一人暮らしの方必読！ ”ダイエット”、”コスパ”、”時短”の3拍子揃った朝・昼・夜の食事コーディネート
▼目次
■痩せる人・痩せない人
■コスパと時短を兼ね備える事で継続するダイエット・ライフ
■朝・昼・夜別！簡単食事レシピ5選（調理時間、価格あり）
■≪番外編≫栄養面のサポート、筋肉量を増やし基礎代謝を上げたい人向け
■痩せる人・痩せない人
皆さんの周りで、「痩せている人」はどの程度いらっしゃいますか？
思ったより少なくないのではないでしょうか？
また、皆さんの周りで、「痩せた人」はどの程度ですか？
これは、結構少ないのではないでしょうか？
昔から痩せている人、というのは継続して痩せている人が多いと思います。
私のイメージでは、全体の20%程度でしょうか？（標準-肥満体型は80%?）
一方、ダイエットに挑戦し、大きな成果をあげた人は、かなり少ないと思います。
全体の5%もいるか怪しいところです。
この割合が、いかにダイエットが難しいかを物語っているのかが分かります。
難しくしている原因が分かれば対処も可能かもしれませんが、
それすら分からない事が、よりダイエットを難しく考えてしまい、そして困難なものであると想像されるのではないでしょうか？
ダイエットするという事は、『習慣を変える』という事ではないかと私は感じています。
痩せている人は、「太らないライフスタイル」を「習慣化」しており、
逆に太っている人は、「太るライフスタイル」を「習慣化」しているかもしれません。
太る、太らないライフスタイルは様々あるかと思います。
太る習慣はどんなものがあるでしょうか？
好きな食べ物は三度の飯より白米、間食には必ずチョコレート、デスクワークでほとんど動かない。。
逆に、太らない習慣はどうでしょうか？
趣味がボルダリングや犬との散歩、もしくは最寄り駅までの距離が長く片道20分かけて通勤・通学しているなど。
これらの特徴はいずれも、自分の意志力でもって行動しているものではなく、
全て「習慣化」されていますよね？
これら、「習慣」を変え、自らの意志力で「継続」しようとするから、難しいのです。
ましてや、ダイエットに伴うのは「食事制限」や「運動」など、比較的ハードな内容です。
このハードな内容を、いかに「ハードルを下げる習慣化」できるかがポイントだと考えています。
■コスパと時短を兼ね備える事で継続するダイエット・ライフ
「ハードルを下げる習慣化」をする大前提が二つありますが、
それは今回サラっと紹介したうえで、別の切り口で今回はご提案します。
ダイエットにおいて重要なのは２つあり、食事制限と運動です。
耳タコだと思いますが、これ以外にも睡眠の質を向上したり、ストレスに対する正しい知識を身に着けたりがありますが、それは今回割愛したいと思います。
食事制限のハードルを下げるには、「自分に合った食事制限を見つける」事です。
健康的にダイエットできる正しい知識を身に着け、自分の好きな食材とのバランスをみていく作業です。
次に、運動のハードルを下げるには、「自分に合った運動を習慣化する」事です。
継続できる運動種目（YouTubeのダンスを楽しむなど）を見つけ、習慣化していく作業です。
習慣化は、毎日のスケジュールを決めましょう。例えば、朝シャンをする前にヨガを10分する等です。
話を主題に戻します。
今回ご紹介するのは、「コスパと時短を兼ね備えた食事レシピ」です。
これをやる事のメリットは、ダイエットへの依存度を下げる事が出来、ダイエットの失敗確率を下げる事にあります。
それでは初めに、「ダイエットの失敗条件」とはなんでしょうか？
一つ例を挙げてみます。
「今年こそは海に行けるような体型を目指そう！」と意気込み、3ヶ月で5kgのダイエットを決意したとします。そしてダイエット方法を色々調べた結果、「糖質制限ダイエット」を始めたとしましょう。
最初は順調に継続出来たとします。
しかし、「会社での飲みの誘い」、「誕生日やお祝い事でのケーキ」、「コンビニでつい買ってしまったチョコ」など、小さな誘惑に負けてしまうとどうでしょう？
それまで継続していた努力があった分、誘惑に負けてしまった事により、「私はやっぱり糖質制限なんて無理」という風になってしまい、最終的には普段通りの食生活に戻ってしまう、、
