『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』序章まとめ

筋トレで効率よく筋肉を付けたいなら、『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』がオススメ！

私がパーソナルトレーナーに勧められて読んでいる本。

その名も、『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』。
これ、めちゃくちゃオススメです。

「筋トレなんてとにかく筋肉に負荷をかけて、タンパク質摂ってればいいんでしょ？」と思ってましたが、次元が違いました。

本を読んで知識を入れることで、日々の行動が変わることを実感しました。
体感的に分かっていることと、学問として知識を体系的に知っていることでは、日々の行動が全然変わってきます。

「今ここでこれを食べたら、栄養学的には、、、」と考えられるようになったおかげで、自分の肉体作りのための適切な食事選択ができるようになってきました。

今回は最初の序章の部分を、備忘録的に簡単にまとめます。

序章は筋肉にまつわる”最低限の知識”が載っているので、これから筋トレをガチ流人には必ず読んで欲しいと思います。

筋肉とは何か？筋肥大させるには？

そもそも筋肉というのは「骨格筋」を指し、骨を動かす役割を果たしています。

筋肉が大きくなる（＝筋肥大）というのは、「筋繊維」の中にある「筋原繊維」が増加するということです。

※筋繊維の表面に点在する「筋サテライト細胞」も、『①筋肉にストレスを与えて筋繊維を損傷される』『②筋肉の材料となるタンパク質を摂取する』で活性化し、筋肥大に貢献する。

筋原繊維を増やすためには？（タンパク質とアミノ酸）

では、筋原繊維を増やすためにはどうすればいいのでしょうか？

筋原繊維は、タンパク質からなり、タンパク質をもっと細かくしたものがアミノ酸となります。

・タンパク質・・・100個以上のアミノ酸が結合したもの。
・ペプチド・・・・2~100個未満のアミノ酸が結合したもの。
・アミノ酸・・・・タンパク質の最小単位。

アミノ酸の種類（必須アミノ酸と非必須アミノ酸）

・必須アミノ酸・・・体内で合成できないので食事で摂取する必要があるアミノ酸。バリン・ロイシン・イソロイシン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジンの９種類。

・非必須アミノ酸・・・体内で合成することができるので食事で摂取する必要はないが、食事から摂った方がいいものもある。状況によって大量に消費される「グルタミン」や「アルギニン」は食事からの摂取が必要な場合もあり、「準必須アミノ酸」と呼ばれる。グルタミン・アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・システイン・アスパラギン・アスパラギン酸・プロリン・グルタミン酸の１１種類。

どうやってタンパク質（アミノ酸）は体内に吸収されるの？

肉などのタンパク質は胃液で分解され、プロテオースとペプトンになる。

その後十二指腸に送られたプロテオースとペプトンは膵液の消化酵素で「オリゴペプチド（5~10個未満のアミノ酸が結合したペプチド）」まで分解される。

小腸に送られたオリゴペプチドは、さらに「トリペプチド（3個のアミノ酸）」や「ジペプチド（2個のアミノ酸）」に分解され、小腸粘膜の上皮細胞（ヒダヒダのやつ）から吸収される。

小腸で吸収されたアミノ酸は血管を通って肝臓に運ばれる。アミノ酸は肝臓から各組織へ送られて、体全身に運ばれる。

どうやったら筋肉は大きくなるの？（筋肥大の仕組みとは）

筋トレをすると大きくなると思われている方も多いと思うが、正確には、

「筋肉にストレス（負荷）をかけることで、脳が筋肉を大きくするよう指令を出し（ホルモンの働き）、タンパク質が合成されて筋肉となる（＝筋肥大する）」

という仕組みとなっている。

筋トレに最強なホルモン『テストステロン』

分泌されるホルモンの中で、心身を男性化させ、ステロイドホルモンの中でも最も筋肥大させる重要なホルモンが「テストステロン」だ。（女性も5~10%程度のテストステロンが分泌されている）

※ステロイドホルモン・・・アンドロゲン（男性ホルモン）とエストロゲン（女性ホルモン）に分けられる。アンドロゲンはさらにテストステロン・慈悲泥テストステロン・デヒドロエピアンドロステロンに分類される。他にもアナボリックステロイドなど、筋肉増強剤としてドーピングの対象になっているものもある。

速筋繊維と遅筋繊維

筋肉（骨格筋）は瞬発系の「速筋繊維」と持久系の「遅筋繊維」に分けられる。

速筋繊維は糖質をエネルギー源とするのに対し、遅筋繊維は脂質（脂肪）をエネルギー源として利用する。

（筋肥大しやすいのは速筋繊維で、大胸筋や上腕三頭筋、太ももの筋肉などがあげられる。）

次回は栄養について書いていきます。