ）
材料 一口だいに切った鶏むね肉 100ｇ
塩コショウ 少々
にんにくチューブ １ｃｍ程度
片栗粉 小さじ１
オリーブオイル 小さじ１
一口だいに切った鶏むね肉へ塩コショウ少々で下味付け
にんにくを入れて、混ぜます。
その後、片栗粉を入れて混ぜます。
フライパンへオリーブオイルをひき、中火で表面を焼きます。
表面に焼き色がついたら、弱火にし、蓋をして5分ほど加熱で完成
お好みでポッカレモン等をかけると、更にさっぱりして美味しくいただけます。
○パスタ編
パスタは、市販のソースの紹介です。
脂質の高いソースはNGです。
食べてもいいパスタソースをランク付けで載せますので、その中から選ぶとよいです。
基本的に、パスタソースは2人前となっているので、パスタ1束と半分ずつ食べるようにしてください。
全てのパスタに、プラスでツナ缶（ノンオイル）を入れてください。
これだけで、おいしくタンパク質がプラス10ｇ摂れます。
私はさらに、温泉卵2個か卵焼き2個分をプラスしてました。
・★★★（最強）
・★★☆（中）
○ラーメン編
ラーメンも、市販のラーメンの紹介です。
基本的にノンフライ麺が良いですが、脂質が一番大事なので脂質の低いラーメンを紹介します。
全てのラーメンに、ゆで卵を2個プラスしてください。
これだけで、たんぱく質が約14ｇアップです。
・★★★（最強）
・★★☆（中）
・★☆☆（小）
○オートミール編
オートミール苦手なんですが、これだけは美味しくて何度でも食べれます。
・オーバーナイトオートミールヨーグルト
材料 オートミール 30ｇ
無脂肪牛乳 100ｇ
無脂肪プレーンヨーグルト 100ｇ
ベリーミックス 50ｇ
プロテイン（チョコがおすすめ） 15ｇ
塩 1.5ｇ
全部入れて混ぜて、ラップして８時間程冷蔵庫で放置。
・オートミールプロテインケーキ
材料 オートミール 30ｇ
プロテイン 15ｇ
ココアパウダー 7ｇ
ラカント 10ｇ
牛乳 50ml
卵 1個
ベーキングパウダー 3ｇ
バナナorベリーミックス
材料全て混ぜて、600ｗで3分チン
バナナはフォークで潰すのがおすすめです。
・オートミール食パン化
材料 オートミール（クイックオーツ、粒が小さいやつ） 50ｇ
ラカント 5ｇ
塩 1ｇ
ベーキングパウダー 4ｇ
低脂肪牛乳 100ｍｌ
卵 1個
オートミール、ラカント、塩、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
牛乳を入れて混ぜて、3分放置
待ってる間に、卵をといで、3分後のオートミールへ入れて混ぜる
ジップロック（高さ低めの正方形のやつ）へ入れて
600Wで3分チン
4～5分おいて、粗熱を取って、完成
タンパク質 18.2ｇ 脂質 10.1ｇ 糖質 41.6ｇ
総カロリー 334kcal
そこそこカロリーあるので、朝ごはんとかにおすすめです。
・食パン化（ココアバージョン）
材料 オートミール（クイックオーツ、粒が小さいやつ） 50ｇ
ラカント 10ｇ
ココアパウダー 5ｇ
塩 1ｇ
ベーキングパウダー 4ｇ
低脂肪牛乳 100ｍｌ
卵 1個
ミックスナッツ お好みで 1つかみ
オートミール、ラカント、塩、ベーキングパウダー、ココアパウダーを入れて混ぜる。
牛乳を入れて混ぜて、3分放置
待ってる間に、卵をといで、3分後のオートミールへ入れて混ぜる
ジップロック（高さ低めの正方形のやつ）へ入れて
600Wで3分40秒チン
4～5分おいて、粗熱を取って、完成
タンパク質 22.7ｇ 脂質 21ｇ（ナッツ有りで） 糖質 47.2ｇ
総カロリー 466kcal
そこそこカロリーあるので、朝ごはんとかにおすすめです。
これは、美味しいです。
○お米編
・簡単ビビンバ
材料 もやし 200ｇ
（A) しょうゆ 小さじ2
（A)ごま油 小さじ1
（A)鶏がらスープの素 小さじ1
（A)すりおろしにんにく 小さじ1
（A)ゴマ お好み
キムチ お好み
卵 1個
コチュジャン 小さじ1/2 または お好み
ごはん 160ｇ
耐熱ボール、耐熱皿へもやしを入れてラップし、600W 3分チン
500Wなら3分半 チン
ボールに（A)を入れて混ぜる
ごはんにキムチを乗せ（お好みの量で）、もやしナムルを乗せて（お好み）、目玉焼きを乗せて、コチュジャンを乗せて、全部混ぜて出来上がり。
・沼（アレンジ編）
これはシャイニー薊さんが考案し、数多くの著名人も取り入れてバズリました。
EXILEのATSUSHIさんもやってましたね。
ただ、私もやってましたが、嫌々食べてました。笑
私流にアレンジしてます。
材料 乾燥わかめ １握り
乾燥しいたけ １握り
冷凍オクラ 100ｇ
鶏むね肉 500ｇ
塩 小さじ1
オリーブオイル 5ｇ
鶏がらスープの素 大さじ2
鍋キューブ ２個
ウインナー ２本
といた米 150ｇ
水 1.3L
これをすべて炊飯器へ入れて炊飯するだけです。
水の量は、もっと水気が欲しければ100ｃｃずつ足したり加減してください。
炊飯器に入ってる分を、一日で４か5分割して食べます。
なかなかの見た目なので、職場へ弁当ととして持っていくと、悪い意味で騒がれます。笑
○卵編
・マッスル茶碗蒸し
材料 卵１０個
１０個のうち、２個は全卵、８個は白身だけ
白だし 大さじ4
水 ２５０ml
大き目の耐熱皿へ材料を入れ、よく混ぜる。
200Wで１５分
余熱で５分
これでタンパク質 44ｇ 脂質 12ｇ 糖質 2ｇ
総カロリーは290kcalです。ヘルシー！
○おやつ編
・簡単プリン
材料 アーモンド効果（砂糖不使用） 200ｍｌのパックのやつ
ラカント 大さじ1
ゼラチン 5ｇ
プロテイン 1スクープ（約30ｇ）→プロテインの味で、何プリンになるか決まる！
作り方 アーモンド効果のパックの上の端を切る
こんな感じに切ります。
①120～130ｍｌをシェイカーへプロテインと入れて、シェイク
②残りを耐熱器へ入れて、600Wで1分チン
②へゼラチン5ｇ入れて、よくかき混ぜる
②へ混ぜながら、①を入れていく
アーモンド効果のパッケージへすべてを入れる
ラップをして、冷蔵庫で2時間冷やす
お皿へ移して、ココアパウダーはお好みでかけて完成
タンパク質 24ｇ 脂質 4ｇ 糖質 5ｇ
総カロリー 152kcal
かなり美味しくヘルシーなので、超おすすめ！
最後に
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