なんて事になった経験はありませんか？
このように、「ダイエットの失敗条件」は、「自分で課したダイエット方法から逸脱してしまう事」だと思います。
しかし、次のダイエットの考え方はどうでしょうか？
「コスパの良い食事で余剰金を趣味や貯金にあて、時短料理で余った時間も趣味の時間に費やし、ついでにダイエットになる」という考え方。
もし、この食生活を続けられなかったとしても、「ダイエットだけの失敗」にはなりません。
あくまでメインはコスパ重視、そして時短ですし、継続出来なかったとしたら、レシピを見直してみようかな？という軽いノリで受け止める事が出来るはずです。
さらには、体重が減少しなくとも維持していれば、「節約、時短になっているし、このまま継続してみよう」と継続する力を高める事が出来そうではないですか？
すぐに体重が減るようなダイエットはリバウンドの危険がありますので、長期的なダイエット（これがダイエットの本質だと感じています）に適しているのが、今回ご紹介するダイエットだと思います。
それでは、具体的な方法をご紹介させてください。
■朝・昼・夜別！簡単食事レシピ5選（調理時間、価格あり）
朝、昼、夜でそれぞれ5つのレシピをご紹介しますので、15の中から1つでも良いと思います、普段の生活に少しだけ取り入れてみて下さい。
基本的考え方としては、
朝食は抜く、もしくは軽食。
昼食は軽食。
夕食はしっかり食べるレシピにしています。
朝食を抜くファスティングは、最新のノーベル医学賞などからその効果を知ることが出来ます。
https://note.com/takoyaki_love/n/n68e6885998e2
ファスティングについては、『空腹こそ最強の薬』という本を参考にしています。
昼食については、オフィス勤務を想定し、コンビニで購入できるものを中心に選定しています。
また、臭いものは除外しています（笑）
納豆や焼き魚など、健康面でも優秀な食材は臭いものが多かったりします。
私自身オフィス勤務ですが、この類のものをデスクで食べる勇気はありません。
ですので、夜食レシピにて臭いものはシフトしています。
夜食については、手軽さを重視する事から、食材を厳選し、冷蔵庫での在庫管理を極限まで少なくしています。
調理時間も最大10分としていますので、本当に気軽に作る事が可能ですので、参考になるかと思います。
これからご紹介する15のレシピを1つだけでも実践し、継続できるものが見つかると嬉しいです。
《朝レシピ》
①食べない（0分/0円）
初めからレシピでもなんでもなくてすみません（笑）
しかし、朝食を食べないことによる健康や美容などのメリットは多くの本や論文で報告されています。
一年以上続けている私も、実施前と比べて落ちにくかった体重も落ち、なによりコスパと時短の面である意味最強ですね！
朝食を抜くだけなら全くストレスなく続ける事が出来ます。
私は基本的に朝食を抜いていますので、一度騙されたと思って2週間続けてみてください。
もちろん、体調に異変がありましたら朝食を食べる習慣に戻してくださいね。
②プロテイン（1分/約114円）
最近は、週末だけ朝食にプロテインをとるようにしています。
休日は自宅での筋トレが捗るため、睡眠の間に枯渇したエネルギーを補給するためです。
朝食を抜くとはちょっと、、と思われる方にも、腹持ちは比較的良いのでお勧めです。
色々と私もプロテインを試しましたが、今は上のプロテインで落ち着いています。
皆さんもご自身に合ったプロテインを探してみて下さい。
③茹で卵（0分/約70円）
本来であれば茹で卵を作るのに時間が掛かりますが、コンビニで買えば圧倒的時短になります。
味もかなり美味しいので、朝食は食べたい方にお勧めです。
コンビニの茹で卵についてまとめている記事がありましたので、よければ参考にしてみて下さい。
https://melos.media/hobby/45388/
④納豆豆腐キムチwithアマニ油&オリーブオイル（2分/300円弱）
〈レシピ：納豆豆腐キムチwithアマニ油&オリーブオイル〉
納豆：1パック
豆腐：1パック
キムチ：お好み納豆：1パック
アマニ油：少量
オリーブオイル：少量
〈調理方法〉
とにかくまぜる（笑）
ガッツリ食べたい人にお勧めなのがこれ。
