筋トレの正しい方法「筋肉を大きくする方程式」の解説

▼目次
■何故、筋トレは『1RMの70%以上の高強度10回が最善である』と普及されたのか？
■筋肉を大きくする正しい方法とは？
■筋肉を大きくするメカニズム
■低強度でも筋肥大に成功した研究結果について
■筋トレする上で、意識すべきたった５つのこと

■何故、筋トレは『1RMの70%以上の高強度10回が最善である』と普及されたのか？

2009年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）が「筋肥大には高強度トレーニングが有効である」という公式声明を発表しています。具体的には「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるためには、 １ Ｒ Ｍの 70％以上の高強度で、初心者は ８ ～ 12回、経験者は １ ～ 12回の回数を行うことを推奨する」としています。 このアメリカスポーツ医学会の公式声明が筋肥大における〝常識〟となり、多くのメディアやトレーナーが高強度トレーニングを勧めるようになったのです。

■筋肉を大きくする正しい方法とは？

筋肥大の効果 ＝総負荷量（強度 ×回数 ×セット数） ×セット間の休憩時間 ×関節を動かす範囲 ×運動スピード ×筋収縮の様式 ×週の頻度

※補足※
•休憩時間は２分以上
•関節を動かす範囲は、出来るだけ広く
•運動スピードは８秒以内
•ネガティブ動作は気にしない

■筋肉を大きくするメカニズム

筋肉は、数千から数十万本という筋線維が束になって形づくられています。筋肥大は、筋線維の一本一本を肥大させていくことで生じます。筋線維は１つの筋細胞が細長くなったもので、アクチンとミオシンといった筋タンパク質からできており、筋線維の肥大は筋タンパク質の合成によってもたらされます。 　筋タンパク質は 24時間、常に「合成」と「分解」を繰り返しています。普段、私たちの身体は食事などで十分な栄養を摂ることで、筋タンパク質の合成と分解が均一に保たれ、現状の筋肉量を維持することができています。したがって、食事にプラスしてトレーニングを行えば、筋タンパク質の「合成」が「分解」を上回るようになり、筋線維は肥大していくことになります。」

筋タンパク質を合成するのは、「哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（ mTOR）」です。 mTORは細胞の増殖や分化、自食作用などをコントロールする重要な役割を担っています。

筋線維が収縮しようとすると、まずは筋線維内にある筋小胞体から「カルシウムイオン（ Ca 2 +）」が放出されます。次に、筋線維の収縮そのものが刺激となり、細胞膜を構成する「ホスファチジン酸（ PA）」が増加。さらに、細胞の成長を調整する「インスリン様成長因子（ IGF-1）」の分泌が増加します。これら３つの因子によって活性化されるのが mTORです。 ３つの因子により活性化された mTORは、筋タンパク質の合成を促進させる「 p 70 S 6キナーゼ（ p 70 S 6 K）」を活性化し、一方で合成を抑制する「 4 EBP-1」を不活性化します。これら一連のメカニズムがあるからこそ、トレーニングを通じて筋タンパク質の合成が促され、筋線維が肥大化し、筋肉が太くなっていくのです。

■低強度でも筋肥大に成功した研究結果について

２０１０年、カナダにあるマクマスター大学のバードらはトレーニング経験者を２つのグループに分け、 １ Ｒ Ｍの 70％以上の強度でのレッグエクステンションを、一方のグループは １セット、もう一方のグループは ３セット、それぞれ疲労困憊になるまで行いました。 終了後、両グループの平均総負荷量を計測したところ、 １セットのグループの平均総負荷量は ９４２ kg、 ３セットのグループは ２１８４ kgとなりました。さらに、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を計測すると、総負荷量の高かった ３セットのグループが有意な増加を示していたのです。 この結果から「強度が同じでも、セット数を多く行い、総負荷量を高めることで筋肥大の効果が増大する可能性がある」ということが示されたのです。

■筋トレする上で、意識すべきたった５つのこと

①隙間時間に自重トレーニング（忙しい人向け）
②筋トレ時間を確保してウェイトトレーニング（ガチ勢向け）
③筋トレは毎日やる
④鍛えたい部位を鍛えたいだけやる
⑤超回復は気にしない

細かい内容や、食事についてなどは本書や私の記事をご参考にしてみて下さい。

是非みなさんも素敵な筋トレライフを🎶