交代浴は効果があるのか？(筋トレ、ダイエット、スポーツ)
この記事ではスポーツ(筋トレ)による疲労回復の促進に効果が期待されている交代浴について
化学的研究結果(エビデンス)を参考に効果や実施法についてまとめています。
まいど！
本当にあった怖い話
長期出張から帰り、家のドアを開けたその時
嫌な感じがしたんですよ。。。
やだなぁ、怖いなぁ、、と
寒気を感じ家の中に入ると、ついていたんですよ。。
冷房が
というわけで部屋を冷やしすぎると財布の中身が吹っ飛んでいくのはみなさんご存じでしょう。
しかし体を冷やすと疲労回復に効果があるという嬉しいお話はご存知でしょうか。
もっと具体的にいいますと、
交代浴
って聞いたことありますか？
交代浴をすることで身体にメリットがあるのですが、
インターネットで調べてみるとその効果や実施法は文献によって様々です。
どれが正しいのかわからないくらい意見がバラバラなので、
今回私は世に出回っている交代浴に関する内容をまとめて交代浴が本当に効果があるのか？
もしあるのならどのような効果か？と、その実施法について説明していきます。
交代浴とは
まず交代浴について説明していきます。
交代浴(温冷浴)は、要は入浴の一種ですが
熱い湯と冷たい湯を交互に一定の時間浸かるというのを何セットか繰り返す。
という入浴法です。
で、この湯と水の温度が文献によってバラバラなんです。
セット数もバラバラ、
浸かる時間もバラバラなんです。
ということで温度、時間、セット数は後に説明するとして、
まず交代浴の期待される効果について紹介していきます。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
交代浴の期待される効果
a:疲労回復
b:自律神経を整える
c:怪我の早期回復
d:むくみ改善
e:肩こり改善
f:睡眠の質向上
g:筋肉痛の早期回復
h:ダイエット効果
i:湯冷めしにくくなる
j:肌の張りアップ
k:免疫力向上
l:アレルギー症状の緩和
たくさん効果がありますね。
ただ、あくまでこれらはネットに載っているスポーツメーカーや個人ブログなど
無作為に集めたものなので本当に効果があるのか慎重に見極めなければなりません。
そこで頼りになるのが研究機関による研究結果(論文)です。
やはりエビデンスが大事です。
で、今回数ある論文の中で有力なものを見つけましたので
それらについて紹介し、この研究結果から、
上記のa～lを信頼して良いものと怪しいものとに分別していきたいと思います。
交代浴に関する研究結果
まず1つ目の研究内容は、
スポーツのハーフタイムを模擬した環境を作り、
そのハーフタイムに交代浴を実施し、その後1時間の経過観察で
血中の乳酸値と筋出力の変化を確認しました。
温浴を38～42度，冷浴を10～15度に設定
入浴時間記載なし
セット数記載なし
結果は、乳酸値の変化は交代浴には優位な効果が見られませんでした。
筋出力については交代浴直後は回復どころか低下したという結果です。
この研究結果より、交代浴は実施直後には有効な効果は得られなさそうです。
次の研究内容は、交代浴の温冷の順番について最後は
温で終わるべきか、冷で終わるべきかについて議論されていました。
温度、時間、セット数記載なし
結果は運動直後の筋硬度、関節可動域、末梢循環、および主観的疲労感に影響を及ぼさない。
とのこと。
つまり順序はどちらでも効果は同じと言うことで。
なかなかはっきりした解答がありませんね。
研究とはそんなもんです。
なので、メディアでよく見るこれだけすれば痩せるダイエット法！！
とかいうのには騙されないようにしましょう。
さて次の研究結果でようやく有力な効果が見つかりました。
この研究は入浴ではなくシャワーを用いた研究です。
激しいトレーニング後に以下の条件で交代浴を実施しました。
温浴を38～42度，冷浴を10～16.5度に設定
時間：温3分、冷1分
セット数：4セット
結果は
被験者の体感ではリラックス感、体が軽い感じを体感できた。
さらに関節の可動域が向上した。とのことです。
研究結果を参考に交代浴が本当に効果があるのかまとめてみた
以上、これら3つの研究結果をまとめてみると、
交代浴による効果は
・筋肉の柔軟性が上がる
・自律神経改善効果がある
・実施後短期的な筋力向上は期待できない
・温冷の順序はどちらでもよさそう
ということです。