作るのも、ただ混ぜるだけです（笑）
そして何よりも素晴らしいのは、健康面で最強なこと。
発酵食品として優れた納豆とキムチ、これは組合せることで効果が倍増するそうです。
発酵食品は一種類のみだけでなく、バランスよくとることが重要なので、一食で二種類摂れるところが素晴らしいですね。
良質な脂を摂ることがダイエットに効果的な事も知られています。詳しい事は別記事を参考にしてみて下さい。
個人的に、豆腐はコスパの良い絹美人。
納豆は国産丸大豆納豆。
そしてキムチは牛角韓国直送キムチです。
キムチは酸味があるのが苦手で、酸味が強いキムチで食べた時は、あまりにも美味しくなかったので、1か月程トラウマで食べられませんでした（笑）
味付けはお好みでどうぞ。
個人的なおすすめは、塩、韓国海苔、ごま油、ブラックペッパー、などです。
普段家にある調味料で色々試してみる事をお勧めします。
⑤シリアル（1分/100円弱）
数年以上続けていた鉄板メニューです。
早い、安い、ウマイという優れもの。
しかし、シリアルは糖質量が気になりますよね。
そこでおすすめはこちら。
さらに糖質量を下げるには、牛乳ではなく豆乳にしてみてください。
《昼レシピ》
①シリアル（1分/約100円）
朝レシピと重複してすみません。
これは、平日デスクワークをしていて、自分のデスクでお昼をする人にお勧めです。
簡単に作れる点はもちろん、匂いが気にならないからです。
カレーなど食べてしまうと、結構臭いますよね。
その点シリアルは安心です。
シリアルだけでは足りない人は、コンビニでサラダや茹で卵を追加してみてくださいね。
朝レシピで紹介したのと同様、低糖質のシリアルを選ぶのが◎。
②ゆで卵、サラダ（1分/約250円）
ゆで卵はコンビニで購入し、サラダはカット野菜を活用します。
量はご自身で調整して頂ければと思いますが、
タンパク質は食欲を抑制すると言われていますので、食べる順番としては、
ゆで卵→サラダとしてみてください。
ドレッシングもお好みでと思いますが、おススメはオリーブオイルと塩コショウです。
市販品のドレッシングを摂り過ぎては、せっかく糖質などを抑えているのにも関わらず、
過剰摂取になりかねません。
ただし、継続できる事が最重要ですので、ご自身に合ったドレッシング選びをしてみてください。
また、ゆで卵を作り置きしたものを会社に持っていく方法もありますが、
長期保存は難しいので注意しながら検討してください。
③サラダチキンスープ（1分/300円程度）
最強のダイエット食であるサラダチキン（自称）。
低糖質、高たんぱく、超簡単、低価格！
コンビニで手軽に買えるので、困ったらコレを選べば良いと思います！
種類も豊富で、お好みのサラダチキンが見つかるはず。。
ですが、正直パサパサしてて、美味しいとは言えません（自称）。
継続する事が最優先事項なので、どうにかして美味しく食べられないか、考えました。
パサパサしてるから、スープに入れれば食べやすくなるのでは？？
と思い、思い切ってスープに入れてみましたら、割と食べやすいと感じました！
スープも色々あるのでお好み、気分で選んでいただければと思いますが、
個人的にはトマトベースで味の濃いスープに入れるのが美味しかったです。
④サラダチキンwithサラダ（1分/500円前後）
上の③と同様、食べにくいサラダチキンを食べやすくしたいと思って考えたレシピ第2弾です。
コンビニに売られているサラダを活用するのですが、色々なサラダが売られています。
カット野菜を買って好きなドレッシングを選んでいただいても良し。
ドレッシング付きで完成されたサラダを選んでも良しだと思います。
それぞれメリット、デメリットあります。
カット野菜は、コストパフォーマンスに優れますが、摂取できる野菜に偏りがあります。
一方、ドレッシング付きのサラダは緑黄色野菜などを選べるという栄養面では抜群に良いのですが、比較的高価になってしまいます。
今回のテーマである『コスパ』という観点からはカット野菜に軍配が上がるのですが、
栄養面も考慮すると、購入する都度サラダの種類を変えてみて、バランスの良い栄養、そして、飽きない食事を優先しても良いかと思います。
どうしても不足しがちな野菜と合わせて食べる事で栄養面もカバーできるので、苦手でなければ是非トライしてみてください。
