自粛生活でたるんだお腹を「ドローイン」で引き締めよう！

先週ようやく緊急事態宣言解除となりましたね。

ようやく軽く外出できる！と喜ばしい反面、長い自粛生活でお腹周りの成長が止まらない。これまで履いていたパンツ、お腹の辺りが苦しい、ヤバい・・・。何とかせねば！！

という方へ向けて、お手軽にウエストを引き締める「ドローイン」についてお送りします。

ただし、今回の方法は緩んだお腹周りを引き締めはしますが、脂肪がすぐに落ちる、体重が減るといったものではないので注意です。

トレーニングはゆるく始めましょう！！

自粛でポコっと出てしまったお腹・・・。鏡を見るのが悲しくなりますね。

腹筋は内臓を守っているのと、内臓の位置を固定する働きがあります。それが衰えてしまうと内臓を支えきれずに、ポッコリと前に張り出してしまうのです。

じゃあ引き締めるにはどうすればいいのか？というと簡単な話で、腹筋を鍛えればいいんです（笑）

こう書くと
「えー、トレーニング。ツラそうだし、やだ。」
「そんなことかよ、わかっとるわ！出来ないから困っとるんじゃ！」
という大体2つのパターンになると思うんですけど、どちらにも共通して言えるのは、結局普段トレーニングしていないってことなんですね。

なぜ日頃腹筋を鍛えられていないかというと、
「毎日クランチ20回×3セットやろう！」とか
「プランク60秒やろう！」って最初からハードルが高いんです。

大事なことなんでもう1回。
最初からハードルが高いんです。

はじめのうちはいいんですが、3日も経つと
「ツラいし時間がないから今日はいいか・・・」
「今日も時間がないし疲れたから、明日にしよう・・・」
となって、やめてしまう方が多い！！

なので、最初はもっとハードルを下げて、簡単にできるものからやった方が継続できます。慣れてきたら、強度を上げるなり、種目を増やすなりすればいいんです。最初はゆるーくでいいんです！まずは習慣化させるのが大事！

鍛える筋肉は「腹横筋」

はい、話が逸れましたが、どこを鍛えればウエストが引き締まるのか？

ターゲットは「腹横筋」です。身体を安定させるために使うお腹のインナーマッスルで、呼吸や発声にも関係しており、ほとんど全ての動作で使うとても重要な筋肉です。

腹横筋を鍛えるメリット

ここを鍛えることによって得られるメリットは３つ！！

１．お腹が引き締まる
２．姿勢がよくなる
３．腰への負担軽減

順に解説していきます。

１．お腹が引き締まる
「お腹を引き締める」＝「腹筋運動(※)」と考えがちですが、お腹を引き締めるにはインナーマッスルという深層の筋肉を鍛える必要があります。しかしながら、「腹筋運動(※)」ではインナーマッスルを鍛える効果はあまり期待出来ません。（※仰向けで頭を上げるいわゆる普通の腹筋のことです）

このあと説明する「ドローイン」でインナーマッスルの腹横筋を鍛えることで、コルセットのようにお腹周りを締め付けることができ、キュッと引き締まったウエストになります。

２．姿勢がよくなる
デスクワークで猫背になっている方、多いのでは？猫背を直すというと背筋を伸ばす、胸側の筋肉をほぐすと考えがちですが、実はもっと簡単にできる方法があるんです。この後説明する「ドローイン」をすると、お腹周りに力が入ることで背筋が伸び、きれいな姿勢を取り戻すことが出来ます！

３．腰への負担軽減
腰痛の原因は色々あるのですが、姿勢の悪さからくることが多いです。座ったままの姿勢が続くと、背中が丸まって猫背になりがちです。以前の記事にも書きましたが、この姿勢になると骨盤が後傾してしまい、腰への負担が増えます。２と同じですが、インナーマッスルの「腹横筋」を鍛えることで姿勢がよくなり、自然と腰への負担が軽減されます。

↓↓ 以前の記事です ↓↓

ドローインをやろう

腹横筋を鍛えるにはドローインがとても手軽です。

ドローインはお腹を凹ませるという単純なエクササイズですが、単純だからこそいつでも、どこでもできますし、運動が苦手という人でも簡単にでき、さらに器具などを使うわけではないのでお金もかからない。お手軽に誰でもできるエクササイズです。

ちなみに、ドローインは
・仰向け
・立つ
・座る
どの状態でやってもOKです。

やり方は簡単です。
１．お腹を膨らませるイメージで息を吸う
２．息をゆっくり吐きながら、下腹部を凹ませていく
３．お腹を凹ませた状態を30秒程度キープ
これを1セットとし、慣れてきたらキープする時間を長くする、回数を増やす、逆につらい場合は秒数を減らすなどして、自分にあった負荷に変えてみてください。

注意点

注意してほしい点もいくつか挙げておきます。

■呼吸を止めない
ドローインはお腹を凹ませるのがメインの目的ですが、その状態で呼吸をすることも大事です。そもそもやっている最中、ずっと息を止めていると苦しくなるので、しっかり呼吸するようにしてください。

■前かがみにならない
お腹を凹ませようとすると力が入って前かがみになる場合がありますが、前かがみになると腹横筋に効きにくくなりますので、力を抜いて楽な姿勢で行ってください。

■食後すぐに行わない
ご飯を食べてからすぐにお腹を凹ませようとしても、お腹がいっぱいの状態ですと腹筋をうまく動かせないので、効果が得られにくいです。また、気持ち悪くなったりするのでやめましょう（笑

まとめ

簡単なエクササイズですが、毎日続けることでお腹周りが引き締まります。気が付いた時にいつでもできる運動ですので、通勤時や仕事中、家事の最中など、普段の生活にこまめに取り入れてみてください！