【筋トレ日記】 2020/11/8 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→66㎏
／　3　／　20　15　13
／　大腿四頭筋(全体)

大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

前回効きがあまり良くなかった反省を生かして、1セット目の重量を下げて行ってみた。

そのおかげか、めちゃくちゃバーンズきた。耐え難い程の痛み。やっぱりレッグエクステンションはこうでなくちゃ。

2セット目から重量上げて、10～15レップ狙う。

この方法が一番しっくりきそう。

1セット目は15レップ程度でバーンズくる重量でレスト挟みながら20レップやりきる。

2セット目からは重量意識する。

まだ股関節持ち上げるのが甘い時がある。

しっかり持ち上げないと大腿直筋のストレッチが弱くなるので、そこを改善するのが課題。

②スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+90㎏
／　3　／　12　9　7
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスクワット。

より上体を立てて行うために、目線を上げて行ってみた。

目線を上げれば、体が反って膝関節から動作しやすくなる。

前回よりも力を入れやすくなったので、そのぶん追い込める。

内転筋とか狙いたいわりには少し足幅狭いかも。

次回はもっと思いきって広げてみよう。

③ハックスクワット
／　+140㎏
／　3　／　10　7　6
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭のパワー強化種目。

前回お尻がパッドから浮いてしまうことがあったので、そこを特に意識して行った。

立ち上がる際に、お尻をパッドに押し付けるイメージ。

体がより安定したおかげか、フォームの反復精度は良くなった印象。

でもまだまだ物足りない。

少しずつでも強度上げられるようにトライ&エラーしまくる。

④ホリゾンタルレッグプレス(ナロースタンス)
／　+160㎏
／　3　／　10　7　6
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

45°レッグプレス空いてないからこのレッグプレス使ったけど、なかなかいい。

思った以上に四頭に入る。

ハックみたいに体の方が動くタイプだから、強度もなかなか。

1種目目に持ってくるようなものではないけど、四頭のシメにちょうどいい。

いろんなバリエーションにも使えそうだし、機会作って試してみよう。

⑤ライイングレッグカール
／　50→47㎏
／　3　／　8　6　7
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

短頭、長頭両方鍛えるため股関節も使うフォームで行う。

何となく力の入れ方分かってきた。

トップポジションでハムを収縮させるようなイメージ。

もっとお尻をギュッと収縮させるように動作してもいいかも。

ひたすらやり込む。

⑥ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　5　6　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハム、臀部のパワー強化種目。

1セット目ミスった。途中でバランス崩してしもた。

むしろ足幅が悪い。広くて上手く力入らなかった。

2セット目から3cm程度狭くしたらバチコン効いたしパワー出せた。

ホント僅かな違いで全く感覚違う。面白い。

アップちょっと雑にやりすぎた。

めんどくさがらずしっかりやります。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　145→135㎏
／　3　／　7　5　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハム、臀部のストレッチ種目。

しばらく重量全く変えていなかったので、ここから改めて伸ばしていこうと思う。

ストレッチ感重視して動作しようと思っても、重量増えるとなかなか上手くいかない。当たり前だけど難しい。

とにかく腰が怖いので、レップ数にこだわらないで慎重に少しずつ伸ばしていければ。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+65→55㎏
／　3　／　9　7　10
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

頑張って高重量扱い続けたら、ようやくパワーの出し方分かってきた。

少ないレップ数でも痛みがくるようになってきたし、筋肉は上手く使えているはず。

この調子でどんどん重量伸ばすことを今は優先して頑張ろう。

本日のトレーニングは以上。

なかなかに追い込めた1日でした。

既に四頭がめちゃくちゃ痛い。特に膝付近。

四頭の膝周りは特に強化したい部位なので、引き続きトレーニングしまくる。

今日もお疲れさまでした。