論文はほかにもたくさんありますが、
全部読んでいられないので、私が調査した中では
こういった効果は信頼できると思います。
さて、これらの情報から冒頭に紹介したa～lが本当に効果があるのか
判断していきます。
a:疲労回復
短期的な疲労回復効果は期待できないが、
筋肉の柔軟性が向上されるということから
運動による筋肉の硬直は緩和されるので疲労物質が溜まりにくくなる
という点で疲労回復というより疲労しにくい筋肉を維持できそうです。
b:自律神経を整える
被験者からリラックス感があったという結果から
自律神経を整える効果はあると判断できます。
私の推測としては交代浴を実施することで脳内のセロトニンが
分泌され、それにより副交感神経が優位に働いたのではないかと考えられます。
c:怪我の早期回復
リラックス効果があったという点から
体の深部体温まで温度が変化していると考えられる。
体温が変化している分だけ血流も増えていると考えることができる。
よって、血流が増加している分老廃物の処理能力向上と、
柔軟性向上結果から怪我の早期回復に一定の効果がありそう。
ただ、ねん挫など初期段階で冷却を要する怪我の場合は
3日程度は交代浴は行わない方がよさそう。
実施すると悪化の恐れあり
d:むくみ改善
血流が増加していると考えられるので
短期的にはむくみは改善できそうだが、
長期的な効果は期待できなさそう。
なので、毎日交代浴を行う必要があると思います。
e:肩こり改善
血流増加によりコリに効果はあると思うが、
肩こりの根本の原因(運動不足など)を解決しないと
またコリが発生するので、交代浴だけに依存しないこと。
f:睡眠の質向上
深部体温上昇と、副交感神経が優位に働いていると考えられるので
上昇した深部体温が元に戻るタイミング(交代浴後2時間目安)で
眠ると睡眠の質は向上すると考えられる。
g:筋肉痛の早期回復
血中乳酸値に有意な変化がなかったことと
別の文献で筋肉痛には効果がないという結果がでていることにより
筋肉痛の早期回復は期待できない。
h:ダイエット効果
ネットの個人ブログでは交代浴により基礎代謝が上がり
ダイエット効果があると書かれていたが、
代謝が上がるのは交代浴直後のみであり、そのレベルの代謝上昇で
ダイエット効果があるとは考えにくい。
よって効果はないと判断する。
i:湯冷めしにくくなる
今回の結果だけでは判断できない。
j:肌の張りアップ
今回の結果だけでは判断できない。
k:免疫力向上
深部体温の上昇がみられたため、
体温上昇による免疫力向上は期待できそうであるが、
上昇している間のみ(2時間程度)と考えた方がよさそう。
l:アレルギー症状の緩和
今回の結果だけでは判断できない。
交代浴の適切な実施法
数ある文献で最も多かった実施法を紹介します。
温浴温度38～42度
冷浴温度10～17度
入浴時間：温3～5分、冷30秒～1分
セット数3～5セット
これらを基準に行うと的外れな実施はしていないと思います。
ということで
交代浴について個人的にまとめてみました。
ただやはり全て交代浴任せにしても効果は限られていると思います。
なので今回登場した効果について交代浴と並行して実施するとよいと思う
ものをいくつか紹介します。
睡眠の質に関して
睡眠の質を向上させるのにグリシンというアミノ酸が重要です。
サプリメントから補うことで不足分を解消できます。
有名なメーカーナウフーズのグリシンを紹介します。
筋肉痛早期回復に関して
交代浴では筋肉痛早期回復効果が期待できませんでしたが、
BCAAには筋肉痛早期回復効果があると研究結果で報告されています。
最もコスパの良いマイプロテイン社のBCAAを紹介しておきます。
摂取方法は
を参考にしてみて下さい。
免疫力に関して
そして最高の免疫力を維持するにはやはりビタミンミネラルは欠かせません。
しかし、食事からだけでは十分な量を補うことはかなり難しいです。
こういう場合はサプリメントに頼ればいいのです。
私もビタミンミネラル系サプリは毎日とっています。
コスパ、効果ともにおすすめのビタミンミネラル系サプリを紹介しておきます。
今回は以上です。
こういった内容は綺麗にまとめることが難しいのです。
だからいろんな情報が出回っているのだと思いますが、
この記事が少しでも参考になれば幸いです。
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