⑤コンビニ食の組み合わせ（0分/500円以内）
こちらも平日ランチを想定し、全てコンビニで済ませる内容です。
①-④も基本的にコンビニ食を想定していますが、
上手にまとめてくれたサイトがありますので、参考にしてみてください。
時短食でネックになるのが、緑黄色野菜不足です。
低炭水化物、高たんぱくが主流となるダイエットがトレンドである現在において、
サラダチキンやプロテインなど、超優秀なダイエット食が存在しています。
しかし、ダイエットの事を最優先するあまり、栄養が偏ってしまう可能性があります。
特に、食物繊維、ビタミンやミネラル、そしてフィトケミカルが不足してしまいます。
さらに、緑黄色野菜は自炊で摂取するにはハードルが高く、時短の面から言えば今回の大きな課題となっています。
そこで、オフィス勤務を中心とした方々には、是非ランチタイムはコンビニで購入できる緑黄色野菜を積極的に取り入れて欲しいと思います。
参考となりそうな記事がありましたので、興味がありましたらご覧ください。
https://mognavi.jp/news/newitem/162849/
《夜レシピ》
夜はしっかり食べて栄養を補給する事から、メイン料理に加えて、野菜、主食などを摂ってみましょう。
紹介する5レシピの主食と野菜は固定し、メインだけ変えて紹介します。
主食は豆腐（もしくは玄米）、野菜はレタスとミニトマトにしたいと思います。
主食は低糖質と栄養面の観点から豆腐を強くお勧めします。
豆腐はそのニュートラルな味わいからも、お米の代替に最適です。
ただですね、どーーーしても米を食べたい、そんな気持ちも分かります。
私もカレーや丼ものを食べる時もあります。
その時は玄米を使っています。
玄米は白米に比べ食物繊維とミネラルが豊富です。
さらに、レンジでチンするだけの即席玄米があります。これ、簡単かつ美味しいので本当にお勧めです。騙されたと思って一度試してください、普通に美味しいですから（笑）
野菜は、野菜スピナーで処理したレタスを野菜室で保管しておく事をお勧めします。
3,4日程度、保存可能です。
処理はやや面倒ではありますが、一度やってしまえば後は楽できます！
これを買ってからはサラダライフが本当に捗っています（笑）
野菜の味向けもお好みで良いかと思いますが、私は基本的にオリーブオイル＋アマニ油＋ブラックペッパーが黄金の三種盛りです（笑）
そこに塩、チーズ、韓国海苔、醤油、ごま油など、メイン料理に合わせて色々変えています。
前段が長くなってしまいましたが、５つご紹介していきます。
①ハーブサラダチキン＋主食＋サラダ（10分/600円程度）
メイン：ハーブサラダチキン
主食：豆腐（もしくは玄米）
野菜：レタス、ミニトマト
ハーブサラダチキンの詳しい作り方は、こちらを参考にしてみて下さい。
〈レシピ：ハーブサラダチキン〉
https://delishkitchen.tv/recipes/191390608231761023
私はこちらに記載されている内容をベースに、自分なりにアレンジしています。
コンビニのサラダチキンでもそこまで問題無いと思いますが、健康面を考えると自分で作った方が良いと思ってます。
家で作るのも、そこまで手間がかからない点が、私自身継続出来ている良い点だと思っています。
②マグロ納豆＋主食＋サラダ（5分/900円程度）
メイン：マグロ納豆
主食：豆腐（もしくは玄米）
サラダ：レタス、ミニトマト（醤油ベースがおススメ）
〈レシピ：マグロ納豆〉
マグロ：適量（刺身1パック）
納豆：1パック（2パックでも可）
醤油：適量
〈調理方法〉
とにかくまぜる（笑）
やや高いですが、魚は週に3、4回食べることが推奨されています。
さらに健康面で言えば、焼き魚よりも生魚が優れている事から、週に1回は取り入れたいレシピです。
魚もマグロに限らず、好きなものを選べば良いかと思います。
スーパーの特売品を選ぶと、どうしても当たり外れがありますよね。
私もマグロ納豆をやるまでは一喜一憂していました。
しかし、鮮度の低い生臭さのある刺身でも、納豆と組み合わせる事で見事解消される上に、健康面でも超お勧め。
とある書籍では、納豆は毎日食べた方が良いとも言われています。
