【最新版】くるみは、本当に身体に良いの？オメガ３脂肪酸
みなさんは、くるみは身体に良いとお聞きになったことは、ありませんか？
脂質と聞くと身体に悪そうに感じますが、実は、くるみは、別物なのかもしれません。
くるみは、とてもバランスよく栄養補給できる食材として昔から好まれてきました。
近年、健康や美容の関心が上がったことにより、需要が高まった食材でもあります。
本日は、こんな方に記事を読んでも頂きたく、綴らせていただきました。
・くるみの栄養素を詳しく知りたい人
・くるみの脂質は、本当に身体に良いかのか知りたい人
・くるみをこれからも食べ続けたい人
それは、いってみましょう！
くるみの歴史
クルミの歴史も古く紀元前７０００年頃から人類が食用としていた最古のナッツで、代表的なものはペルシャグルミ（くるみの種類）で、２０００年前から栽培されていたとされています。
原産地はイランで、これが地中海を渡りヨーロッパに伝えられてペルシャグルミの名が付いたといわれます。
ペルシャグルミが東回りして中国（胡）、朝鮮から日本に渡ったことから胡桃（くるみ）と呼ばれるようになりました。
日本ではテウチグルミといって手で割れるクルミがありますが、これは豊臣秀吉が朝鮮出兵のとき従軍した信濃の人がクルミの種を持ち帰って、後にシナノグルミ（信濃の菓子クルミ）となったとされ、その原種はやはりペルシャグルミとみられます。
クルミの生産は、アメリカ合衆国カリフォルニア州と中国が二大生産圏で、次いでトルコ、フランス、インド、イタリアで、日本に輪入されるクルミは、カリフォルニア産と中国産で占められています。
特にカリフォルニア産クルミは、優れた品質管理基準のもとに栽培、収穫、加工、貯蔵され、中国産クルミをしのいで、日本市場では健康的な食品の一つとして輸入量は飛躍的に伸びています。
弊社のくるみもアメリカ、カリフォルニア州から直輸入しております。
また、クルミの栄養価は、７０％近い脂質の組成に注目します。
特に必須脂肪酸のリノール酸とα‐リノレン酸およぴ一価不飽和のオレイン酸の含量が高く、かつ、リノール酸（ｎ-6系）とα‐リノレン酸（ｎ-3系）のパランスが絶妙です。
すなわち、ｎ-6／ｎ-3＝４：１でほぼ理想的といえます。
また、他の植物性たんぱく質に比べてアミノ酸組成のバランスもよく良質です。
更に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が程よく含まれていますので、いわば、現代人に不足しがちな栄養素をパランスよく凝集したヘルシー食品といえます。
クルミは、高級感があり和菓子、洋菓子、パンや各種料理の副材料として広範囲に利用されますが、テーブルナッツとしてワインやウイスキーを飲みながらの味覚もまた格別なものがあります。
引用：カリフォルニア・くるみ協会
くるみの栄養素
まず、弊社製品の成分表をご覧ください。
ご覧通り、100g 辺りですとカロリーが気になりますね。
しかし、実際に推奨されている一日の摂取量 25~30g （手のひら一杯）で換算すると以下になります。
25g の栄養成分は、こんな数値になります。
あまりカロリーの高くないお菓子なんかと同じぐらいのカロリーですね。
それでは、栄養素もみていきましょう。
脂質 - オメガ3脂肪酸
くるみに含まれる栄養素でまず注目すべきは、オメガ3脂肪酸です。
くるみには、健康に良いと注目を浴びている理由の一つがこのオメガ3脂肪酸です。
ナッツ界で最も多く含まれています。
また、このオメガ3脂肪酸は、マグロ、イワシ、ブリ、サバ、サンマといった青魚の脂肪分に多く含まれる、海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。
植物由来のオメガ3脂肪酸は、アレルギー原因物質を抑制、血圧を下げる、血栓予防、コレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われています。
また、動脈硬化などの心血管疾患の予防・改善が期待できます。
これだけ良ければ、多く摂りたい方も多いと思いますが、適正な摂取量を超えると注意が必要です。
というのもオメガ3脂肪酸は脂の一種ですので、摂りするとカロリーの増加に繋がります。
その他もありますが、一番は、やはりオメガ3脂肪酸です。
サプリメントで摂取するよりも食材で摂取できたほうが吸収が良いので是非、くるみや青魚で摂取したいところですね。
くるみに期待できる効果や効能
・生活習慣病の予防
・アンチエイジング
・睡眠の質を高める
・美しい髪を育てる
・便秘解消
などがきたいできるとされております。
しかし、生のくるみでないとDHAの成分が破壊されてしまい、摂取効率が落ちてしまうのでできるだけ生くるみを摂取できるようにしましょう。
また、僕が興味をもったのは、睡眠の質を高めることができるという点です。
くるみを食べると、メラトニンというホルモンの血中濃度が3倍になるという研究結果があります。
このメラトニンには体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと誘う効果があります。
また、くるみに含まれるトリプトファンという成分の代謝の途中で分泌されるセロトニンには、自律神経のバランスを整える働きがあります。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており、心のバランスが整え、ストレスを軽減してくれるため、睡眠の質を高めることが可能です。
眠りが浅い方や不眠症にお悩みの方は、くるみを食べることをおすすめします。
参考：くるみに含まれるメラトニン：血液中のメラトニン値と総合的な抗酸化能力 - テキサス大学
まとめ&おすすめの食べ方
くるみを適正量(25~30gほど)、食べることで身体に良い影響を与えられることは、わかって頂けたかと思います。
また、オススメの食べ方としてもちろん生で食べていただきたいですが、お菓子、パン・ケーキ作りにとても相性の良いくるみです。
是非、トライしてみてください！
「くるみあん」というレシピもちょい流行りのようです。
白玉団子と一緒に食べたり、餅と一緒に食べたり、使い道がたくさんありそうです。
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