4月の練習まとめ

忙しくてnoteに練習をまとめられず、気がついたら5月に入って1週間が経過していました。恐ろしい…！
さて4月も終わってしまったので、練習をまとめつつ振り返ってみたいと思います。

・走行距離：309km
・ポイント練習：
　4/1金　6km LT走のつもり ave3'53 ロード metaspeed sky
　4/6水　1kmx3 4'10, 4'02, 3'50　ロード Kayano28
　4/9土　10kmTT 39'18 ave3'54　ロード metaspeed sky
　4/10日　2h走 25km  ave4'52 ロード metaspeed edge
　4/12火　1000x5 ave3'42ぐらい　トラック magicspeed
　4/15金　30分走 ave3'55 ロード　metaspeed edge
　4/19火　400x15 ave83ラスト77 トラック magic speed
　4/22金　30分走（27分でタレ） ave3'58 トラック magicspeed
　4/24日　2h走 28km ave4'21 ロード metaspeed edge
　4/26火　1000x5 ave3'33 トラック skysensor Japan
　4/30土　31分走 ave3'51 ロード　metaspeed sky

以上でした。当初LT走を20分でやっていましたが、5kmTTみたいになってしまっていたので、今月から30分走にしています。自分は基本的にマラソンのタイムを目指していますし、短い距離でのスピードも大事とは思うのですが、このくらいのペースでの持続が弱いと思っているので、30分でやってみました。結構再現性もあり、勢いでは持たない距離なので、効果を感じています。少しずつペースも上がっているので、手応えありです。30分走は来月には3'50以内になっているでしょう。ただそろそろ暑熱環境になるので、後半は何とも言えないところですが。でも金曜にLT上げて、日曜に距離、火曜にスピード上げて、木曜offで金曜にまた繋げるという感じで、今はうまく回っているようです。

・シューズについて
帰宅ランの際に途中にトラックに行けるようになってきたので、トラックでスピード上げるようにシューズを購入しました。最初magic speedにしたのですが、あまり合わず、skysensor Japanを購入したところ、かなりハマっています。良い感じなので、いずれレビューしたいと思っています。

・基本的な部分について
ランニングを続ける上での基本的な部分は大きく変わっていません。
・目標はフルマラソンでのパフォーマンスアップ
①遅筋（type1, type2a)の割合を増やしていく　→疲れにくい、回復の早い、怪我しにくい筋肉になる。3時間動ける体になる。
②遅筋の出力を上げていく　→ベースの部分のスピードを上げる。調子が悪くても出せる、マラソンの最後でも出る、足が終わった時のスピード。
③type2a筋繊維、type2dx繊維の出力の向上　→遅筋の出力の向上のため。また、マラソンの序盤やスピード練習の際の出力のアップ。ただこれが出せるのは序盤のみだし、乳酸が溜まると結局遅筋の出力も下がるので、直接マラソンのパフォーマンスにつながるというよりは、遅筋の出力を引き上げるため、という意識。遅筋優先。

・上記の基本的な考え方、理論は今のところ変わっていません。これを意識して練習を組んで実行することで、今のところ手応えはあるので、進めていこうと思います。
具体的には、
・つなぎのjogで遅筋の維持、できれば割合の向上
・ポイント練習（400m以上）で遅筋の出力向上
・ロングjog、長いPRで閾値の向上
・坂ダッシュ、スプリントで速筋の出力維持、向上
これらを1週間のうちに組み合わせてやっていこうと思います。インターバルと30分走の時に坂ダッシュを追加でやることが多いですね。

5月も頑張りましょう！