【筋トレ日記】 2020/6/14 『胸&背中&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&背中&腕
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①ワイドオーバーグリップチンニング
／　自重→+10→+15→+20㎏
／　4セット　／　7　1　1　1
／　広背筋・大円筋

3月以来のチンニング。待ちに待った瞬間。

まず自重でやってみたら、やっぱり重い。ブランクは大きいなぁ。

10回やったら追い込めるレベルだったので、7回で止めて重量に慣れさせる作戦に変更。

加重して1回のみやって、どれくらい上げるのがキツイか確認する。

10→15→20㎏と加重してみたけど、思っていたより重いなとは感じなかった。

ただ、以前より引き上げられてないのは間違いないし、回数増えたら出来ない自信ある。

でも、とにかくチンニング出来たので今回はOK。

ここから再スタート。

②ベントオーバーロウ
／　40→60→80→100㎏
／　4セット　／　10　10　1　1
／　広背筋・僧帽筋

背中の2種目目はベントオーバーロウ。しばらく背中はこの2種目をメインに取り組んでいく予定。

ベーシック&シンプルを試してみる。

ベントオーバーロウは腹筋を固めて、とにかく肘を後ろに引く。

そんな高重量を扱うつもりはなかったんだけど、80㎏が思いの外楽だったので、つい100㎏チャレンジしてしまった。

ベルトすると想像以上に可動域狭くなるのは気になるけど、とりあえず体を痛めることなく出来たので良かったかな。

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　+10→+20→+30→+40㎏
／　4セット　／　15　10　10　10
／　大胸筋中部

胸はマシントレーニングも取り入れていきたいので、ほとんどやったことのないマシンにチャレンジ。

以前やった時は肩が痛いだけだったから避けてたけど、どうしても試してみたかった。

イスの幅が広いタイプなので、足を地面に着こうとすると、かなりのがに股になってしまう。

がに股で座ると体が開いて収縮しづらくなるので、しっかり足を閉じて骨盤を立てた状態で動作する。

この点を新たに学んだので、どんなもんなのか挑戦。

グリップはサムアップグリップで行う。

マシンの軌道が内側に向かって斜めなので、かなり収縮感強い。

軽い重量で丁寧にやっただけでもかなり胸に効いた。

肩も痛くなかったし、胸トレのメニューに加えてみよう。

②ペクトラルフライ
／　30→40㎏
／　2セット　／　10　10
／　大胸筋内側

プレスの次はフライ。

収縮狙いで、手首同士をくっつけるように行う。

もともとペクトラルフライはかなり効くので好きなマシン。

あまり強度高くして取り組むことは無かったから、これを機にメインでやってみよう。

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

①インクラインアームカール
／　12→16→18㎏
／　3セット　／　5　2　4
／　上腕二頭筋短頭

二頭はインクラインアームカール。

腕は家でもわりと高重量でトレーニングしていたので重めでやってみる。

家でやった時にかなり良かったので、それをベンチに座っても再現出来るのか確認。

ベンチの角度はそこまで傾けず、60°くらい。

べったり背中を着けずに、腹筋に力を入れて少し丸める。

どうも家でやった時のような効き方しない。

家では膝立ちで上体倒してインクラインっぽくやっていたので、かなり腹筋固めてた。

あと、骨盤が後傾していた。ベンチに座るとそれがなかなか出来ない。

腰に何かクッション挟むと同じような力の入れ方出来るかもしれない。

次回試してみる。

②EZバーライイングトライセプス
／　10→20→30㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　上腕三頭筋

三頭はEZバーでのライイングトライセプス。

この種目はEZバーがかなりやりやすい。

ダンベルだと可動域狭くなるし、左右のバランスとりにくい。

20㎏足したらけっこう重くて、可動域ちょっと狭くなっちゃった。

やろうと思えば出来たけど、いきなり肘痛めるの怖くてビビった。

トレーニング後少し肘痛かった。やはり肘への負担大きい種目なんだな。

怪我しないように、しっかりアップしてからやらないと危ないかも。

本日のトレーニングは以上。

ひとまずこれで全身ジムでトレーニング出来た。

体調も問題ない。

前回トレーニング後頭痛がひどくて、翌日までずっと体調悪くなってしまった。

気付かぬうちに酸欠になってたんだな、と怖くなった。

やっぱりマスクしながらのトレーニングは体への負担も大きいので、しばらくは軽めで慣れさせるのがメインになるかな。

早くマスク無しでトレーニング出来るようになるといいなぁ。

今日もお疲れさまでした。