醤油で味付けするだけでまとまりますし、私は韓国海苔を使ったりしています。
手軽に生魚を食べるのには、現状最適解だと思っています、異論は認めます（笑）
③コンビニ焼き魚＋主食＋サラダ（5分、600円程度）
メイン：コンビニ焼き魚
主食：豆腐（もしくは玄米）
サラダ：レタス、ミニトマト（醤油ベースがおススメ）
手軽さ重視。積極的に摂るべき魚を最も簡単に摂る方法はこちら。
本当に美味しくなった、コンビニの焼き魚、本当に大変お世話になっております（笑）
家で魚を焼くって、結構。いや、かなり大変ですよね？
料理が好きな人にとっては問題ないと思いますが、私のような料理で、洗い物が嫌いな人にはかなりおススメです。
魚の種類も比較的豊富ですので、お好みでお選びいただければ良いと思います。
④鯖缶サラダ＋主食（5分、600円程度）
メイン：鯖缶サラダ
主食：豆腐（もしくは玄米）
魚シリーズ第三弾！
今回は鯖缶を使用するので、保存食としてストックできます。
鯖缶そのままでも良いのですが、より食べやすくを目指したレシピをご紹介します。
〈レシピ：鯖缶サラダ〉
・鯖缶：1缶
・出汁パック：大さじ1
・カレーパウダー：大さじ1
・塩：大さじ1/2
・醤油：少々
・カット野菜：1パック（2パックでも可）
〈調理方法〉
・混ぜるだけ（笑）
味付けはお好みでアレンジしてもらえればと思いますが、
缶詰のスープも飲んでください！
初めは抵抗があるかと思いますが、オメガ3が豊富です。
⑤緑黄色野菜たっぷりチキンシチュー＋主食＋サラダ（10分、500円程度）
メイン：緑黄色野菜たっぷりチキンシチュー
主食：豆腐（もしくは玄米）
サラダ：レタス、ミニトマト
〈レシピ：緑黄色野菜たっぷりチキンシチュー〉
https://www.nichireifoods.co.jp/enjoy/recipe/detail/recipe_id6526/
冷凍食品をフル活用し、鶏肉（タンパク質）と貴重な緑黄色野菜を摂る事ができます。
個人的には、さらにブラックペッパーやチーズでアレンジしたりもしますが、これはお好みでアレンジしてみてください。
■≪番外編≫栄養面のサポート、筋肉量を増やし基礎代謝を上げたい人向け
今回ご紹介した15のレシピは非常に簡単に取り入れられるものばかりで、
コスパが良い内容が多かったかと思います。
もちろん、組み合わせはご自身の好みや食事量に応じてアレンジしてくださいね。
『これじゃ満腹にならないよ！』という方にお勧めなのが、ナッツやプロテインです。
私は小腹がすいたらナッツを食べ、プロテインも3時のおやつ、夕食、就寝前と3回飲みます。
特にプロテインは不足しがちなタンパク質を簡単に摂る事が出来ますので、非常におススメです。
今回のレシピで欠点があるとすれば、それは栄養バランスです。
結局はバランス良く食事をとる事が望ましいので、欲を言えば、摂るべき食材はもっと沢山あります。
最後に、今回不足してしまった栄養を補う、超おススメ方法をご紹介します。
その方法をまとめた記事がありますので、よろしければそちらをご覧ください。
また、ダイエットで重要なもう一つの要素が『運動』です。
筋トレって、何をやれば最も効率が良いかイマイチ分からない上に、
『超回復』重要で、鍛える部位によって、休ませる期間が異なったりする、という話もあったりと、
筋トレを始めるにしても、結構難しいなぁと感じていませんか？
最も恐るべきは、『成果が出ないのは、〇〇のせいだ』としてしまう事です。
これは、正しいとされる筋トレの情報が流通しておらず、どこか疑心暗鬼になっている部分があるからではないでしょうか？
私もそうでした。
筋トレについて色々学んでいると、何が正しく、何が間違っているかが分からなくなってしまいましたから。
そんな中で、『これは信頼できる、、！』という書籍を見つけましたので、その内容をまとめた記事を紹介しますので、よろしければ参考にして頂き、是非本も読んでみて欲しいです。
長くなりましたが、ここまでご覧頂き本当にありがとうございました。
皆様のダイエットが習慣化し、結果として目標とする自分になれれば嬉しいです。
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