「運動習慣をつけよう。運動で健康を手に入れる方法」糖尿病ガイドラインより

糖尿病管理のための運動療法：効果と実践方法

　糖尿病は多くの人々に影響を与える慢性的な病気ですが、適切な管理方法を取ることで、生活の質を大きく向上させることができます。その中でも、運動療法は非常に効果的な方法の一つです。今回は、糖尿病管理における運動療法の効果と具体的な実践方法について詳しく解説します。

　糖尿病ガイドラインから引用してますが運動に関してはあらゆる人にとって有用なものとなっています。
現時点での運動に関して必要な事が網羅的に書かれていて大変有用です。

糖尿病診療ガイドライン2024｜一般社団法人日本糖尿病学会

運動療法の効果

　糖尿病では、有酸素運動と筋トレが血糖値のコントロールに非常に有効です。週に150分以上の中等度から強度の有酸素運動を行うことで、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善することができます。さらに、筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで、長期的な血糖管理に役立ちます。

実践方法

　まず、運動療法を始める前には、医師による評価を受けることが推奨されます。これは、運動が特定の合併症を悪化させるリスクを避けるためです。

　有酸素運動としては、ウォーキング、ジョギング、自転車、スイミングなどが効果的です。週に3回以上、150分以上を目安に行うことが推奨されます。運動強度は「ややきつい」と感じる程度が理想的です。理想はそうですがまずは歩く歩数を増やす事でよいと思います。有酸素運動はやると２４時間～４８時間くらい血糖減少効果が持続するそうです。

　筋トレは、週に2-3回、連続しない日程で行います。ダンベルやバーベル、マシンを使った運動が効果的ですが、自重を使ったスクワットやプッシュアップも有効です。筋肉群全体をバランスよく鍛えることを目指し、徐々に負荷を増やしていきましょう。筋トレは少ない時間で持続していれば効果が出てきます。とにかく続けることです。あとは筋トレ中も呼吸は続けて行いましょう。呼吸を止めて行うと血圧が上昇しすぎることがあるみたいです。スクワットだけでも良いみたいです。下半身に筋肉が集中してるから

　私の運動基準として、1日7000歩、週に50000歩を推奨します。1日または2日にまとめて歩くことも良いと考えています。また、筋トレとしては、スクワット、腕立て、腹筋、背筋の繰り返しを推奨しています。（１日目：スクワット２日目：腕立て３日目：腹筋４日目：背筋また１日目に戻るを繰り返す。月・水・金だけやるだけでも良いと思います。）

　何が良いかは人によって違うのでいろんなものを少しづつ試して自分にあった方法に改良していきましょう。運動はヒトは生得的にやりたくないものなのでどうしてもやりたくない日もありますが少しやると意外と１日分は消化できることが多いです。

生活習慣の改善

　運動療法に加えて、日常生活での身体活動量を増やすことも重要です。長時間座り続けることを避け、30分ごとに軽い運動を取り入れることが推奨されます。例えば、オフィスでの立ち歩きや、テレビを見ながらのストレッチなど、日常生活に取り入れやすい方法を見つけましょう。