【筋トレ日記】 2020/10/22 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+80㎏
／　3　／　8　7　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

今回は都合上ノーチラスの斜め軌道のスミスマシンで行う。

前回、グリップ幅や力の入れ方がかなり良くなったのがしっかり生きてる。

粘れたし最後までパワー出し尽くせた。

親指をバーに添えるサムアップグリップで行っているけど、親指ピンと伸ばすと小指側で押してしまいやすい。

胸に効かせるには人差し指側で押したいので、親指を緩めて握るように変えたらめちゃくちゃ良かった。

急に調子良くなった。今のうちにどんどん重量伸ばす。

②ディップス
／　+35㎏
／　3　／　8+3　5+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

自力で限界+ネガティブオンリー。

35㎏になった途端、急激にキツくなった。不思議。

まあ、でもレップ数は問題ない。

今はとにかく重量伸ばす。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　85.5㎏
／　3　／　7　5　4
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

前回感触良かったフリーモーションのチェストプレス。

軌道は固定だけどグリップはぶれるので自分で安定させないといけない。それがいいのかも。

前回よりイスを高くして、グリップ幅広めにしたらさらに効くようになった。

このマシン思ってたより良いぞ。

スミスマシンみたいな感覚で使えるし、ストライブじゃなくてこちらに変更しよう。

④ダンベルフライ
／　24㎏
／　3　／　7　5　4
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

フライ系種目は10～15レップくらいの少し多めで行うつもりだった。

ただ、それだといつまでたっても伸びないので、プレス同様8レップ出来たら加重することにした。

自分の場合、急激にパワー失うのが大体8レップ前後。たぶん長い時間パワー出し続けるのか苦手なんだと思う。

効きも大事だけど、今は重量扱うことを優先してみる。

⑤デルトイドフライ
／　45㎏
／　3　／　11　8　7
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

マシンフライも重量伸ばしてみる。

疲労している後半は、よりレップ数多いトレーニングはキツい。

やはり8レップ狙いが自分に合ってるのかな。

種目毎にいろいろ変えて試してきたけど、未だに答え見つけられない。

とにかく試す。それしかない。

結果筋肉が成長してたらそれでOK。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール(チーティング)
／　50→45→40㎏
／　3　／　2　3　8
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

ケーブルが空いていなかったので、久しぶりにEZバーでのアームカール。

今回は全力チーティングで重要求めてみる。

ジュラシック木澤さんの動画を見てたら、めっちゃチーティング使って行っていた。

木澤さん曰く「みんな二頭のトレーニング重量軽すぎる。他の部位同様重量扱わないと。」ということを話していた。

なので、とにかく反動使って思いっきり上げるアームカールにチャレンジしてみることに。

40㎏、45㎏と数レップ試してみたら案外イケそうだったので50㎏でチャレンジ。

やってみたら驚くほど出来ない。めちゃ重。

反動使っても上がる気しない。

45㎏に下げても出来ない。

40㎏はわりと出来た。

これが今の自分の力。思い知らされた。

驚いたのが、チーティング使っても二頭にめっちゃ効いてる。

高重量を全力で上げようとしたら、自然と効いてるものなんだな。

そう言えばベントオーバーロウなんかもそうだった。

これは絶対パワー伸ばしたい。

今はまだ手首痛いので、回復したら絶対やる。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16㎏
／　3　／　9　5　4
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

前回はトレーニンググローブ、今回はリストストラップ試してみた。

結果から言うとほとんど変わらなかった。

左手小指に一切力入らなくなるのは同じ。パワー出しきれない。

むしろトレーニンググローブの方が良かったかも。

次回パワーグリップ試してみようかな。

それでもいまいならグローブ使おう。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　39㎏
／　3　／　8　7　4
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

今回はノーチラスのプリーチャーカールで行う。

イスを限界まで下げて、肘が肩より高い位置でカール出来るように設定する。

やってる間は分からなかったけど、終わった後めちゃくちゃ効いてる。

普通のアームカールではない感覚。

極端に収縮を意識しているわけではないのに効きが違う。

まだ良く出来る箇所あると思うし、このマシン極めてみようかな。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル
／　55㎏
／　3　／　12　9　7
／　腹直筋・腹横筋

腹筋の収縮種目。

ストレッチがきかないので収縮に振り切る。

刺激が新鮮だから非常に効く。攣りそう。

腹筋のトレーニングはしばらくアブドミナルにしてみよう。

なんだかんだフリーウエイトより効くし、収縮で強い刺激入れられるのは大きい。

地道に頑張ろ。

本日のトレーニングは以上。

胸トレは成長を禁じることが出来た。

二頭は消化不良。もったいないことした。

この反省を次回に生かして、さらにいいトレーニング出来るようにするしかない。

今日もお疲れさまでした。