【筋トレ日記】 2020/7/31 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(シングルレッグ)
／　32→23㎏
／　4セット　／　15　13　11　12
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンションからスタート。

刺激を変えるために今回は片脚ずつ。

やっぱり左脚のトレーニングの際、腰に痛みでるなー。

毎回、「今回は大丈夫なんじゃないかな？」と思いながらやってるけどダメだな。

今までは違和感あってもここまでじゃなかった。

しばらくレッグエクステンション避けた方がいいのかなー、でもやりたいなー。

とりあえずやってみて分かったのは、両脚同時のトレーニングの方がレッグエクステンションは好き。

あと腰の違和感いくらかマシ。

改善出来る方法ないか、いろいろ試すしかないな。

②ハックスクワット
／　160→140㎏
／　4セット　／　12　7　5　5
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のトレーニングで一番好きなハックスクワット。

前回170㎏加重で行ったけど、アップの段階で四頭筋が思っていたより疲労していたので、160㎏で。

久しぶりに、途中で全く力入らなくなって潰れた。

レッグエクステンション先にやると一瞬でパワー無くなる時ある。

それだけ全力出せたということにしよう。

③ライイングレッグカール(シングルレッグ)
／　18→14㎏
／　4セット　／　15　12　10　10
／　ハムストリング

苦手なレッグカール。

これも片脚ずつ鍛える。

キタコレ。

今までで一番バチッとハマった。

重量下がるから腰の負担減るし、片脚ずつだから動作に集中しやすい。

これならレッグカール取り入れられそう。

あと気付いたのが、動きに違和感あるのは動作中に体がずれてしまってるせいかも。

マシンの支点と膝の位置がずれると違和感出て当たり前。

次回さらに修正してバッチリくるといいな。

④ブルガリアンスクワット
／　32㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を鍛える最強の種目は、間違いなくブルガリアンスクワット。

先にレッグカールやったから、どれくらい出来るものか心配だったけど、想像以上に頑張れた。ナイス。

我ながら、ブルガリアンスクワットのフォームの精度かなり上がってる。

踵重心で動作出来て、ハムをしっかりストレッチ出来て、尚且つパワーを出せて、可動域もある程度とれる。

フォームが安定してきたから、疲労してても高重量扱える。

あと、ベルトめっちゃ大事。上体の安定感全然違う。これは家トレで学んだ。

ジムに行けなかった時間も無駄になってない。

⑤45°レッグプレス(ワイドスタンス)
／　180→160㎏
／　4セット　／　8　6　5　6
／　ハムストリング・大臀筋

下半身全部追い込むレッグプレス。

さすがに高重量は上がらなかった。

追い込んで潰れるのも怖かったので、あと1回出来るかなー、というところでストップ。

股関節屈曲した状態で膝伸ばすと腰に違和感出るから心配だったけど、問題なし。良かった。

と、なるとレッグエクステンションだな、問題は。

⑥インナーサイ
／　32→23㎏
／　3セット　／　18　10　20
／　内転筋

現在の最重要強化部位、内転筋を鍛えるインナーサイ。

もしかしたら一番キツいかもしれない。

力の入れ方を、まだ体が理解出来てないこの感覚。もどかしい。

重量も全然扱えないってことは、それだけ弱いってこと。

とにかくやり続けるしかない。

絶対強くしてやる。

⑦シーテッドカーフレイズ
／　30㎏
／　3セット　／　20　20　20
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋をメインで狙うシーテッドカーフレイズ。

とにかく20回やりきる。

途中でバーンズが来て出来なくなったらレスト入れてやりきる。

やっぱりカーフは15回前後で限界くる重量でやるのが好き。

しっかり対象筋に負荷乗せられて、かつ力出しきれる。

たまに高重量で刺激変えるくらいが良さそう。

本日のトレーニングは以上。

レッグエクステンション以外は問題なく出来たし出しきれた。

結局、最初にやっても後半にやっても片脚でやっても変わらなかった。残念。

1回休んでみて、それでどうなるか。

それでも変わらないなら、付き合っていくしかない。

今出来ることは、悪化させないこと。怪我しないように、改めて細心の注意をはらわないと。

今日もお疲れさまでした。