【筋トレ日記】 2020/6/19 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①フロントラットプルダウン(ワイドオーバーグリップ)
／　25→35→45→55㎏
／　4セット　／　各10
／　広背筋・大円筋

背中の第1種目は、大円筋をメインで狙うラットプルダウン。

ラットプルダウン自体がかなり久しぶりなのでフォーム確認しながら。

スタート30㎏から始めたつもりだったのに25㎏だった。仕方ないからそこから10㎏ずつ増やしていく。

大円筋を狙いたいので、上体は倒しすぎず真下に引き下ろす意識。

まだ座る位置や上体の角度、バーを下ろす位置に改善点あるのでそこを修正していければ。

②チンニング(ワイドアンダーグリップ)
／　自重→+10→15→20㎏
／　4セット　／　10　1　1　1
／　広背筋・僧帽筋

2種目目はみんな大好きチンニング。

今回はアンダーグリップの筋力確認。

ラットプルダウンでアップもすんでるため、いきなり自重でメインセット。

やっぱり上から引く力が露骨に落ちてる。

ロウイング系は家でもダンベルでどうにかなったけど、チンニングは一切出来なかった。

自重10回もかなりギリ。

加重してみた感じ、最大筋力はそこまで悪くない。

あとは8～10回出来る重量で力を出し続けられるか。

とにかく焦らず、少しずつ戻していこう。

③ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　40→60→80→100㎏
／　4セット　／　10　10　10　2
／　広背筋・僧帽筋

広背筋をメインで狙うベントオーバーロウ。

より下腹部に引きやすくするため、グリップ幅を指1本ぶん狭く変更。

バーベルを引いた時にベルトに当たってしまうので、ちゃんとベルトより下に引くよう意識してみた。

感覚は今までで一番良かった。

まだハムストリングや殿筋で重さを受けられてない気がするので、そこは練習する。

あとストレッチが少し弱いかも。重量増えてくると腰への負担気にしちゃって無意識でストレッチ避けてしまう。

そこもハムで重さ受けられれば改善出来るはずなので、そこが課題かな。

④プーリーロウ(Vバー)
／　34→48→61㎏
／　3セット　／　各10
／　広背筋

広背筋を狙うVバーでのプーリーロウ。

とにかくしっかり引くことを大事に。バーが体に触れるまで思いっきり。

重さはまだ余裕ある。グリップも何が最適かいろいろ試してみる。

他の種目との兼ね合いもあるし、しばらくは試す時間にする。

⑤アイソラテラルロウ(ワイドオーバーグリップ)
／　+10→20→30→40
／　4セット　／　各10
／　広背筋・僧帽筋

めちゃくちゃ久しぶりのアイソラテラルロウ。

上背部を狙うためオーバーグリップでワキを開いた状態で行う。

上背部を狙うマシンが豊富ではないので、狙った部位に効かせられるか試してみた。

想像していたより遥かにいい。上背部狙いとして使えそう。

あまりやってこなかった動作なので今後の成長が楽しみ。

改善点は、引く位置。

マシンの軌道がやや下向きになっているから、上背部狙いたいならもう少し高い位置から引いた方が良さそう。

それは次回試してみる。

⑥ダンベルプルオーバー
／　12→20→24㎏
／　3セット　／　各10
／　広背筋・大円筋

最後にダンベルプルオーバー。

やる予定ではなかったけど、思っていた以上に体力と時間もて余したので、また違う動きを取り入れてみた。

やっぱりベンチでやると全然違う。当たり前だけど体が安定する。ありがとうベンチ。

プルオーバーはどうしても腕にも効いてしまう。

多少は仕方ないけど、少しでも背中への負荷を高めたい。

もっと極端にワキ開いた方がいいのかもしれない。

早速次回試してみる。

本日のトレーニングは以上。

非常に収穫のある1日だった。

どういう種目をやっていくか大体固まってきたし、フォームも確認出来た。

チンニングとベンローは単純にやりたいので、無理ない範囲で重量増やしていこう。

上から引く種目が特に筋力落ちてるので、まずそこから戻していく。

楽しみ。

今日もお疲れさまでした。