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最高出力アップ!クレアチンの効果とは

サイバーフィットネス【TAMO】

この記事ではクレアチンの効果と正しい摂取法に加え、
クレアチンが体に作用するメカニズム、
また見落としがちな注意点
等について解説していきます。


まいど！

wifi切ってたの忘れて動画見まくって制限かかりました通知を見た瞬間の絶望感は一か月くらいおさまらない
でおなじみのサイバーフィットネスのTAMOです。

youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!


今回はクレアチンという成分と筋トレへの効果について紹介していきます。

・クレアチンとは
・クレアチンにかかわるメカニズム
・使用方法

の順に説明していきます。

まずクレアチンが何なのかわからない人について少し説明していきます。

細かい話抜きにして簡単に言うと

筋肉が発揮できる最大出力がアップする成分

です。

例えばジムトレでベンチプレスがありあすよね。
今あなたが1回であげられる最大の重量が100kgだったとします。
そこでクレアチンを飲むことによってあげることのできる
最大重量が例えば105kgになるといったような魔法の効果を得ることができます。

しかし持久力が上がるわけではありません。
ベンチプレス30kgが40回できていたのが
50回できるようになるといった効果は直接的には得られません。
あくまで最大出力が上がるということです。

ではなぜ最大出力が上がるのかという話に移っていきます。

少しアカデミックな話になるので難しいと思う方はすっ飛ばして結構です笑

人間が筋肉を動かす際にはATPという物質を燃料として使います。
車で例えると、筋肉はエンジン、ATPはガソリンです。
車の場合ガソリンが枯渇するとガソスタに行きますよね

じゃあ人の場合ATPが枯渇するとどうしますか？
ATPスタンドに...

ないっすよねそんな店

筋肉を動かす前に筋肉中にはある程度のATPが存在します。初めはそのATPを使います。
しかしこのATPがなくなると以下のシステムを使ってATPを生産し始めます。

・クレアチンリン酸系
・解糖系
・有酸素系

これらは筋肉の使う強度によって使われるシステムが異なります。

特に最大出力を発揮させる場合はクレアチンチン酸系をメインで使います。
このシステムを使う際にクレアチンが使われるのです。
逆に言うとクレアチンがないとこのシステムが使われないので
最大出力が発揮できないということになります。

で、このクレアチンは人間の筋肉に主に貯蔵されています(約95%)。
体重1kgあたり約1.7gほどのクレアチンが貯蔵されています。
体重70kgの人の場合120g程度となります。
で、このクレアチンは1日に2g程度減っていきます。

そこでこれを上回る量を補えば最大出力が維持できるのですが、
何も考えずトレーニングばかり行っている人は
徐々に貯蔵量が減っていき、
筋トレの成長が停滞して焦るわけです。

なんでやねん。ってなるわけです。

もちろん原因はこれだけではないのですが、
主な原因の一つではあります。


本題


さて、この記事の本筋に戻りますと、
クレアチンを摂取すると最大出力がアップされるとのことですが、
どれだけ摂取すればどれだけアップするのかについて具体的に話していきます。

体重70kgの人を例にすると蓄えることのできるクレアチン量はおおよそ160gです。
この体内のクレアチン濃度をmaxにすると
年齢、部位、種目など平均的に見ると約5％最大出力がアップします。

ベンチプレスmax100kgの人の場合クレアチンを飲むだけで
105kgあがるようになるってことですね。

では摂取すべき量について話していきます。

ローディングという方法があります。

それは体重70kgの人であれば

クレアチン20gを1日4回に分け5gずつ摂取する。
これを7日間続けるとクレアチン濃度はMAXになる。
ということです。
これ以降は濃度を維持するため1に3～5g摂取しつづけるとよいでしょう。
私からの補足情報としては、
クレアチン摂取の際は糖質と一緒に摂れば吸収効率がアップします。
完全にクレアチン摂取を中断した場合には約4か月程度で元の状態に戻ります。

副作用や人体への危険性はについては研究結果によると安全とされており
特に心配する必要はないと思います。

ただ、クレアチンを飲むと水分を吸収するので
体重が1～2kg程度増加するとの報告が上がっています。

自重トレ愛好家には注意すべき要素ですね。

この件についてまとめいる記事があるので自重トレ愛好家はぜひ見てみてください。


以上をまとめると

最短で最大出力を上げたい場合は
1日に20gのクレアチンを4回にわけて糖質と一緒に摂取。
これを7日続け、以降は1日5g摂取し、濃度を維持する。

ただ人によっては下痢してしまう人もいるので、
特に急いでいない場合は、ローディングなしで最初から1日5gを取り続けていれば
消費量を上回るので最終的に濃度MAXになります。

また、クレアチンについて初めて知った方、
どのようなものかわからないと思いますので
紹介します。
主に粉末状のものと
タブレットが主流です。


こちらは両方ともマイプロテイン社のクレアチンで、
私はこのメーカーの粉末タイプ(上側)のものを愛用しています。

効果はどちらも同じです。
私が粉末を選んでいる理由は単純に単価が安いからです。
タブレットにする工程がない分安く販売できるんだと思います。

ただ、タブレットは持ち歩いて行先でドリンクを購入して
そのまま飲めるという利便性はあります。
粉末では持ち歩いてジムなど外出先で
ドリンクに混ぜるという作業がめんどくさいですよね
風でぶっ飛んで行った時の絶望感は計り知れません。
コスト面に余裕のある方はタブレットでもいいのかなと思います。

以上です。


興味がある方はクレアチンぜひ試してみてください！

クレアチンは
iherbもしくはマイプロテインでの購入をおすすめします。


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