背中に羽が生える！広背筋を鍛えるトレーニングまとめてみた

こんにちは！

今回は、かっこいい背中を作るためのトレーニングを紹介します！

1.背中の筋肉についての説明

背中の筋肉は、大きく3つの筋肉が存在します。
①広背筋
②僧帽筋
③脊柱起立筋

この中で今回は、広背筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます！(僧帽筋・脊柱起立筋については後日別の記事でとり上げたいと思います)

2.広背筋について

広背筋とは、脇のあたりから腰にかけて背中を覆うように大きく広がる筋肉です。

主に"引く動作"を担当している筋肉です。

この大きな筋肉を鍛えることで、男性なら逆三角形のかっこいい身体を、女性ならメリハリのある美しい体型を手に入れることができます。

また、背中の筋肉を正しく鍛えることによって、姿勢が正され、腰痛や肩こりの改善にも繋がります。

広背筋は体全体で見ても大きな筋肉ですので、これから身体を鍛えようとされている人は優先的に鍛えるべき筋肉と言えます。

3.具体的なトレーニング

それでは、広背筋を鍛えるにはどうすればいいのか、具体的なトレーニング方法を紹介していきたいと思います。

①チンニング
いわゆる「懸垂」ですね。

説明不要かとは思いますが、チンニングとは、頭上にあるバーに捕まり、身体を引き上げる動作を繰り返す運動です。

この際、上体は僅かに反るようにすると、広背筋に刺激が入りやすくなります。

握り方や手の幅については、基本は順手のワイドと覚えておいてください。

逆手にすると、刺激の入る場所を若干変えることができます。また、肩への負担を減らすことが出来るため、肩を痛めたことがある方は逆手にすると怪我の再発を防ぐことができます。

そして、手の幅を狭めると、上腕二頭筋への刺激が大きくなる分、背中への刺激は弱くなります。

また、チンニングが一回も上がらないという方は、まずは下りる動作のみをやってみてください。

上まではジャンプして上がり、そこからなるべく耐えながらゆっくり下りてくる。

これを続けていくと、1〜2週間ほどでチンニングが出来るようになると思いますので、是非試してみてください。
↓わかりやすい動画

②ベントオーバーロー
こちらは膝を曲げて上体を倒し、バーベル(もしくはダンベル)を引き上げる運動になります。

この際、背中が丸まっていると腰に大きな負担がかかってしまい、腰痛の原因となってしまうため、しっかり骨盤を立て、背中を真っ直ぐにした状態で行うようにしましょう。

また、肩甲骨を下げたまま行うことで、僧帽筋に負荷が分散するのを防ぐことができます。
↓わかりやすい動画

③ラットプルダウン
ラットプルダウンは、マシンを使って行う種目です。

最初に紹介したチンニングをマシンで行うイメージです。

背中を真っ直ぐにした状態で、上体を僅かに倒し、肩甲骨のあたりまでバーを下ろしていきます。

この際、肩の位置をなるべく動かさないようにすると、姿勢が安定し、背中に刺激が入りやすくなります。

↓わかりやすい動画

④ワンハンドローイング
名前の通り、片手でダンベルを引き上げるトレーニングになります。

ベンチなどに片手と片膝をつき、背中を真っ直ぐに伸ばした状態でダンベルを引き上げていきます。

この際、体をひねるようにして持ち上げてしまうと僧帽筋などに負荷が逃げてしまうため、なるべく上体を動かさないようにしましょう。

↓わかりやすい動画

⑤ケーブルプルオーバー
ケーブルマシンを使った種目になります。

膝を少し曲げ、やや前傾になった状態から、肘をなるべく伸ばしたままケーブルを引き下げていきます。

なかなかマイナーな種目なので、中級者以降の方が新たな刺激を入れたいときに取り入れるといいかもしれませんね。

↓わかりやすい動画

4.最後に

さて、今回は背中のなかでも、広背筋を鍛えるトレーニングを紹介してきました。

背中の筋肉に上手く効かせるのは最初はなかな難しいもしれませんが、段々と感覚がわかってくるようになるので、根気よく続けていきましょう。

ぜひトレーニングの参考にしていただき、美しい背中を手に入れてください！
それではまた！