【筋トレ日記】 2020/11/8 『脚&尻』 "トレメモ"
●部位:脚&尻
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)
①レッグエクステンション(ストライブ)
/ 61→66㎏
/ 3 / 20 15 13
/ 大腿四頭筋(全体)
大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンションからスタート。
前回効きがあまり良くなかった反省を生かして、1セット目の重量を下げて行ってみた。
そのおかげか、めちゃくちゃバーンズきた。耐え難い程の痛み。やっぱりレッグエクステンションはこうでなくちゃ。
2セット目から重量上げて、10~15レップ狙う。
この方法が一番しっくりきそう。
1セット目は15レップ程度でバーンズくる重量でレスト挟みながら20レップやりきる。
2セット目からは重量意識する。
まだ股関節持ち上げるのが甘い時がある。
しっかり持ち上げないと大腿直筋のストレッチが弱くなるので、そこを改善するのが課題。
②スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
/ +90㎏
/ 3 / 12 9 7
/ 大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋
脚の内側を狙うスクワット。
より上体を立てて行うために、目線を上げて行ってみた。
目線を上げれば、体が反って膝関節から動作しやすくなる。
前回よりも力を入れやすくなったので、そのぶん追い込める。
内転筋とか狙いたいわりには少し足幅狭いかも。
次回はもっと思いきって広げてみよう。
③ハックスクワット
/ +140㎏
/ 3 / 10 7 6
/ 大腿四頭筋(股関節近位)
四頭のパワー強化種目。
前回お尻がパッドから浮いてしまうことがあったので、そこを特に意識して行った。
立ち上がる際に、お尻をパッドに押し付けるイメージ。
体がより安定したおかげか、フォームの反復精度は良くなった印象。
でもまだまだ物足りない。
少しずつでも強度上げられるようにトライ&エラーしまくる。
④ホリゾンタルレッグプレス(ナロースタンス)
/ +160㎏
/ 3 / 10 7 6
/ 大腿四頭筋(膝関節近位)
四頭の膝周りを狙うレッグプレス。
45°レッグプレス空いてないからこのレッグプレス使ったけど、なかなかいい。
思った以上に四頭に入る。
ハックみたいに体の方が動くタイプだから、強度もなかなか。
1種目目に持ってくるようなものではないけど、四頭のシメにちょうどいい。
いろんなバリエーションにも使えそうだし、機会作って試してみよう。
⑤ライイングレッグカール
/ 50→47㎏
/ 3 / 8 6 7
/ ハムストリング
ハムを狙うレッグカール。
短頭、長頭両方鍛えるため股関節も使うフォームで行う。
何となく力の入れ方分かってきた。
トップポジションでハムを収縮させるようなイメージ。
もっとお尻をギュッと収縮させるように動作してもいいかも。
ひたすらやり込む。
⑥ブルガリアンスクワット
/ 41㎏×2
/ 3 / 5 6 4
/ ハムストリング・大臀筋・中臀筋
ハム、臀部のパワー強化種目。
1セット目ミスった。途中でバランス崩してしもた。
むしろ足幅が悪い。広くて上手く力入らなかった。
2セット目から3cm程度狭くしたらバチコン効いたしパワー出せた。
ホント僅かな違いで全く感覚違う。面白い。
アップちょっと雑にやりすぎた。
めんどくさがらずしっかりやります。
⑦スティッフレッグデッドリフト
/ 145→135㎏
/ 3 / 7 5 5
/ ハムストリング・大臀筋
ハム、臀部のストレッチ種目。
しばらく重量全く変えていなかったので、ここから改めて伸ばしていこうと思う。
ストレッチ感重視して動作しようと思っても、重量増えるとなかなか上手くいかない。当たり前だけど難しい。
とにかく腰が怖いので、レップ数にこだわらないで慎重に少しずつ伸ばしていければ。
⑧シーテッドカーフレイズ
/ +65→55㎏
/ 3 / 9 7 10
/ ヒラメ筋
ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。
頑張って高重量扱い続けたら、ようやくパワーの出し方分かってきた。
少ないレップ数でも痛みがくるようになってきたし、筋肉は上手く使えているはず。
この調子でどんどん重量伸ばすことを今は優先して頑張ろう。
本日のトレーニングは以上。
なかなかに追い込めた1日でした。
既に四頭がめちゃくちゃ痛い。特に膝付近。
四頭の膝周りは特に強化したい部位なので、引き続きトレーニングしまくる。
今日もお疲れさまでした。
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