バルク期の筋トレ

おはようございます！
現在、体重７１kg、牛肉、鶏もも肉、白米、玄米、カレーで順調に腸活バルクできてるタナヒロです。

現在取り組んでいるトレーニングは、
周期１と周期２のトレーニングをミックスさせて行っています。

筋肉の起始から中間部と速筋繊維を育てる

軽重量によるハイレップ周期を今年は捨てます。

つまり、基本は、５〜１０レップ。
（ただし、肩のレイズ系と脚のエクステンション、カールのみ１５〜２０レップ）

①５レップ狙いの高重量狙いでは、
筋肉の神経系の発達を第一に狙いながら
速筋繊維とポジティブ負荷の集中力で
筋肉の丸みをつけていくフェイズ。
（勿論、ネガティブも大事にしてるけど、ポジティブ収縮力を強くしていくイメージで取り組む感じ）

ポジティブ負荷による刺激の対価は、
筋肉の起始から中間部の刺激になるため、
・大胸筋の丸み、厚み
・肩の丸み
・大腿四頭筋の直近から中間広筋にかけての分離度
・二頭筋、三頭筋の丸み
に直結する。

②８〜１０レップのネガティブストレッチ負荷狙いでは、
速筋繊維と筋肉の遠位部への刺激が強くなる。

特に、遠位部への刺激で重要視されるのは
・背中の広がり
・大胸筋の輪郭
・二頭筋と前腕周りの太さ
・腕と肩のセパレート
・お尻の丸み（アウトライン）
・脚のシンプルのデカさ（外側広筋が広がりやすい、ティアドロップが発達など）

今年は5レップの意識の種目と８〜１０レップの意識の種目をより明確に分けて行います。

強化したい、重量を更新しなければいけない基本種目は、
５レップの意識で強化します。
ベンチプレス
ショルダープレス
ハックスクワット
荷重チンニング
プレスダウン
スカルクラッシャーなど

ここでの挙上重量が上がれば上がるほど、
同じ種目で１０レップ狙いで行った時の重量も自然と更新できるので、
トレーニングの総ボリュームアップに繋がります。

▶︎基本前半１〜２種目は、５レップ狙いのトレーニングを行います。
前半に取り入れる理由は、
筋肉の神経系は脳の中枢と密接に結びついてるので、
脳が疲れ切る前にガツンと高重量を入れます。

仕事で脳だけ疲れてるよって時は、
チロシンを２gほど高用量で飲むといつの間にか高重量握ってる自分に出会えるので、仕事カバンに入れとくと良いよ。